Teejuht reite ja tuharate treenimiseks.

Muscle & Fitness Hers

”Veedan tihti nädalalõpu koos oma sõbrannadega linnast väljas. Hotellides on ka basseinid, mis tähendab bikiinide kandmist ja see viib kõnelused muidugi meie reitele. Kõige kõhnem tüdruk meie seast kaebas, et ta jalad pole piisavalt heas vormis. Mu kõige sportlikum sõbranna, kes veedab oma nädalavahetused raskusi tõstes või 10 kilomeetrit joostes, ütles, et ta tahab rohkem muskleid. Ja alaline dieedipidaja ütles, et on loobunud mõttest, et saab kunagi veel kanda teksasid, mis pärinevad tema „sale olemise” aegadest.
Kogu see kaeblemine viis mu mõttele, et enamus naisi, olenemata sellest missuguses vormis nad on, pole oma alakehaga rahul.”

Ükski treeningprogramm ei ole hea igat tüüpi kehale. Sellele mõeldes küsisime Chicagos elavalt fitness profivõistlejalt ja personaaltreenerilt Beth Horni-lt ja Michelle Olsonilt, kes on treeningteaduste professor Auburni Ülikooli juurest (Montgomery, Alabama), mis on nende parimad nõuanded kohandamaks tuharatele ja reitele parim toimiv treening. Oled valmis? Ära kaeble ja alustame!

Alusta soojendusega.
Arvesse võttes, kui palju peamisi lihaseid ja liigeseid asub alakehas, on soojendus väga vajalik. On oluline, et saaksid vere käima oma jala nelipealihastes, tuhara – ja reie tagumise grupi lihastes, enne kui alustad oma põhitreeninguga. Ja miski pole selleks parem kui cardio. Ja see pole veel kõik: saad tõepoolest tugevamaks ja oled võimeline tõstma suuremaid raskusi.
Seega – looda oma lemmikaparaadile ( ratas, jooksurada või elliptiline stepper) ja treeni keskmise intensiivsusega 5-7 minutit. Pead tegema seda nii intensiivselt, et hakkad higistama. Seejärel on vaja teha eelsoojendust. Enne kui lähed oma plaanipärase tegevuse juurde, kasuta variatsioone kükkidest soojendusharjutustena. Vali kerged raskused, või ära kasuta neid üldse ja tee 2 seeriat 10-12 kordust. Nüüdsest peaksid olema valmis tegutsema.

Saa suureks.
Fakt: Sa oled tugevam oma treeningu alguses. Seda eelist kasutades on su parimaks variandiks kangi või hantlitega kükid. Need harjutused treenivad su alakeha suuremaid muskleid ja samal ajal sunnivad toetavaid muskleid su jala alumises osas ja kehas toimima kui stabilisaatoreid.
Kui sind hirmutavad kangi või hantlitega kükid või sul on raskusi tasakaalu säilitamisega, kasuta Smithi masinat. See aitab sul tasakaalu hoida, enne kui hakkad kasutama vabasid raskusi.

Jätka visalt.
Säilita hoogu ja jätka järgmise harjutusega. Teine harjutus peaks mõjuma su musklitele pisut teise rakursi alt kui esimene. Olson soovitab hack- kükke või „Sissy-kükki” trenazööri. See on masin, mis võimaldab kükkimise vastukaaluks kasutada inimese oma keharaskust. Samuti võid vahelduseks kasutada jalapressi, kuid ära kasuta iga kord sama järjestust. Mis iganes harjutust sa teed, kasuta küllaltki suuri raskusi, et ära väsitada neid suuri lihasgruppe.

Järgne oma eesmärgile.
Kuna on võimatu täiest eraldi reie- ja tuharalihaseid treenida, siis järgnevad harjutused peaksid olema suunatud nendele lihasgruppidele. Su suured tuharalihased ja reie nelipealihased on võimsad puusa sirutajalihased, mis aktiveeruvad mil iganes sa seisad, istud või astud. Meie kaks eksperti nõustuvad, et väljaasted ja ülesasted on kaks kõige efektiivsemat harjutust sellele lihasgrupile.”Ühepoolne treening võib tasakaalus hoida su jalgade tugevuse ja kasvu, selgitab Olson. (Kui sa treenid vaid ühte jalga korraga, siis su tugevam jalg ei tee ära nõrgema jala tööd.) Kui sa hakkad nüüdseks end väsinuna tundma, siis vali mõõdukas raskus, et säilitada oma head tehnikat.

Üks harjutus rohkem.
Kasuta seda harjutust, et eraldi treenida lihased, mis jooksevad piki reite tagaosa. Jõutõmbed ja jalgade kõverdused pingil või trenazööril on hea valik. Ma lõpetan jalgade kõverdustega istudes trenazööri,.sest see tõesti mõjub neile lihastele, ütleb Horn. Jälle, kui tunned , et oled kurnatud, kasuta pisut kergemaid raskusi. Või tee harjutusi rohkem masinatel kui kangi tõstes, et kindlustada hea tehnika.

Kordused, seeriad ja sagedus.
Kui palju korduseid ja seeriaid ma peaks tegema? See on küsimus, mida treenerid kuulevad kõige sagedamini. Nii Olson kui ka Horn ütlevad, et see oleneb kehatüübist ja eesmärkidest. See, mis töötab hästi sinu heaks, ei pruugi olla hea kellegi teise jaoks.
Sagedust on natuke lihtsam paika panna. Enamus naisi peaks treenima jalgu raskustega kaks päeva nädalas ja kaks päeva cardio intervallidega,” märgib Olson.

Taastumiseks tee venitusi.
See, et sa oled lõpetanud raskustreeningu, ei tähenda, et sa oled lõpetanud. Venitamine suurendab su alakeha lihaseid ja seega ka suurendab liigutuste amplituuti, samuti puusade ja põlvedeliigeste liikuvust. Tee peale reie- ja tuharalihaste trenni 5-10 minutit venitusi. Varieeri venitusi, et need mõjuksid reitele, tuharatele, reie nelipealihastele ja reie sisemistele lihastele.
Ära alahinda puhkust tähtsust treeningute vahel. Su reied ja puusad vajavad 48 tundi taastumisaega treeningsessioonide vahel. Ära treeni neid lihaseid järjestikustel päevadel või kui nad on valulikud eelnevast treeningust.

Tee muudatusi.
Oled leidnud programmi, mis tõesti töötab? Oled paika pandud? Hoopiski mitte. Muudatused on need, mis aitavad keha stimuleerida ja täiustada,”ütleb Olson, kes soovitab su reite ja tuharate treeningu üle vaadata iga 4-6 nädala tagant. Harjutuste välja valimine on üks tee muudatuste tegemiseks, aga Horn soovitab samuti regulaarselt üle vaadata ka raskused, mida sa kasutad ja suurendada raskust iga nädal, kui vaja. Ja ära karda selliseid arendavaid tehnikaid nagu superseeriad, püramiide ja langetavaid seeriaid, et lisada oma treeningprogrammi rohkem vaheldust.
Need juhtnöörid aitavad sul luua efektiivse reite ja tuharate treenimise programmi. Kombineeri oma jõu-treeningut cardioga ja tervisliku dieediga ja sa näed tulemusi juba paari nädala pärast.

Autor: No Kia