Suured tugevad jalad…

Järgnevalt juttu sellest, kuidas treenida, et jalgades oleks nii jõudu kui vastupidavust, kuid samal ajal oleks nad ka massiivsed. Erinevates ajakirjades on ilmunud lugematul hulgal erinevaid treeningkavasid ja programme, mis lubavad suuri tugevaid jalgu. Mõned neist programmidest on head, mõned ka halvad, kuid üldjoontes seisneb pideva progressi ja arengu saladus mistahes lihase puhul selles, et me ei tohi lasta oma lihastel treeninguga ära kohaneda. Selle saavutamiseks tuleb oma treeninguid päris tihti muuta ja segada, kuid selle plaanimata ja süsteemitu teostamine on samuti ajaraiskamine.

Kui oma treeningplaanid õigesti seada, liigute iga trenniga natuke edasi. Heaks näiteks on, kuidas jõutõstjad on juba aastakümneid treeninud. Nad alustavad treeningtsüklit kergete raskustega ja pikkade seeriatega. Esimesed paar nädalat tehakse lausa kümneseid või kaheksaseid seeriaid. Järgmised kaks nädalat raskused suurenevad ja tehakse viis seeriat viis kordust seerias. Seejärel järgnevatel nädalatel tõstetakse veelgi intensiivsust ning korduste arv langeb ja nii jõutaksegi võistluste ajaks oma uue rekordini, milleks on võistlusharjutuse 1 kordusmaksimum. Kui eesmärgiks on oma võistlustõstete rekordite suurendamine, siis selline lähenemine töötab hästi. Jõutõstjate eesmärgiks ongi võimalikult suur jõud.

Kulturismis, kus treenitakse saavutamaks massilt suuri jalgu, ei pea raskused olema maksimaalsed. Märksa olulisem on pinge otsene kestus lihastel ning treeningumaht. Kui pinge ja maht on adekvaatsed, siis see panebki jalad kasvama. On tavaline, et kulturist valib treeningul lihasrühma kohta 4 erinevat harjutust ja teeb igat harjutust 4 5 seeriat 8 12 kordusega. Selline lähenemine ei produtseeri kindlasti selliseid jõunäitajaid nagu jõutõstjate lähenemine, kuid tagab hea massi ja proportsioonid.

Rääkides vastupidavusest, siis eriline vastupidavus on triatleetidel, eriti nende jalgades. Nad ujuvad, jooksevad ja sõidavad ratast. Nende treeningud kestavad tunde ja on kõrge intensiivsusega. Suured tugevad jalad on need, mida neil ei ole. Nende jalad ei ole ülimassiivsed ja nad ei suuda tõsta ka enneolematuid raskusi. Ent nad treenivadki nii, et nad suudaksid oma kehasid „vedada võimalikult kiiresti ja võimalikult kaugele. Suur jõud ei olegi vajalik, samuti töötaks suur mass nende eesmärkidele vastu.

Kõigil kolmel eelpool nimetatud alal on midagi ühist. Igal kirjeldatud alal on oma kindel, väga spetsiifiline eesmärk. Et saavutada oma alal parimat, tuleb selle eesmärgi nimel ja vastavalt sellele treenida.

Olen ise (artikli autor) võistelnud nii kulturismis, jõutõstmises kui ka rammumehes. Kuid mitte ainult, ka erinevatel kergejõustiku aladel ja teistel populaarsetel rahvaspordialadel, kuid sportlaskarjäär on edukaim olnud ikkagi rammumehes. Kogu eelneva jutu mõte ongi selles, et rammumehel võistlemine ja treening nendeks aladeks nõuab tegelikult kõigi kolme kulturismi, jõutõstmise ja triatleedi jalgade omadusi. Rammumehe jalad peavad olema massiivsed, tugevad ja vastupidavad.

Jalgadele kehtib see rohkem kui ühelegi teisele kehaosale. Ja see ei kehti ainult rammuehe puhul. See kehtib kõikide alade puhul, mis nõuavad jalgadelt jõudu, kiirust, ja vastupidavust jalgpall, ragbi, pesapall, sprint jne.

Niisiis jõud, mass ja vastupidavus, kui tegemist rammumehel võistlejaga nende kompleksseks arendamiseks ei saa keskenduda ainult puhta jõu arendamisele. Ei saa koguaeg tsükkel tsükli järgi keskenduda ainult massile jõu hinnaga või vastupidi. Samuti ei tähenda rammumehetreening ka seda, et peaks tundideviisi ujuma, jooksma ja rattaga sõitma. Sellisel juhul ei tule suured jõunäitajad ja mass kõne allagi.

