TEGIJATE TREENING: Argo Ader – selg ja biitseps

Järgmine üks vaieldamatu Eesti tipp on Argo Ader (Fat-Burneri ja Hommiku TV staar), kelle treeningu vaatluse alla võtsin. Kes artiklit ei viitsi lugeda, siis see võib kohe pilte vaadata üritusest artikli lõpus.
Tegelikult kui nüüd päris aus olla, siis pidin esimese osa tegema just Argoga, aga Vend Vähk lihtsalt sattus esimeseks. I am sorry Argo:)

Milline lihasetreening kõige rohkem rahvast võiks Argo puhul huvitada? Loomulikult tema poole-meetrine biitseps. Eks ta natuke raske ole mul oma veerand-meetrise biitsepsi ja pea 20-ne kilose kaaluvahega sammu pidada, aga surun oma ego alla ja alustame.

Kõigepealt muidugi soojendus. Alati teeb Argo enne igat trenni sõudeergomeetril rahulikus tempos sõudmist. Ühest kilomeetrist piisab. Miks sõudeergomeeter? Sest siin töötab nii ülakeha kui alakeha. Kõik liigesed ja lihased saavad soojaks ning viimase nelja aasta jooksul pole Argo muid aparaate soojenduseks kasutanud.

Alustame seljatrennist. Kuna see on Argo Aderi kõige nõrgem kehaosa, siis tuleb kogu rõhk panna just seljale. Kava on spetsiaalselt koostatud Argole ühe Eesti vaieldamatult parima treeneri, Fred Antsoni poolt. Nii, et mehed ja naised, kellel selg jätab vajaka, siis on teil kindlasti siit võimalik üht-teist õppida. Olgu veel märgitud, et Argo treenib 2x nädalas selga – ühel päeval paksust, teisel päeval laiust. Täna on kord paksuse käes.

SELJA LAILIHAS (paksus)
Lõuatõmbed
Lõuga tõmbab Argo iga seljatrenn. Vahe on selles, et kui on selja paksuse trenn, siis tõmbab ta lõuga vastu rinda, kui laiuse päev, siis kuklale. Haare olgu võimalikult lai. Tõmbeid sooritada neli seeriat suutlikkuse piirini. Viimaseid kordusi aitasin tal teha. See tähendab, et aitasin tõsta puusadest. Argo leiab, et treeningpartneri olemasolu oleks väga vajalik, kes just aitaks sooritada viimaseid raskeid kordusi. Siin on risti vastupidine mõte näiteks Vend Vähile, kes tahab kõik kordused ja seeriad sooritada ise. Puhkepausid on massitreeningu ajal just nii palju kuni hingamine enam-vähem taastub.

Istudes ploki tõmbed vastu kõhtu kitsa haardega
Jällegi neli seeriat. Seerias 8-10 kordust. Massitreeningul ongi selline korduste arv domineeriv. Siin tuleb jälgida, et keha oleks kogu harjutuse vältel 90 kraadise nurga all põrandaga. Ei mingit ettekallutamist. Venitus toimub just nii, et venitad abaluud ette, mitte ei kalluta end alaseljast. Nii väldid ka hoo kasutamist, mis vähendaks harjutuse mõju selja lailihasele. Kasuta püramiidi põhimõtet – iga seeria lisa raskust.
Istudes ploki tõmbed vastu kõhtu laia haardega
Harjutus sama ja soovitused samad, mis eelmise harjutuse puhul. Ainuke vahe, et nüüd kasutab Argo laia haaret. Üks mõte ongi selles, et kasutades erinevaid haardeid, mõjutad selga erinevalt.
Miks ei tee Argo näiteks sellist baasharjutust nagu, kangi tõmbed vastu kõhtu ette kallutades? Põhjus väga lihtne. Kuna Argo on ka teatavasti BodyPumpi treener, siis seal kasutatakse seda harjutust palju ja sealt saab ta niigi ülisuure koormuse. Inimesed, kes PodyPumpi ei tee, soovitaks Argo kindlasti seda harjutust kasutada. Jällegi kasuta püramiidi põhimõtet – iga seeria lisa raskust.

