TEGIJATE TREENING – Andrus Murumets

Paljud Fitness.ee külastajad on soovinud näha treeninguid ka jõutõstjate ja rammumeestega. Kuna paar jõutõste treeningut on tehtud, siis rahva soovil kontakteerusin sedakorda rammumees Andrus ”Monster Grip” Murumetsaga. Mõeldud tehtud. Andrus oli nõus oma kogemusi ja treeninguid lahkelt jagama ka teistega. Selles, et mees teab, mis teeb, ei kahtle vist küll enam keegi. Kolmas koht Arnold Strongman Classicu võistluselt koos uue maailmarekordiga kohvrite kandmises on parim kvaliteedimärk, mida niisama ei jagata.
Leppisime kokku, et kui ta naaseb võistluselt, siis teeme ühe tugeva trenni. Kokku saime Reval-Spordis kus Andrus jõudu ja lihaseid kasvatab. Treeningud algavad tal vara-10.30 hommikul. Minu magusaimal uneajal. Põhjuseid, miks nii vara, on peamiselt kaks. Esiteks on rahvast siis saalis vähe ja teiseks saab ülejäänud päeva süüa ning lihaseid taastada.
Võiks arvata, et nüüd läheb kummide veeretamiseks, kivide tõstmiseks, autode tõmbamiseks?! Ei midagi sellist. Mr. Monster Gripi treeningu filosoofia on väga lihtne – kasuta raskeid baasharjutusi ja sa arened ning teed võistlusel kõva tulemuse. Varem imiteeris ta tihti oma treeningutes rammumehe alasid, aga kogemused on näidanud, et see pole vajalik ega anna oodatud tulemust. Andrus kasutab korraga ainult ühte või kahte harjutust, olenevalt sellest, kas teeb üks või kaks korda päevas trenni.
Mis on need põhilised baasharjutused, mida Andrus vajalikuks peab ja mida ta soovitab kõigile (ka kulturistidele), kes tahavad tugevaks saada ja jõulist välimust? Jõutõmme, klassikaline tõstmine, rebimine, kangi surumine Smithi masinal kukla tagant, püsti seistes kangi surumine rinnalt üles, kükk kang turjal, kükk kang rinnal, palgi tõstmine ja rippumine. Jah rippumine- lugesite õieti. Aga sellest hiljem…
Täna võtame ette lähemalt palgi tõstmise, kükid kang rinnal ja rippumise.

PALGI TÕSTMINE
See on vist enam-vähem ainuke harjutus, mis ka rammumehe võistlustel kavas. Kuna paljud võistlusalad on nö neutraalse haardega, siis ei saa sellest harjutusest üle ega ümber. ”Palk” ise on täiesti palgi kujuline, millesse on süvendatud käepidemed ja otstes torud, kuhu saab kettaid raskuseks lisada. Tühi palk kaalub 65 kg. Sellega teeb Andrus väikse soojenduse. Tõstab seda 4-5x üles. Jaksan seda isegi teha. Edasi paneb Andrus peale sinised 20-kilosed kettad, palgi raskusega kokku siis105kg. Küsin, palju üldse ta rekord on? Vastuseks saan 185kg, mis on Eesti rekordist 5kg raskem. Mnjaa. Saan aru, et siin pole mul midagi Andrus Murumetsaga kaasa rääkida. Lihtsalt vaatasin, kuidas suur mees suuri raskusi tõstab.
Kunagi ammu tegime isegi koos trenni. Siis kasutas ta veel inimlikke raskusi ja oli lõbus. Aeg lendab. Kunagi soovitas ta ka mul rammumehe võistlustel käima hakata, aga ma jonnakalt jäin ”oma” ala juurde ja nüüd vaatan vesise suuga pealt, kuidas palgile laotakse järjest raskusi 40-kilo kaupa. 105 kg tõstetakse ka lõdva randmega 3-4 korda. Sellist korduste vahemikku ta koguaeg kasutabki. Mitu kordust konkreetselt teeb, see selgub harjutuse sooritamise ajal. Pingutab, aga mitte 100% lõpuni. Jätab pigem väikse varu. Ligi 100% vastupanu annab ta viimases paaris seerias. Järgmisena peale 145kg. Loomulikult kuulub sellise ala juurde tõsterihm, mis on lahutamatu kaaslane. Kuna suur ja raske Arnold Classicu võistlus oli seljataga, siis kurdab ta veel väsimust alaseljas ja ütleb, et ei saa väga suurte raskustega hästi teha. Khm. 145 läheb 3 x üles ja järgmiseks pannakse kangile 165kg.
Sooritab ta siis harjutust nii: võtab palgi haardesse, tõstab selle põlvedele, edasi tõstab rinnale ja surub üles pea kohale 3 x. Tundub ju imelihtne. Lõpuks pannakse palgile raskust kokku 185kg, see on tema senise isikliku rekordi tulemus. Väikese ebaõnnestumisega läheb ka see raskus üles. Edasi hakkan Andrust moosima, et igas Tegijate Treeningus on sündinud uued isiklikud rekordid. Anrdus vastab, et tal on mingi vaimne ”pidur” 200kg ees. Teen ettepaneku 195kg peale. Muru mõtleb natuke ja on nõus. Raskust kokku 195kg. 10kg rohkem kui senine parim tulemus. Mr. Grip haarab kangi oma tugevate käte vahele ja sünnibki isiklik rekord! Tase! Vot sulle, et alaselg on väsinud ja kange…