Arvan, et olen leidnud lahenduse, mida nimetaksingi „suurte tugevate jalgade programmiks ja mis võimaldab arendada nii jõudu, massi kui jalgade vastupidavust, suhteliselt samaaegselt. Loomulikult tuleb lisaks teha ka erinevaid võistlusalasid, kuid seda eelkõige tehnika huvides.

See nn. „suurte jalgade lähenemine tähendab jalgadele, reie eesrühmale ainult kükke, mida tehakse kord nädalas. Esimesel kahel treeningnädalal tehke kükke 10 x 10, puhkepaus seeriate vahel 1 2 minutit. 10 x 10 treening on tegelikult tuntud kui Saksa mahutreening ja see on karm, eriti veel sellise harjutuse, nagu kükk korral ja selliste puhkeintervallide juures. Kuna vaja on ka jõudu, siis skeemi 10 x 10 juurde jääge kaheks esimeseks nädalaks. Selline kordus seeria skeem on suurepärane treenimaks jalgade vastupidavust, samuti on selline lähenemine lihasmassi kasvu stimuleeriv. Olge teadlikud ja valmis, et nii mõnedki päevad pärast sellist treeningut olete te tühi ja väsinud.

Teisel nädalal, kui on taas 10 x 10 peaksite olema valmis ja võimeline lisama kangile raskust juurdegi ja kuigi ka see 10 x 10 „küpsetab korralikult, ei ole te pärast enam nii tühi.

Ma ei hakka detailselt toitumisse laskuma, kuid kui tahate sellest kavast tõelist kasu, siis on ilmselge, et tuleb süüa kvaliteetset toitu ja kätte saada adekvaatsed valgukogused.

Järgmised nädalad „suurte jalgade programmis lähevad 8 x 8 tähe all. See tähendab siis seda, et kükite kaks järgmist nädalat 8 seeriat ja igas seerias 8 kordust. Lihasmassi kasvuks on see korduste arv samuti väga soodne, seeria on piisavalt pikk, samas suurenevad ka raskused, ka seeriate arv (töö maht) on piisavalt suur. Nii nagu 10 x 10 gi puhul, nii ka 8 x 8 teisel nädalal suurendage raskust.

Nädalad 5 ja 6 lähevad raskustelt veelgi suuremaks ja nende kahe nädalaga astute selge sammu massi treeningult jõutreeningu suunas. Järgmised kaks nädalat kükitakse 5 x 5. Kuna raskused neil nädalail kasvavad veelgi, on ülitähtis, et te säilitaksite korrektse tehnika. Pöörake kindlasti tähelepanu sellele, et selg küki ajal oleks sirge või nõgus ning kükki laskudes istuge pigem taha alla kui, et teie põlved liiguvad kaugele varvastest ette.

Enne tõsiste tööseeriate juurde asumist tehke kindlasti ka mõned soojendusseeriad. Kui te ei ole eriline tõstevöö austaja, siis programmi selle osa juurde jõudes võiksite sellele mõelda. Nii nagu ka 10 x 10 ja 8 x 8 teistel nädalatel, nii ka 5 x 5 teisel nädalal peaksid raskust lisama.

Programmi seitsmes ja kaheksas nädal on juba puhas jõutreening. Mõlemal nädalal treenitakse 3 x 3 kolm seeriat, seerias kolm kordust. Raskused on nüüd ilmselgelt suured. Enne tööseeriate kallale asumist muidugi korralik soojendus ja ülespüramiidimine. Kuna raskus on suur, siis keskendu ja valmistu korralikult igaks seeriaks.

Pärast kahte viimast nädalat ongi 8 nädalane tsükkel suurendamaks nii jalgade massi, jõudu kui vastupidavust, läbi.

Kui te valmistute selle järgi jõutõstmise võistluseks, võtke juurde veel üks nädal, mil teete 3 x1 (kolm seeriat üheseid), seejärel tehke 7 10 päevane paus ning siis peaks võistlusteks tipp käes olema. Kui aga spetsiaalselt võistlusteks ei valmistu, võite taas uuesti 10 x 10 ga alustada. Teiseks tsükliks peaksid olema tunduvalt tugevam.

Ok, õnn kaasa ja säästke siis raha uute pükste jaoks, mida teil oma jämedate jalgade tarvis tuleb muretsema hakata!!!

Tõlkijalt: kokkuvõttes siis tsükkel selline:

1. nädal 10 x 10
2. nädal 10 x 10
3. nädal 8 x 8
4. nädal 8 x 8
5. nädal 5 x 5
6. nädal 5 x 5
7. nädal 3 x 3
8. nädal 3 x 3

Minule tundubki nagu tüüpiline jõutõstjate periodiseerimine :))!!!

Artikkel pärineb: http://www.nlpbodybuilding.com/big-strong-legs.html

Vaata ka klippi: http://www.youtube.com/watch?v=bAY_cP292_0

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg