Taastumine – olemus jõutreeningul ja seda mõjutavad protsessid ning tegurid

Treeningust taastumine on kompleksne protsess, mis hõlmab endas keha energiavarude taastamist, lihaskahjustuste parandamist ja treeningu adaptatsioonide algatamist (Ivy 2004). Taastumine algab harjutamise ajal, kuid ilmneb peamiselt pärast harjutatamist. Kõige tormakam taastumine ilmneb treeningu ajal ning seda nimetatakse koheseks taastumiseks. Taastumist seeriate ja harjutuste vahel nimetatakse lühiajaliseks taastumiseks, mis on ühtlasi kõige tavalisemaks taastumise vormiks. Treeningu ajal on taastumine vajalik selleks, et taastada lihasesisene hapnikuvarustus verega, mis ergutab fosfokreatiini varude täiendamist (kasutatakse ATP resüteesiks), et tasakaalustada lihasesisene pH tase (happe/aluse tasakaal) ning taastada lihasraku membraani potentsiaal. Teised füsioloogilised funktsioonid, mis naasevad treeningu eelsesse seisu hõlmavad ventilatsiooni, vereringe ja keha temperatuuri taastumist. Pikaajaline taastumise all mõistetakse taastumist treeningute ja võistluste vahel (Mike, Kravitz 2009). Kõik eelnev aga vajab keha ümberlülitumist valdavalt kataboolsetelt seisundilt anaboolsesse seisukorda (Ivy 2004).

Endokriinsüsteem hõlmab kõiki kudesid ja näärmeid, mis toodavad ja eritavad hormone (Wilmore, Costill 1994) (Lisa 1). Jõutreening kutsub esile mitmeid hormonaalseid vastuseid, mis on kriitilised akuutse lihaste jõu ja võimsuse produktsiooniks ning ka järjepidevaks kudede kasvuks ja ümberkujunemiseks. Üldiselt on akuutne vastus sõltuv stiimulist (näiteks intensiivsus, maht, lihasmassi seotuse suurus, sagedus, puhkepauside intervallid) ja võib olla kõige kriitilisem element kudede ümberkujunemises. Koe ümberkujundamine on kahepoolne portsess, kus katabolism käivitab protsesse jõutreeningu ajal ja anabolism domineerib taastumisperioodil. Seega mängivad kataboolsed ja anaboolsed hormoonid võtmerolli taastumisprotsessis (Kraemer & Ratamess 2005).

Treeningu käigus tekivad skeletilihastes mikrovigastused (Wilmore, Costill 1994). See toob kaasa hüpertroofia jõutreeningu järel, mis ilmneb suuremas proteiini sünteesis. Põhimõtteliselt hüpertroofia on vastus ülekoormusele, mis on nii kvalitatiivsel kui kvantitatiivselt kontrollitud läbi rakkude proteiini sünteesi ja uute lihasrakkude tekke. Lisaks samal ajal kui proteiini lagunemise määr on vajalik lihasete remodelleerimiseks, võib jõutreening samuti vähendada pikaajaliselt atroofia aktivatsiooni radasid, tuues endaga kaasa suurema proteiini sünteesi (Coffey, Hawley 2007).

Energiatootmine jõutreeningul ATP-st toimub peamiselt kreatiinfosfaadi ja glükolüütilise mehhanismi kaudu mitokondrites. Oksütatiivse mehhanismi osatähtsus on väga väike. Kreatiinfosfaadi mehhanismiga tagatakse lihaste energiaga varustatus u. 3-15sek, glükolüütilisel 60- 120sek. Jõutreeningu tulemusena kurnatakse need energiatootmise mehhanismid välja ja lihaskontraktsioonide tugevus ja võimsus langeb. Taastumisperioodi ajal aga taastatakse kreatiinfosfaadi ja ATP varud lihastes (Wilmore, Costill 1994).

Glükolüütilise energiatootmise puhul tekib lihastes laktaati ja vesinikioone, mis põhjustavad lihaste ja vere pH langust (Wilmore, Costill 1994). Jõutreeningu tulemusena aga tõuseb ensüümi laktaatdehüdrogenaasi aktiivsus (Braith, Beck 2007). See ensüüm vastutab laktaadi lagunemise eest organsimis. Taastumisperioodi ajal lagundatakse laktaat veres ja lihastes. Samuti toimub H+ eemaldamine puhversüsteemide abil (näiteks HCO3) (Wilmore, Costill 1994).

Glükogeeni varude taastamine pärast treeningut on tsentraalne komponent taastumises (Ivy 2004). Keha hoiustab glükogeeni peamiselt lihastes ja maksas. Intensiivse kehalise tegevuse ajal kasutatakse ära suur hulk lihastes ja maksas olevast glükogeenist (lagunemisel tekib glükoos, millest sünteesitakse ATP-d). Taastumisperioodil toimub lihaste glükogeenivarude täiendamine glükogeenesi näol veresuhkru arvelt, mis on kõrgenenud maksas toimunud glükogenolüüsi tõttu. Maksa glükogeeni varud taastatakse söögist saadud toitainete lõhustamise tulemusena glükoosiks, millest sünteesitakse glükogeeni (Wilmore, Costill 1994).

Skeletilihaste neuraalne aktivatsioon genereerib aktsioonipotensiaali, mis põhjustab Ca2+ vabanemise sarkoplasmaatilisest retiikulumist, aktsioonipotensiaali lakkamine käivitab aga Ca2+ transpordi sarkoplasmast tagasi sarkoplasmaatilisse retiikulumi. Ca2+ vabanemise ja tagasihaarde sagedus ja mahtuvus vaheldub sõltuvalt kontraktiilsest aktiivsusest (Coffey, Hawley 2007). Seda mehhanismi nim. Ca-pumbaks ning selle süsteemi funktsioneerimiseks kulub ATP-d, mille tagab ensüüm kaltsiumi ATPaas. Ca-pumba väljakurnamisel häirub lihaste kontraktiilsus. Taastumisperioodil taastub lihasrakkude membraanipotensiaal ja Ca-pumba funktsioneerimiseks vajalik energia (Wilmore, Costill 1994).

