Suvi 2013… ehk Janar Rückenbergi treeningplaan

Praktiliselt igal võistlusperioodil on olnud nii, et juba 2 – 3 nädalat enne viimast võistlust liiguvad mõtted võistlusjärgsetele plaanidele. On hämmastav, kuidas veel käimasolevast dieedist rusutud vaimu all peituvas alateadvuses hakkavad idanema ja võrsuma juba uue hooaja treeningplaanide alged. Kuidas peale võistlusi uuel ettevalmistusperioodil jätkata, mida eelisarendada, mida järgi aidata, milliste jaotuste järgi teha, kuidas progresseeruda, milliseid süsteeme proovida või kuidas üldse edasi.

Paadunud ja fanaatiline trennimees teab hästi, millest ma räägin. Ühelt poolt oled alles raske teekonna lõpusirgel, väsinud, tüdinenud ja kurnatud, teiselt poolt koondad juba mõtteid, et kuidas saada veelgi paremaks. See on alati omamoodi isegi kosutav, õhinat tekitav ja motiveeriv.

Uus algus, uued plaanid, need tähistavadki justkui valgust raske teekonna ja tunneli lõpus. Ja valguse nägemine pärast „rusuvat kauakestnud pimedust“ on alati jõudu – ja lootustandev.

Kavatsen tänases kirjutises anda põgusa ülevaate sellest, kuidas olen pärast kevadhooaega oma treeninguid korraldanud. Teen seda nimelt omaette artikli näol, kuna, usun, et nii mõnigi harjutaja võib saada siit väärt informatsiooni, kuidas oma treeningtegemistesse muutust ja vaheldust tuua. Bloqis kerivad pikad ja põhjalikud väärtuslikku teavet sisaldavad postitused enamasti tänamatult kiiresti unustuste hõlma.

Niisiis, juba enne Moldova EM – i keerlesid peas nii mõnedki mõtted, et kuidas võiks pärast viimast võistlust jätkata. Esimese küsimusena tegelesin sellega, et mida järgi aidata, millele rohkem rõhku pöörata. Vastused nendele küsimustele olid edaspidist jaotust koostades määrava tähtsusega.

1. Prioriteedid

Soov oleks muidugi kõike paremaks saada. Massiivsust ja töötlust kuluks ju igale poole alati ära. Prioriteetideks sel, 2013. a. suvel on endiselt selg ja jalad. Lisaks tahan enam tähelepanu pöörata õlgadele ja biitsepsile. Selge see, et kui eelises on sedavõrd palju lihaseid/kehaosasid, siis üksnes nädala peale laotatud jaotusega kõiki soove ei rahulda. Alates 1. juunist 2013.a. otsustasin proovida kahe nädala peale laotatud jaotust, mis võimaldaks rõhutatumalt keskenduda endiselt seljale ja jalgadele, kuid võimaldaks korralikult ka õlgade ja biitsepsi kallal töötada. Jaotus kujunes järgmiseks:

Esmaspäev – LAILIHAS, BIITSEPS
Teisipäev – JALAD, KÕHT
Kolmapäev – RIND, ÕLG, TRIITSEPS
Neljapäev – PUHKUS
Reede – LAILIHAS, TRAPETS, KÕHT
Laupäev – ÕLG, BIITSEPS
Pühapäev – PUHKUS

Esmaspäev – JALAD, KÕHT
Teisipäev – PUHKUS
Kolmapäev – SURUMINE LAMADES, LALILIHAS, BIITSEPS
Neljapäev – JALAD, KÕHT
Reede – PUHKUS
Laupäev – ÕLG, TRAPETS, TRIITSEPS
Pühapäev – PUHKUS

Jaotus toimis väga hästi, kasutasin seda kuni 21. juulini, siis olin sunnitud kava natukene modifitseerima. Seda seetõttu, et tundsin, et ei suuda viie treeningkorraga nädalas ära taastuda. Prioriteedid jäid endiselt samaks, kuid korraldasin jaotuse nii, et mõlemal nädalal on 4 treeningut. Rinna, triitsepsi, kõhu ja säärtega olen tegelenud lihtsalt säilitaval tasemel.

