TEGIJATE TREENING: Argo Vaible – päev 1B
Nii. Toimusid Eesti Meistrivõistlused kulturismis mõni aeg tagasi. Absoluutkategooriasse kuulusid viis meest. Ott Kiivikas, Imre Vähi, Argo Vaible, Meelis Susi, Valju Jagomäe. Kolmega neist olen treeningu koos teinud. Kaks jäänud. Kuna Meelis Susi elab põhimõtteliselt teisel pool maakera, siis võtsin ette natuke lühema teekonna ning põrutasin Pärnusse – külla kolmanda koha omanikule Argo Vaiblele, kes muidugi võitis oma kategooria mehed -90kg ära.
Argo treeningud on jaotatud kaheks. Treenib ta vastavalt võimalusele 3-4x nädalas. Pole üldse palju ütleks selle peale. Kas nii ka võimalik kulturistiks saada? Uurime välja.
Esimene lihas mille treeningu ette võtame on rinnalihas.
RIND
Kaldpinnal surumine/lendamine
Harjutus lihtne. Kaldpink, hantlid ja suur tahe. Harjutuse teeb erilisemaks meetod kuidas seda sooritada. Nimelt on tegemist langevate raskustega. Võtad raskuse millega suudad sooritada 8 kordust, puhkad nii 20-30 sekundit ja teed samat harjutust kergema raskusega peale suutlikuse piirini ka oma 8 kordust.
Peale esimest seeriat on lihased verd täis. Tähendab – toimib. Kui õieti mäletan kasutas esimeses faasis Argo 35kg-d hantleid.
Lamades hantlite surumine/lendamine
Harjutus analoogne esimesele. Vahe lihtsalt selles, et kaldpinna asemel kasutame horisontaalpinki. Raskused olid samad. Kuigi kavas on antud seeriaid 4, siis igakord nii palju teha ei jõudnudki. Kui ikka lihas väga läbi, siis ei hakkanud ka vägisi pushima. Tähtis on ka tunnetada keha ja osata kuulata kuni aitab. Kas teha surumist või lendamist, siin on Argol selline teooria, et kui tahe on suur suurtemate raskustega teha ja lennata ei jõua, siis suru
ÕLG
Õlaaparaadil raskuse surumine
Pärnu tennisehallis on kasutuses GYM 80 aparaadid, nagu Arctic Spordiski sp on mul, kontvõõral teha trenni ka kodusem ja mugavam tunne. Aparaat on selline kus laotakse kettad peale, istud aparaadile ja kukud suruma.
Meetod ikka sama, langevad raskused. Aparaadile paneme peale kaks 20kg ja kaks 10kg ketast. Raskuse vähendades eemaldame lihtsalt 10kg-d kettad.
Selle harjutuse ajal viskab Argo ka nn soojendussärgi seljast ja treeningsärgi alt punduvad välja tema suurepärased õlalihased. Massiivsed, ümarad ja kuivad. Sinna juurde ka väga hästi arenenud trapets. Esimesna tuleb meelde Reval-Spordi kuulus ”Raudpats” – Dimitri Uiba.
Hantlitega lendamine
Teine harjutus õlale on lendamine hantlitega. Meetod ikka sama. Langevad raskused. Siin jääb silma ehk see, et Mr.Vaible tõstab raskusi üles rohkem kui tavaliselt ja hoiab küünarnukke pea 90 kraadise nurga all. Siin kasutas Argo natuke suuremaid raskusi kui mina. Vist olid 22,5 kg hantlid.
BIITSEPS
Küünarvarte kõverdused EZ-kangiga.
Kangile läheb raskus 40kg + kang. Raskuse langetades võtame 10kg vähemaks. Aga harjutus lihtne. Tõstad kangi biitsepsite jõul üles. Teed nii palju kordusi kui jõuad. vähendad raskust ja teed veel peale kuni suudad.
Küünarvarte kõverdus hantlitega istudes
Paned 2 paari hantleid valmis. Ühed suuremad, teised kergemad. Istud pingile, mis on väikese kaldega. Hantleid tõsta vaheldumisi. Allasendis hoia hantlit nn haamer ehk neutraalse hoidega asendis. Üles tõstes aga keera hantlit nii, et lõppfaasis oleks hantel althaardega asendis.
REIE KAKSPEALIHAS
Kõhuli jalgade kõverdamine
Trenni lõpp hakkab lähenema. Teeme ühe harjutuse reie kakspealihasele ehk eesti keeles öeldes jala tagaosale. Meetod ikka sama. Langevad raskused. Millegipärast tahavad jalad peale esimest seeriat krampi kiskuda. Ju keha pikast treeningust tühi juba. Aga pole hullu. Järgmised on paremad ja suurendan isegi raskusi.
Kokku 4 seeriat. Kui need tehtud, siirdume viimase lihasgrupi juurde. Sääred.
SÄÄR
Istudes aparaadil pöia sirutused
Kuna öö hakkab vaikselt tulema, siis siirdume kiiresti järgmise lihasgrupi juurde, milleks on sääred. Laod raskused peale, istud spetsaparaadile ja hakkad uhama. Raskus kokku 55kg. Raskuse langetades eemaldad aparaadilt 15 kilose ketta. Neli seeriat. Lõppu teeme veel paar harjutust lihtsalt püsti säärte sirutust ja sellega sai treening läbi.
