Suvine six-pack ja toitumise tähtsus
(Linda Cusmano, Bodybuilding.com)
On küll kahju seda öelda, kuid 88% meie väljanägemisest moodustab toitumine. Treening ilma, et pööraks tähelepanu toitumisele, ei vii väljapaistvate kõhulihasteni. Ka toitumine üksi ei suuda seda, kuid on võtmetegur.
Mõnedele ei ole see üldse keeruline, kuna nad on geneetiliselt õnnistatud püsima üsna saledad, näiteks klassikalisel ektomorfil või lihtsalt väga kiire ainevahetusega inimesel, kuid kui six-pack ei paista kõigile pingutustele vaatamata, siis sa ei kuulu õnneseende hulka, pead pisut enam tööd tegema nagu enamik meist.
VEE JA LISANDITE TÄHTSUS
Et saada saledaks, pead tarbima toitaineid õiges kombinatsioonis, et six-pack võiks paljastuda. Vesi on eluline, et viia kehast mürgid ning aidata optimaalselt funktsioneerida, püüa tarbida vähemalt 2 liitriti vett päevas.
Toidulisandid on toredad, kuid mitte ilmtingimata vajalikud, et seda eesmärki saavutada, kuid kui on plaanis ühtteist oma dieeti lisada, kaalutleksin glutamiini, kreatiini ja multivitamiinide kasutamist. Multivitamiinid on üsnagi soovituslik valik toetamaks dieeti, kuna tänapäevased toidud on äärmiselt töödeldud ning vitamiinivaesed.
Kreatiin võib olla paljudele just selleks õigeks, kuid kuidas see konkreetse indiviidi puhul mõjub, vajab kindlasti testimist. Glutamiin on suurepärane lisand, kui armastad loomamoodi tööd teha ja rügada kuni suutlikkuseni. Glutamiin võib aidata taastuda, kuigi see pole üheselt tõestatud, kuid siiski on seda paljud tõdenud, mina kaasaarvatud.
TÄISTOITUDE TÄHTSUS
Toiduvalik, millele peaksid keskenduma on lihtne, ennast kordav ning mõningatel juhtudel ka üsna maitsetu, kuid keegi ei öelnud, et asi on maitses. Selline toitumine on väga tervislik ning su keha armastab seda.
Toidu maitsestamiseks sobib suurepäraselt sibul, küüslauk, sidrun, laim, t¨illi ja soolavabad köögiviljakastmed. Liigne sool hoiab vett kehas kinni, seega peaks seda vähem tarbima.
Kontsentreeru oma toitumises järgnevatele asjadele, püüa seda teha sageli, vähemalt 6 korda päevas, iga 2 3 h möödudes.
- Puhtad proteiinid (grillitud kala või linnuliha) tagavad vajaliku proteiini hulga ilma liigse rasvata
- Kiudainerikkad rohelised köögiviljad (lehtsalatid, rohelised oad, spinat, spargelkapsas) täidavad hästi kõhtu ning sisaldavad hulgaliselt fütokemikaale
- Limiteeritud komplekssüsivesikud (kartulid, pruun riis), mis on tärklise allikaks, vajalik tükk puslest.
- Omega rasvad (avokaado, oliivid, mandlid) on vajalikud rasvad, mis tagavad organismi hormonaalse toimimise, aitamaks saavutada sinu eesmärke.
- Limiteeri suhkrute, puuviljade, mahlade, leibade, pastade tarbimist, soovitan neid hoida „cheat” päevade või toidukordade jaoks
- Söö iga 2 -3 tunni järel suurendamaks ainevahetuse kiirust ning rõõmusta oma lihaseid. Jättes toidukorra vahele, ainevahetus aeglustub ning eesmärgid kaugenevad.
Kõik need märksõnad on tähelepanuväärselt vajalikud aktiivsetele ja sportlikele inimestele. Keha toimib sellistel tingimustel optimaalselt, muutes eesmärgid kättesaadavamateks. Kui treenid kõvasti, pead sööma kõvasti.
NÄITLIK PLAAN
Näitlik päevaplaan salenemiseks
- toidukord greip ning munavalged hommikusöögiks
- toidukord 2 3 tundi hiljem, kaerahelbe puder veest ja kaerahelvestest, magustamiseks võib lisada pisut rosinaid.
- toidukord Lihtsaks lõunaks võib olla 200g rohelist, 120 170g grillitud kana või kala, 125g jamssi lihtsa kastmega ning natuke mandleid
- toidukord valgu¨eik + külmunud maasikad, mõnus suvine smuuti
- toidukord ideeliselt sama mis lõuna, kuid võid lisada lisaks 125g riisi või muud taolist. Lisaks võid mitmekesisuse tarbeks salati asemel süüa ube.
- toidukord sama, mis toidukord #4
TREENING
Soovitan jätkata varasemat treeningkava, kuid lisada juurde rohkem aeroobset ning proovida ka HIT (kõrge intensiivsusega treening), mis annab kindlasti häid tulemusi. Headeks harjutusteks on ka igasugused võimlemispalliga sooritatavad harjutused. Soorita näiteks 4 -5 seeriat 10 20 kordust erinevaid kõhulihaste harjutusi ning 30 minutit mõõduka tempoga metsajooksu 3 5 korda nädalas. Järjekindlalt treenides näed peagi tulemusi.
Selline kõrgetel kordustel treenimine aitab lisada kõhulihaste vastupidavust, kuid kui tunned, et soovid tihkemaid kõhulihaseid, siis kasuta lisaraskust ning vähem korduseid.
Autor: Fitness.ee