Jaotus alates 22. juulist näeb välja järgmine:

Esmaspäev – LAILIHAS, BIITSEPS
Teisipäev – JALAD, KÕHT
Kolmapäev – PUHKUS
Neljapäev – SURUMINE LAMADES, LALILIHAS, TRAPETS
Reede – ÕLG, TRIITSEPS, KÕHT
Laupäev – PUHKUS
Pühapäev – PUHKUS

Esmaspäev – JALAD, KÕHT
Teisipäev – SURUMINE LAMADES, LALILIHAS, BIITSEPS
Kolmapäev – PUHKUS
Neljapäev – JALAD, KÕHT
Reede – ÕLG, TRAPETS, TRIITSEPS
Laupäev – PUHKUS
Pühapäev – PUHKUS

2. Progressioon

Üks olulisemaid küsimusi on alati: kuidas progresseeruda. Õlale ja biitsepsile olen lähenenud vabamalt ja loomingulisemalt, kuid ikkagi perspektiivis erinevate harjutuste korral raskustega üles. Jalgade ja selja korral on süsteemiharjutusteks endiselt kükk ja lõuatõmbed. Jalapäev algab kükisüsteemiga, lisaks muud harjutused. Seljapäev algab kas kitsa althaardega lõuatõmmetega või laia pealthaardega lõuatõmmetega. Neist esimene lõuatõmmete variant on ka suhteliselt uus harjutus minu kavades. Eelistan endiselt lainelist periodiseerimist ja kombineerin seda veel kahe erineva lõuatõmbe variatsiooni vaheldamisega. Koormuse, mahu ja seeriapikkustega lainetan ka küki korral, see toimib.

Kükk (jalad):

8 x 8: 110 kg; 120 kg; 130 kg; 140 kg; 150 kg;
10 x 4: 130 kg; 140 kg; 150 kg; 160 kg; 170 kg;
6 x 6: 120 kg; 130 kg; 140 kg; 150 kg; 160 kg;

Lõuatõmbed (selg):

Lõuatõmbed kitsa althaardega: 4 x 8 (4 – 5 x 8)
Lõuatõmbed laia pealthaardega: 8 x 4 (8 x 3 – 5)
Lõuatõmbed kitsa althaardega: 6 x 6 (5 – 6 x 6)
Lõuatõmbed laia pealthaardega: 4 x 8 (4 – 5 x 8)
Lõuatõmbed kitsa althaardega: 8 x 4 (8 x 3 – 5)
Lõuatõmbed laia pealthaardega: 6 x 6 (5 – 6 x 6)

3. Kordusvahemikud

Küki puhul olen otsustanud progressi järgimiseks vahelduseks kasutada neljaseid, kuueseid ja kaheksaseid korduseid. Lisaharjutuste seeriaid on loomulikult igasuguses pikkuses, isegi kuni 50 korduseni välja.

Samasuguse pikkusega seeriaid kasutan tegelikult ka lõuatõmmete kui selja süsteemiharjutuse korral. Ainult selle vahega, et üle ühe trenni teen kord kitsa althaardega lõuatõmbeid, siis laia pealthaardega lõuatõmbeid. Selline lähenemine töötab päris hästi.