Kokkuvõte
Tore oli. Sain Argoga lähemalt tuttavaks. Päris normaalne kuju.Trenn oli hea. Natuke liiga pikaks venis ainult. Langevate rasksute meetod oli hea. Kellel aega pole 6x nädalas treenida, see kasutagu julgelt Argo kava. Tulemused ei jää tulemata.
Vaata ka videokokkuvõtet Fitness TV-st.
Nüüd on absoluutsest esiviisikust tegemata veel trenn ühe mehega – Meelis Susiga. Mis arvad Mr.Susi. Mh-Ah?
Argo Vaible kommentaar:
Nädalas 3 trennipäeva( ca. üle päeva). Lihased on jagatud kahele päevale, kumbagi omakorda 2 treeningvarianti, mis on vaheldumisi kasutusel. Kirjas on vaid tööseeriad, mida üritan sooritada kõik max. lähedase pingutusega. Ühe seeria sooritan kahe raskusega: kui lõpetan kordused suutlikkuse piiri lähedal, puhkan u. 30 sek ja jätkan seeriat mõnevõrra kergema raskusega. Seeriapausid vähemalt 2 min, et jõuaks raskused üleval hoida( kõik tööseeriad sooritan samade raskustega). Lisanduvad soendusseeriad.
Võistlusteks valmistuse perioodil(u. 3 kuud), lisanduvad aeroobsed treeningud, mille maht ja intensiivsus vastavad sellele, mis pilt mulle peeglist paistab: ca. 2x 30- 40 min. nädalas, päeavadel, mil kangitrenni ei tee.
TOITUMINE:
Ühe päeva näide minu toitumisest.
1. Hommikusöök 08:00
Müsli jogurtiga, leiba kanafileesingiga v. juustuga, rasvata kodujuust, roheline tee.
2. Vahepala 11:30 (TRENN 09:30-11:30), kohe peale trenni. Proteiinishake süsivesikutega.
3.Lõunasöök 13:00
Keedetud riis mingi lihakraamiga, leiba kanafileesingiga, pett, kurki või tomatit.
4. Vahepala 16:00
Rasvata kodujuustu( 200g), paar puuvilja, midagi joodavat.
5. Õhtusöök 18:00
5 muna, leiba kanafileesingiga, pett, kurki v. tomatit, 1 kohuke v. puuvili.
6. Viimane pala 21:00
Proteiinishake või rasvata kodujuust (200g.), paar puuvilja, midagi joodavat.
Keskmine kaloraa¸ praegu u. 3200.
Valk- u. 235g. ( 30% üldkaloraa¸ist).
Rasv- u. 90g. ( 25% üldkaloraa¸ist).
Süsivesikud- u. 350g. (45% üldkaloraa¸ist).
Kehakaal: 87,5 kg
1. RIND, ÕLG, BIITSEPS, JALA TAGAOSA, SÄÄR
VAR. A
1. Lam.sur. (vaba kang) 4 x 5-7 / 5-7
2. Madala (30 kraadi) kaldp. sur (smith!) 4 x 5-7 / 5-7
3. Kummargil lendam. 3 x 10-12 / 8-10
4. Kangi tõmbed lõua alla 3 x 6-8 / 6-8
5.Biitsepstõste Scotti pingil (kang) 3 x 5-7 / 5-7
6. Seistes bic. hantlitega (vasarhoie) 3 x 5-7 / 5-7
7. Jala tagaosa pink 4 x 8-10 / 8-10
8. Harjutus säärele 4 x 8-10 / 8-10
VAR. B
1. Kaldp. lend 4 x 8-10 / 8-10
2. Lam.lend. 4 x 8-10 / 8-10
3. Istudes surum. (smith) 3 x 5-7 / 5-7
4. Seistes lend. 3 x 6-8 /6-8
5. Seistes bic (kang) 3 x 5-7 / 5-7
6. Istudes bic (hantlid) 3 x 5-7 / 5-7
7. Jala tagaosa pink 4 x 8-10 / 8-10
8. Harjutus säärele 4 x 10-12 / 10-12
2. SELG, TRIITSEPS, JALG, KÕHT
VAR. A
1. Lõua tõmb.(rippes, althaare) 4 x 5-6
2. Plokiga rowing (kitsalt) 4 x 8-10 / 6-8
3. Lam.sur.kitsalt (smith) 4 x 5-7 / 5-7
4. Jalapink ette 4 x 8-10 / 8-10
5. Kükk kangiga (võib ka smith) 4 x 6-8 / 6-8
6. Keretõsted kõhuli (alaselg) 3 x 10-12
7. Midagi kõhule 3 x …..
VAR. B
1. Rowing kangiga 4 x 6-8 / 6-8
2. Ploki tõmb.ülevalt laialt 4 x 5-7 /5-7
3. Lam.prants.sur 3 x 6-8 /6-8
4. Ploki alla surum. 3 x 6-8 / 6-8
5. Hack küki masin 3 x 6-8 /6-8
6. Jalapress 3 x 8-10 /8-10
7. Keretõsted kõhuli (alaselg) 3 x 10-12
8. Midagi kõhule 3 x …..
SKEEM 1.näd 2.näd 3.näd 4.näd
E 1A 2B 1B 2A
K 2A 1A 2B 1B
R 1B 2A 1A 2B
Autor: Joker