Tagantjärele tarkus
Asjad, mida ma oleksin võinud teada, kui ma kulturismiga alustasin…
Ühel hommikul mõtlesin oma 21 treeninguaasta peale. Mõtlesin, et kui ma saaksin ajas tagasi minna ja õpetada endale neid asju, mida ma nüüd tean, siis ma oleks praeguse taseme saavutanud ilmselt poole kiiremini. Tõsine ja mõtlik algus hommikule, kas pole?
Igal juhul, selleks, et teie kasutaks oma treeningsaalis veedetud aega võimalikult mõistlikult, jagan ma selles loos oma mõtteid ja järeldusi. Tarkused, mida õpetaksin kindlasti kuueteist aastasele endale.
Kasutage treeningul võimalikult erinevaid kordusvahemikke
Paljudel treenijatel on oma lemmik kordusvahemik. Mõnele sobib rohkem madal korduste arv ja jõu arendamine. Mõni fännab rohkem pumbatust ja suurt korduste arvu. Mis iganes kellelegi meeldib, teadke, et igal kordusvahemikul on lihase arengusuunale omamoodi mõju. Kui te soovite võtta oma treeningust maksimaalset, siis kaasake töösse võimalikult erinevaid kordusvahemikke. Hea rusikaregel on: 1/3 seeriatest või treeningule kuluvast ajast võiks kuuluda kordusvahemikule 2 – 6 kordust, 1/3 seeriatest või ajast kordusvahemikule 7 – 12 kordust ja 1/3 seeriatest või ajast kordustele 13 kordust ja rohkem.
See filosoofia garanteerib selle, et te realiseerite kõik võimalikud lihaskasvu suunad. Tagatud on müofibrillaarne hüpertroofia, mis tuleneb lühikestest seeriatest. Samuti sarkoplasmaatiline hüpertroofia, mis on pikkade ja keskmiste seeriate väljundiks.
Ärge treenige koguaeg suutlikkuseni
Tõenäoliselt olete ka teie kuulnud, et raske töö tasub ära ja kannab vilja. Oleme seda palju kuulnud, et suutlikkuseni pingutatud seeria viimased kordused ongi need, mis arendavad. See on enamasti tõsi, kuid minu treeningmantra on siiski, et „kasulikum on treenida targasti, mitte niivõrd mõtlematult ennast ribadeks tõmmata“.
Suutlikkuseni treenimine on kahtlemata vajalik ja kasuteguritega, ent ühtlasi ei või unustada, et see treeningstiil on nii kehale kui närvisüsteemile väga kurnav. Meenutame siinkohal, et suutlikkuseni treenimise kasutegurid on pigem lihase vastupidavuslike omaduste arendamine ja sarkoplasmaatiline hüpertroofia. Konkreetselt jõu juurdekasvu treenimise eesmärkide saavutamisel on suutlikkuseni treenimine väga oluliselt väiksema kasuteguriga. Sellest tulenevalt, kui te treenite raskustega, millega jõuate treenida kuni 6 kordust, võite seeria julgelt lõpetada 1 – 2 kordust enne suutlikkust. Kui te teete seeriaid, mis pikemad kui 7 kordust, tehke viimased 1 – 2 tööseeriat suutlikkuseni. Mida pikem on seeria, seda enam saab lihas mõjustatud just metaboolselt.
Üldjoontes on suutlikkuseni minemise näol tegemist kontsentreeritud stiimuliga, mis tähendab seda, et keha kogeb väga lühikese aja vältel suurt stressi. Te ei peaks koguaeg ja iga seeriaga suutlikkuseni minema.
Kükk kavasse
Kükid ei ole ainult jõutõstjate jaoks. Ka kulturisti kavas peaks kükk olema sisuliselt aastaringselt. Kasutegurid sellest harjutusest on arvukad. Kükist tulenev jõutaseme kasv ei väljendu mitte ainult küki enda tulemuse paranemises. Küki taseme paranemine tähendab edasiminekut ka teistes liigutustegevustes. Kui tuua näide otse treeningsaalist, siis sellega on nii, et kui te kükite palju, siis te jõuate ka jalgadega suruda, samas, kui te surute jalgadega palju ei tähenda see kaugeltki seda, et sa märkimisväärseid raskusi kükkida suudad.
Tõlkijalt: kükk terviklikult vaadeldes on sedavõrd paljusid liigeseid ja neid liigutavaid lihaseid töösse kaasav tegevus, et, kui me vaatleme küki taustal peaaegu, et ükskõik, millist alakeha harjutust, siis see harjutus on tegelikult vaadeldav kui segment (osa) kükist. Sellest ka küki suur kattev efekt.