Kang jalge vahel, tõmbed vastu kõhtu ette kallutades kitsa haardega
Ja viimaseks just see harjutus, millest enne rääkisin. Siin on aga vahe selles, et nüüd kasutame kitsast haaret. Selleks aseta tavaline kang ühte otsapidi nurka ja teise otsa lao raskused. Soovitav oleks laduda väiksemaid kettaid, et amplituud saaks olla võimalikult suur liigutuse ajal. Et mugavam hoida oleks, võid kasutada spetsiaalset käepidet, millega plokil harjutusi teed. Peopesad vaatavad üksteise poole. Harjutust tehes, lase jalad veidi põlvedest kõveraks, selg hoia nõgus ja tuld. Antud juhul ladusime kangile otsa kuus kümnekilost ketast.
Ja nüüd siis biitsepsi treeningu juurde, mida paljud kindlasti oodanud. Aga siin võib-olla väikene pettumus, sest Argo treenib praegu biitsepseid ainult kergelt. Pole mõtet treenida neid eriti, sest nad kasvavad niigi hästi. Põhirõhk pannakse ikkagi seljale. Kunagi treenis Argo biitsepseid täiesti eraldi päeval. Kellel huvi selle kunagise biitsepsi kava vastu, siis panen ta eraldi artikli lõppu.

BIITSEPS
Seistes küünarvarte kõverdused EZ kangiga
Tegemist siis tavalise biitsepsi harjutusega. Seisad, võtad kangi kätte (EZ kangi – selline kõverik), ja teed 8-10 kordust. Raskus 40kg + kang. Kokku neli seeriat. Ja väga hea kui keegi lõpus aitab teha. Mina aitasin Argot, Argo aitas mind ja väga hea sai.

Küünarvarte kõverdused Scotti-pingil tavalise kangiga
Mõnda aega tagasi tegi Argo just vastupidi. Kõigepealt tavalise kangiga ja siis EZ kangiga. Aga vahelduse mõttes, teeb aga nüüd nii. Raskus võtta selline paras, et jõuaks ilusti biitsepseid pumbata. Jällegi neli seeriat. Kasuta alati täisamplituudi harjutusi sooritades. Pole mõtet ennast ega biitsepseid petta.

Kaldpingil hantlitega küünarvarte kõverdused
Kui eelnevate harjutustega ei saavuta sellist mõnusat pumbatuse tunnet, siis teeb Argo ka kolmanda harjutuse paar seeriat ja väikeste raskustega. Ehk siis istud kaldpingile, võtad parajad hantlid ja kõverdad koos mõlema käe küünarvarsi. Ülemises asendis püüa peopesad nii välja keerata kui suudad. Tähtis on, et jõuaksid käe ilusti „täis lüüa.

Kokkuvõtteks autorilt
Ja ongi kõik. Aega läks 1h ja 30 min. Jällegi, minu jaoks liiga pikk trenn. Lõpus lihtsalt kadus lihase tunnetus ära ja biitsepseid polnud enam mõnus teha. Ütleme nii, et selline mõnus pumbatud tunne kadus kuskil keset trenni juba ära. Aga samas seljas on nüüd, mõned tunnid hiljem, „nõelad sees.
Ja no kuulge, Argo massitrenn ja mina peaks seda tegema dieedi ajal? Ma tänan -EI!
SELJA LAILIHAS (paksus)
Lõuatõmbed 4 x 8-10
Istudes ploki tõmbed vastu kõhtu kitsa haardega 4 x 8-10
Istudes ploki tõmbed vastu kõhtu laia haardega 4 x 8-10
Kang jalge vahel, tõmbed vastu kõhtu ette kallutades kitsa haardega 4 x 8-10

BIITSEPS
Seistes küünarvarte kõverdused EZ kangiga 4 x 8-10
Küünarvarte kõverdused Scoti-pingil tavalise kangiga 4 x 8-10
Kaldpingil hantlitega küünarvarte kõverdused (vajadusel) 2 x 15

E. Selg (paksus), Biitseps
T. Rind, Triitseps
K. Vaba, (või vahest säär)
N. Selg (laius), Reie tagaosa (koos jõutõmbega)
R. 2x BodyPump
L. Õlg, Säär
P. vaba

Ja spetsiaalselt veel Argo kunagine biitsepsi kava, mis paljudele kindlasti huvi pakub:

Kangiga küünarvarte kõverdused 5 x 8-10
Istudes kaldpingil küünarvarte kõverdused hantlitega 4 x 8-10
Scotti-pingil EZ-kangiga 4 x 8-10
Biitsepsi aparaadil 3 x 8-10

*Kui tekkis küsimusi või midagi jäi arusaamatuks, siis küsi. Argo oli heameelega nõus vastama.
Foorumisse antud teema kohta saad SIIT!

Autor: joker