4. Uued harjutused

Peale võistlusi oli selge, et edasiseks arenguks on vaja ka midagi täiesti uut. Prioriteedid on paigas, jaotus, progressioon ja kordused ka, kuid on päev selge, et edasised tegemised vajavad värskust ka uute harjutuste näol. Teadatuntud baasharjutused on arengu nurgakivi ja jäävadki kõige aluseks, kuid aasta aastalt üksnes ühtede ja samade liigutustega hakkame jällegi omakorda teatud mõttes oma arengut tagasi hoidma. Sel, 2013. a. suvel on minu kavades suhteliselt uued harjutused järgmised:

a. [url=http://www.youtube.com/watch?v=mXpT54tkA3w]Tõmme kangi otsaga ettekallutades ühe käega.[/url] Selliselt, et kang liigub kahe jala vahel. Fantastiline harjutus, imestan ikka ja jälle, et kuidas ma küll varem seda varianti lailihaste tõmmetest ei ole proovinud. Suurepärane asend tasakaalu silmas pidades, kusjuures ei vääna alaselga. Lailihas läheb korralikult sügavasse venitusse. Tunnetan lailihast väga hästi, selga ei murra. Klassikalisest lailihase baasliigutusest minu jaoks täiesti uus ja ülimalt hästi toimib tõmbeversioon.

Kusjuures, ise haaran kinni ikka kangist, mitte sellest osast, kus kettad käivad. Selliselt on mugavam, tunnetus ja liikumisamplituud veelgi paremad.

b. [url=http://www.youtube.com/watch?v=IN_Z_E7TtxQ]Kitsa althaardega lisaraskusega lõuatõmbed[/url]. Teadatuntud harjutus, kuid oma karjääri jooksul ei olegi seda harjutust võimaluste puudumistel praktiliselt üldse teinud. Ehkki tuntavalt on töös ka biitseps õpin järk – järgult seda tõmmet tegema valdavalt just lailihase pealt. Hea harjutus, progresseerudes ja raskuste kasvades loodan sellest harjutusest selja arengule kindlasti lisa. Endal on võimalus teha seda harjutust nüüd ka mitte sirge kangiga, vaid kerge kaldnurga all oleva kangiga. See ei vääna randmeid. Sirge lõuatõmbe kangiga ma üldiselt ei soovitagi seda harjutust teha, hakkab randmetele ja küünarliigestele.

c. [url=http://www.youtube.com/watch?v=vub3q-TACtg]Haamertõsted hantlitega biitsepsile[/url]. Samuti teadatuntud liigutus, kuid taaskord olen seda harjutust ise häbematult vähe teinud. Koormab tugevasti brachialist ja biitsepsi välimist pead muutes õlavarre – kakspealihase seeläbi eestvaates tihedamaks ja kandilisemaks. Seda taotlengi biitsepsi arengu puhul. Teen seda harjutust seistes vahelduvalt, istudes kaldpingil ja Scott´i pingil.

d. [url=http://www.youtube.com/watch?v=Ki7AZxKCqvk]Surumine lamades kangiga kitsa/keskmise haardega kettidega[/url]. Olen seda harjutust ka varem teinud, kuid päris mõnda aega tagasi. Lisaks kettidele on ka kangil raskus ketaste näol. Hetkel liigun üles 6 x 6 – ga ja olen 105 kg (+ 12 kg kette) juures. Üritan töötada kontsentreeritult ja valdavalt triitsepsi pealt.

e. [url=http://www.youtube.com/watch?v=olmu2xPR6zs]Ploki allasurumine sirgete kätega (lailihasele kuulkäepidemega)[/url]. Superharjutus. Enneolematult hea lailihase tunnetuse tagab just see kuulkäepide. Seda harjutust näete allolevas klipis kohas 2 : 10, teen seda harjutust nii põlvili kui seistes. On harjutus, mis väärib proovimist ja tunnetuse leidmist.

Sellised on siis selle, 2013. aasta tegemised ja esiletoomist väärivamad muutused kangisaalis. Kui kasvõi üks harjutaja sai sellest artiklist vähemalt ühe uudse mõtte (lähenemise, harjutuse vms), mida ka oma tegemistesse rakendada, siis ongi kirjutis juba oma eesmärgi täitnud…

Autor: Janar Rückenberg