Taastumist treeningutest mõjutab geneetika ja vanus. Uuringud ühemunarakukaksikutega on näidanud seda, et lihaste kiuline kompositsioon on geneetiliselt ära määratud ning selle muutumine elu jooksul on vähene. Sellest tulenevalt on erinevad ka energiatootmismehhanismide võimsused, mis mõjutvad otseselt organismi taastumisvõimet koormustest erinevatel inimestel. Vananedes ilmneb aga tendents kiirete kiudude vähenemises (Wilmore, Costill 1994). Jõutreeningu karakteristikud (lihastöörežiim, intensiivsus, maht, sagedus, hrjutuste valik ja järjekord, treeningute struktuur, puhkepausi, liigutuste tempo) mängivad treeningjärgses taastumises samuti suurt rolli (Kraemer & Ratamess 2004). Mida suurem on pingutus treeningul, seda suurem on üldine lihaskiudude rekruteerimine ja lihaskiudude kahjustused ning seetõttu vajadus pikema taastumisperioodi järele (Mike, Kravitz 2009). Eriti suured treeningkoormused, iseäranis ekstsentrilises lihastöörežiimis sooritatult võivad vajada 72h pikkust taastumisperioodi samas kui suured ja mõõdukad koormused võivad vajada lühemat taastumist (Kraemer & Ratamess 2004).

Vähem treenitud inimesed vajavad pikemat aega treeningutest taastumiseks. Näidatud on, et erinevates vanustes treenimata naised taastasid umbes 94% oma jõust alakeha treeningule järgnenud kahe puhkepäeva jooksul, mis koosnes 10KM vastavast viiest seeriast kümne kordusega raskusega (Kraemer & Ratamess 2004).

Teada on, et meeste ja naiste vahel esineb mitmeid füsioloogilisi ja antropomeetrilisi erinevusi (näiteks lihasmass, keha kompositsioon, vere hulk) puhkeoleku tingimustes. Need erinevused mõjutavad ka taastumisprotsesside kiirust, ulatust ja efektiivsust erinevates sugudes. Mõned näitajad nagu südamelöögisagedus, keskmine arteriaalne vererõhk ja kehatemperatuur reageerisid sarnaselt meestes ja naistes nii treeningu ajal kui treeningjärgses taastumises. Teistes näitajates ilmnesid aga märkimisväärsed muutused sugude vahel. Spetsiifilisemalt selgus, et meestel suurenesid rohkem süstoolne vererõhk, vereplasma nihked, kopsuventilatsiooni suhte ja vereplasma lakataadi kontsentratsiooni väärtused (Descheneset et al. 2006).

Jõutreening kutsub esile mitmeid hormonaalseid vastuseid, mis on kriitilised akuutse lihaste jõu ja võimsuse produktsiooniks ning ka järjepidevaks kudede kasvuks ja ümberkujunemiseks (Kraemer & Ratamess 2005).

Treeningjärgses taastumisportsessis on toitumine kesksel kohal rehüdratatsioonis ja keha energiavarude täiendamisel. Toitumuslik sekkumine toetab anaboolseid protsesse, mis on käivitatud lihaskontraktsiooni poolt ja viib treeningadaptatsioonideni. Kui taastumisperiood füüsiliste tegevuste vahel on lühike, siis on toitumine veelgi olulisem taastumises (Décombaz 2003).
Taastumist kiirendavad veelgi erinevad toidulisandid (Décombaz 2003, Thomas et al 2007).

Taastumist mõjutavad suuresti ka uni ja puhkus, lõõgastumine ja emotsionaalne tugi, venitamine ja aktiivne puhkus (Kenttä, Hassmén 1998).

Viited:

Braith, R.W; Beck, D.T (2008). Resistance exercise: training adaptations and developing a safe exercise prescription. Heart Fail Review. 13:69–79
Coffey, V.G; Hawley, J.A (2007). The molecular bases of training adaptation. Sports Med. 37(9): 737-763
Décombaz, J (2003). Nutrition and recovery of muscle energy stores after exercise. Sportmedizin und Sporttraumatologie. 51(1): 31–38
Deschenes, M.R; Hillard, M.N; Wilson, J.A; Dubina, M.I; Eason, M.K (2006). Effects of gender on physiological responses during submaximal exercise and recovery. Medicine & Science in sports & exercise. 38: 1304-1310
Ivy, J.L (2004). Regulation of muscle glycogen repletion, muscle protein sybthesis and repair following exercise. Journal of Sports Science and Medicine. 3: 131-138
Kraemer, W.J; Ratamess, N.A (2005). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med. 35(4): 339-361
Kraemer, W.J; Ratamess, N.A (2004). Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription. Medicine & Science in sports & exercise. 36(4): 674-688
Mike, J.N; Kravitz, L (2009). Recovery in training: the essential ingredient. IDEA Fitness Journal. 6(2): 19-21
Thomas, C; Perrey, S; Saad, H.B; Delage, M; Dupuy, A.M; Cristol, J.P; Mercier, J (2007).Effects of a supplementation during exercise and recovery. Sports Med. 28: 703–712
Wilmore, J.H; Costill, D.L (1994). Physiology of sport and exercise (Chapter 2;3;4;5;6;7;15;18). Human Kinetics

Autor: Marko Mumm