Täiskorduste ja poolikute korduste kombineerimine jõusaalis
Treeningumaailmas on oluline mõista, kuidas erinevaid tehnikaid kombineerida, et saada maksimaalne kasu oma treeningutest. Üks tõhusamaid meetodeid lihaste kasvu ja jõu arendamise optimeerimiseks on täiskorduste ja poolikute korduste kombineerimine. Kuigi mõlemad meetodid pakuvad individuaalselt oma eeliseid, annab nende kombineerimine tervikliku lähenemise, mis aitab saavutada paremaid tulemusi, olgu see siis lihaste hüpertroofia, jõu kasv või vastupidavuse suurendamine.
Täiskordused ja poolikud kordused: Lühitutvustus
- Täiskordused: Harjutuse sooritamine läbi kogu liikumisraja ehk täisliikumine. Näiteks kükis tähendab see, et puusad liiguvad alla vähemalt põlvedeni ja tõused seejärel tagasi algasendisse. Täiskordused kaasavad rohkem lihasgruppe, parandavad liigeste liikuvust ja arendavad lihaseid optimaalselt.
- Poolikud kordused: Harjutuse sooritamine läbi osa liikumisraja. Näiteks, kükkides liigud alla vaid osaliselt või rinnalt surumisel tõstad kangi ainult poolel teel üles. Poolikud kordused on sageli kasutusel siis, kui soovitakse tekitada lihastele lisakoormust pärast täiskorduste sooritamist või keskenduda konkreetsele liikumisfaasile.
Kombineerides need kaks meetodit, on võimalik saavutada tasakaalustatud treening, mis arendab jõudu, lihasmassi ja lihasvastupidavust efektiivsemalt kui ainult üks tehnika.
Täiskorduste ja poolikute korduste eelised
Täiskorduste eelised:
- Maksimaalne lihaste aktiveerimine: Täiskordused hõlmavad kogu liikumisraja, mis tähendab, et kõik peamised lihased saavad tööd. See tagab maksimaalse lihaskasvu ja jõuarengu.
- Funktsionaalne jõud ja painduvus: Kuna täiskordused matkivad loomulikke liigutusi, nagu kükitamine või sirutamine, arendavad need jõudu, mis on kasulik ka igapäevaelus. Lisaks parandavad need liikuvust ja painduvust liigestes, näiteks põlvedes, puusades ja õlgades.
- Vigastuste ennetamine: Täiskorduste kasutamine aitab säilitada lihaste tasakaalu ja liikuvust, mis vähendab vigastuste riski.
Poolikute korduste eelised:
- Lihaste ülekoormamine ja kurnamine: Poolikud kordused on suurepärased viimaste kordustena, kui täiskordusi enam teha ei suudeta. See võimaldab lihaseid veelgi rohkem koormata, mis soodustab lihaskasvu ja vastupidavuse suurenemist.
- Fookus nõrgematele kohtadele: Kui mingis liikumisfaasis, näiteks küki alumises osas või surumise lõppfaasis, on nõrkus, saab poolikute kordustega just neid faase tugevdada.
- Raskustega manipuleerimine: Poolikutega saab sageli kasutada suuremaid raskusi, kuna liikumisrada on lühem. See aitab harjutada suuremate raskustega ja arendada jõudu spetsiifilistes lihasgruppides.
Kuidas kombineerida täiskordusi ja poolikuid kordusi?
Täiskorduste ja poolikute korduste kombineerimine ei tähenda, et neid peaks iga kord koos kasutama. On mitmeid strateegiaid, kuidas need tehnikaid mõistlikult kasutada vastavalt treeningu eesmärgile.
- Kurnatuse meetod (Täiskordused + poolikud kordused lõpus)
Seda lähenemist kasutatakse sageli, kui soovitakse lihaseid täielikult kurnata ja maksimaalselt koormata. Alustad harjutust täiskordustega, kuni jõuad hetkeni, kus sa enam ei suuda sooritada ühtegi täiskordust. Seejärel jätkad poolikutega, et tekitada veelgi suurem koormus lihastele.Näide kükkides:- Soorita 8–10 täiskordust raskusega, mis viib lihased kurnatusse.
- Kui täiskordusi enam teha ei suuda, jätka 5–6 pooliku kordusega, liikudes vaid pool liikumisraja ulatusest (näiteks küki ülemine pool).
- Fookus nõrkadele punktidele (Täiskordused + poolikud kordused konkreetsetes faasides)
Mõnikord on treeningu eesmärk parandada jõudu liikumisfaasis, kus oled kõige nõrgem. Näiteks rinnalt surumisel võib kõige raskem osa olla viimane tõuge ehk lõppfaas, kus käed sirutuvad lõplikult välja.Näide rinnalt surumisel:- Soorita 6–8 täiskordust, et arendada kogu liikumisraja jõudu.
- Seejärel tee 4–5 poolikut kordust, keskendudes vaid liikumise ülemisele osale (viimasele poolele teele), et treenida seda spetsiifilist nõrkust.
- Jõu ja lihasmassi suurendamine (Suuremad raskused poolikutega, kergemad raskused täiskordustega)
Kui eesmärk on maksimeerida jõu ja lihasmassi kasvu, võib kasutada erinevaid raskusi täiskorduste ja poolikute korduste puhul. Näiteks poolikutel kordustel kasutatakse suuremaid raskusi, sest liikumisraadius on väiksem ja lihased suudavad suurema koormuse all töötada.Näide jalgade treenimisel jalapressil:- Soorita 6–8 täiskordust mõõduka raskusega, liikudes läbi kogu liikumisraja.
- Seejärel suurenda raskust ja tee 4–6 poolikut kordust, liikudes ainult liikumise alumises osas (kus oled tavaliselt nõrgem).
Täiskorduste ja poolikute korduste kombineerimise eelised
- Terviklik lihaskasv ja jõu arendamine: Täiskordused kaasavad lihaseid läbi kogu liikumisraja, mis tagab tervikliku arengu. Poolikud kordused võimaldavad lihaseid lisaks koormata ja keskenduda nõrkadele kohtadele.
- Lihaskurnatus ja intensiivsus: Poolikud kordused pärast täiskordusi võimaldavad lihased viia kurnatusse, mis on oluline lihaste kasvu stimuleerimiseks. See tehnika suurendab treeningu intensiivsust, aidates saavutada kiiremaid tulemusi.
- Vastupidavuse ja jõu kombinatsioon: Täiskordused arendavad nii jõudu kui ka vastupidavust, kuid poolikud kordused võimaldavad keskenduda konkreetsetele lihastele ja liikumisfaasidele. Kombineerides neid kahte, on võimalik parandada nii lihasvastupidavust kui ka funktsionaalset jõudu.
Kokkuvõte
Täiskorduste ja poolikute korduste kombineerimine on tõhus meetod jõusaalis, mis aitab optimeerida treeningut ja saavutada maksimaalseid tulemusi nii jõu, lihasmassi kui ka vastupidavuse osas. Täiskordused arendavad lihaseid ja liigeseid läbi kogu liikumisraja, samas kui poolikud kordused võimaldavad suurendada treeningu intensiivsust ja keskenduda konkreetsetele lihasgruppidele või nõrkadele kohtadele. Nutikalt kombineerides neid kahte tehnikat, saab luua mitmekesise ja efektiivse treeningplaani, mis viib kiiremini soovitud eesmärkideni.