Küki suur ülekande efekt ongi peamiseks põhjuseks, miks kükki peaaegu, et alati teha. Samuti, kükk töötab läbi väga paljud lihased korraga ning töös on lihased, mis ilma kükita koormust suurt ei saagi.
Kindlasti oled kuulnud, kui räägitakse, et kuna kükk on suurt jõudu, energiat nõudev ja palju lihaseid töösse tõmbav harjutus, siis peaks seda harjutust jalapäeval tegema alati esimesena. See käsitlus peab kahtlemata paika jõutõstjate korral, ent kindlasti ei pea kükk olema alati esimesena kulturisti kavas. Kulturist võib vabalt panna kükid oma kavas aeg–ajalt ka päris viimaseks. Kui te nii toimite, ei kao küki kasutegurid ikka kuhugi.
Seega, meeldib teile traditsiooniline kükk, eeskükk või kükk ohutuskangiga…tehke seda harjutust kindlasti, kasutegur sellest harjutusest on nii kosmeetiline kui funktsionaalne.
Pidage arvet oma treeningute ja rekordite üle
Kui kokk teeb koogi, mis maitses hea, siis hoiab ta retsepti alles, et tulevikus head kooki uuesti teha. Kui retsepti üles ei kirjuta, siis ei tea ju kuidas maitsvat kooki uuesti teha. Kulturist peaks toimima sarnaselt kokale. Kas see on midagi sellist, mille kohta lugesite või töötasite ise välja, kindlasti koguneb treeningkarjääri jooksul nii mõnigi väärt harjutus/metoodika/trenn/jaotus, mis töötas teie peal ülihästi. Kunagi tulevikus tekib kindlasti soov mõnda vana head asja uuesti proovida. Selleks peabki kõik väga täpselt kirjas olema. Pane kirja kõik seeriad, kordused, harjutuste järjekord jne. Algul tundub see ehk mõttetu, vaevaline ja aeganõudev, kuid tegelikult ei kulu sellele kirjutamisele peale igat seeriat rohkem aega kui 5 – 6 sekundit.
Trenni lõpus võiks üksikute märksõnadega kirja panna ka näiteks palju oli kehakaal (juhul, kui hommikul kaalusid), milline oli trennimotivatsioon, millised on hetkevigastused jms. Õppige oma tegemisi üles märkima, aastate pärast on tegemist hindamatute märkmetega, mis annavad ülevaate sellest, mis toimis ja mis mitte.
Tõlkijalt: sama soovitan teha ka oma rekorditega. On väga hea aastate pärast oma tegemistele tagasi vaadata, omada ülevaadet kuidas arenesid, võrrelda oma arenemist ja edasimineku kulgu erinevates vanustes teiste treenijate tegemistega. Jällegi, ise hakkasin oma asju üles märkima ikka suhteliselt hilja. Mäletan, et 125 kg surusin esimest korda 1999. a. sõjaväes ja 150 kg kükkisin 2000. a. Tartus Jakobi tänava jõusaalis. Jõutõmme oli 1999. a. ülikooli sisseastumiskatsetel 120 kg. Tõmbasin sellise tehnikaga, et…Oleg Andla võiks sellest rääkida. Kusjuures tõsi, raskus oli olematu. Aga…see tõmme oli minu elu esimene jõutõmme. Geneetikast ei ole siin ilmselgelt juttugi, kuna selliseid, kes tõmbavad esimest korda 200 kg ja rohkem, on ilmselt rohkem kui küllalt. Ent seda enam on kaalu minu 300 kilogrammisel rekordil.
Võtke eesmärgiks hoida teatavat jõutaset
Välimuse eesmärkidel treenimine võib tekitada teatavaid mõtteid, et kuidas üldse oma treeningu eesmärke seada või milleks kulturistile jõud? Selge on see, et kulturismis ei mõõdeta jõudu või vastupidavust, ent treeningprotsessi ja progressi juhtimine ainult kaalu ja peegelpildi abil muutub pehmelt väljendudes abstraktseks. Kuigi jõud ei ole kulturismis kindlasti eesmärk omaette, on teatava jõutaseme saavutamine oluline märkimisväärse lihasmassi kasvatamisel. On baastõsted, milles progresseerumine tähendab väga suure tõenäosusega edasiminekut ka lihasmassis ja väljanägemises.