KÜKK KANG RINNAL
Õigem oleks siiski öelda, et kükk kang õlgadel. Ise olen üritanud aegajalt nimetatud harjutust teha, aga sooritus lõpeb alati ebaõnnestumisega, sest see väga ebamugav ja ebameeldiv. Loodan, et saan tänu Andrusele lõpuks selgeks, kuidas seda siis õigesti teha. Kang muidugi on kükipuuris, et saaks ta ilusti õlgadele võtta. Ajan õlad ette, et kang toetuks õlanukkidele. Samuti tuleb rind ette ajada, et alla kükkides ei kalduks ette. Haaran kätega kangist, lükkan küünarnukid üles ja et mugavam oleks ning käsi liialt väänama ei hakkaks, kasutan kangi stopperdamiseks ainult kolme keskmist sõrme. Harjutus hea seetõttu, et on turvaline ja koormab hästi reie nelipealihast. Turvaline ka selles mõttes, et kui raskus peaks üle jõu käima, saab lihtsalt kangi maha visata. Ongi selge.
Andruse kangile läheb alustuseks peale 100kg, millega ta teeb 5 kordust.. Edasi 150kg, sellega teeb ta 4 kordust. Lähevad peale uued punased kettad. Raskus 200kg. Sellega tuleb 3 kordust. Kõrvalt vaadates jääb küll mulje, et asi käib väga lihtsalt. Viimaseks paneb Andrus peale 220kg. Sellega teeb 2 kordust ja ütleb, et aitab küll. Siin rekordit täna ei tee. Rekord selles harjutuses on 270kg. Tehke järgi! Kes teeb, see saab kommi mu käest.

RIPPUMINE
Harjutus, mida Andrus peaaegu iga trenni lõppu teeb, eriti enne võistlusi, on lihtsalt rippumine. Oma 142-kilosest keharaskusest piisab, et randmelihaseid treenida. Ta usub, et see harjutus on arendanud kõige rohkem ta raudset haaret, tänu millele on ta saanud kurikuulsa hüüdnime Monster Grip. Harjutus on lihtne. Leia rippumiseks koht, haara kätega pealthaardes kinni ja ripu. Andruse rekord rippumises on 1.36. Vähemalt ühes asjas olen temast tugevam, kui mitte arvestada kehakaalu. Seekord jõudis ta rippuda 1.20. Ma rippusin 1.40 ja olin väga rahul. Väike soovitus oli veel see, et ei tohiks pärast alla hüpata vaid tuleks alla astuda, kuna rippumine venitab hästi selga ja kõrgelt kukkumine suruks selgroolülid uuesti kokku.

Vaata ka kindlasti videot, mis varsti Fitness TV-s ilmub.
Videos saab näha Andruse üht avalikku esinemist, loomulikult tema treeningut, väikest intervjuud kus ta kommenteerib Arnold Strongman Classicu võistlust lähemalt ja lõpuks näeme veel väikest videoklippi kuidas maailma tugevuselt kolmas mees lapsi kangiga peksab.
Treeningvideos on üles filmitud erinevalt kulturismivideodest kõik tööseeriad.
Samuti on loomulikult üleval ka galerii treeningust Fitness.ee Galeriis.

Kui kellegil on küsimusi treeningute kohta, siis ühendust saab Andrusega e-maili aadressil [url=mailto:andrus@powerman.ee]andrus@powerman.ee[/url].
Samuti kui on kommentaare treeningu kohta või Andruse kohta, siis kommenteeri julgelt foorumis. Andrus külastab Fitness.ee lehte regulaarselt ja saab sõnumid kätte.

1x päevas trenn
E: Jõutõmme, Kukla tagant surumine
T: Ratas, Massaaz
K: Kükk kang turjal, Kangi surumine rinnalt üles
N: Midagi kerget (Biits vms)
R: Palgi tõstmine, Kükk kang rinnal
L: Puhkus
P: Puhkus

2x päevas trenn
E: H – Jõutõmme Õ Klassikaline tõstmine
T: Ratas, Massaaz
K: H Kükk, Rebimine Õ – Tõukamine
N: Midagi kergemalt
R: H – Rebimine Õ Kükk kang rinnal, Tõukamine
L: Puhkus
P: Puhkus

* rippumine peale igat trenni, eriti võistluste lähenedes
Andrus Murumetsa üks suvaline päevamenüü:
Hommikul 3 muna, paar võileiba ja Twinlabi AM proteiini
Peale trenni MRP Nitrate Fueli
1,5 h peale trenni kõva lõuna
Enne õhtust trenni näksin midagi
Peale õhtust trenni MRP Nitrate fueli
Siis 1,5 tundi peale trenni söön kodus
Ja siis õhtu otsa söön
Enne magamaminekut Twinlabi PM Proteiini koos piimaga
Öösel 1 liiter jogurtit või piima- oleneb, kumba kodus on

Autor: Joker