Minu arvates (artikli autor) olulisemad harjutused, mille jõutaset säilitada või edasi viia võiks kulturisi jaoks olla järgmised:
Horisontaalsed surumised (kangiga ja hantlitega)
Sõudmised (kangiga ja hantlitega)
Vertikaalsed surumised (kangi ja hantlitega)
Vertikaalsed tõmbamised (lõuatõmbed ja selle alternatiivid)
Puusasirutust sisaldavad harjutused (kükk ja jõutõmme või variatsioonid nendest)
Lisaks on kulturistile kindlasti veel oluline:
Biitsepstõsted, „Kolbapurustaja“, ploki allasurumised, sääre painutamised.
Miks see vajalik on? Miks on oluline harjutustes edasi pürgida? Seda on hea selgitada analoogia abil. Maja ei saa ka ehitada pehmele ja liivasele pinnasele. Niisamuti ei ole võimalik ehitada massiivset ja lihaselist keha nõrgale raamile ning habrastele ja jõuetutele liigutustele.
Tehke endale teene ning saavutage korralik jõubaas. Kui jõutase indikaatorharjutustes hakkab langema, siis on peatselt ja väga suure tõenäosusega oodata ka muutusi välimuses. Või vastupidi, endise väljanägemise saavutamiseks ajage tagasi üles oma baasjõunäitajad.
Tõlkijalt: siinkohal katkestan taas originaaltõlke jatõmban artikli kokku oma mõttega.
Proovi erinevaid programme ja treeningtehnikaid, ära ole ainult kinni skeemides „3 x 8 – 12“
Täpselt nii ongi. Olin ise treeningu algusaastatel kinni ainult tüüpilise kulturismitreeningu küljes. Weider´i konseptsioon kulturismitreeningust on kahtlemata põhjalik, ent kindlasti mitte täiuslik ja mitte „the one and only“. Suur osa Weider´i printsiipidest tähendavad tegelikult suutlikkuseni minemist, kuid, naturaalne treenija ja alaline suutlikkuseni minemine, varem või hiljem tekib selles seoses suur vastuolu. Saan seda omadest kogemustest kinnitada, et alaline suutlikkuseni „nühkimine“, mida olen teinud suurem osa oma karjäärist on viinud mind ikka korralikku ületreeningusse. Mõni talub seda ehk terve karjääri, mõni mitte. Minul on kõik see praeguseks kuhjunud tõsiseks ületreeninguks, mille peamine väljund on madal motivatsioon ja treeningutahe, isegi mõningane hirm pika seeria ja suure pingutuse ees. Tagantjärele analüüsides mõtlen, et kui ma poleks jõudnud erinevate jõutõstmisprogrammide ja metoodikate juurde, siis ma oleksin oma treeningtegemised suure tõenäosusega juba lõpetanud. Weider´i treeningprintsiipidest tulenev suur suutlikkuseni treenimine küpsetab korralikult nii keha kui vaimu. Kui alguses toimib ainult suutlikkuseni treenimine päris hästi, siis julgen väita, et teatud hetkest alates on ka kulturistile kohustuslik mõne jõutõstmise programmi osaline rakendamine oma treeningplaanides. Piisab sellest samast 5 x 5 – st baasharjutuste korral. Põhiline on see, et olge loovad. Ilmselt siiski pikemad seeriad ja suutlikkuseni minek jäävad kulturisti treeningprogrammi nurgakivideks, ent oma vaimu värskendamiseks, samuti müofibrillaarse hüpertroofia garanteerimiseks soovitan ka algajal laenata metoodikaid jõutõstjatelt. Võimalusi on palju:
Westside, 5 x 5, 3 x 3, erinevate töömahtude rakendamine baasharjutustes ja nende järgi progresseerumine, Vene süsteem, …
Võimalus on rakendada mõnda jõutõstmise metoodikat osaliselt oma tavaliste tegemiste vahel, ent periooditi võib vabalt rakendada ka tervet jaotust või programmi jõutõstmisest.
Sellest, et treeningutega alustaja võikski esimesel aastal (esimestel aastatel) puhtalt jõutõstmise metoodikate järgi tegutseda, on palju räägitud. Nõustun sellega täielikult, et algaja võiks esmalt jõutõstmise süsteemide peal kasvada ja alles siis muude asjadega eksperimenteerima hakata. Samas lisan kiiresti, et kardan, et saab kehtida vaid mittevõistleva algaja korral. Võistlev kulturist, ka võistlev algaja kulturist päris ilma pikkade suutlikuseni seeriateta ei saa.
Autor: Janar Rückenberg (tõlge)