TEGIJATE TREENING: Christina Alev

Christina Alev- seda nime võis esmakordselt lugeda 2008. a EKV nimekirjast. Kategooria-bodyfitness +163 cm. Kes ta on? Nendelt oma esimestelt võistlustelt lahkus Christina tubli 2. kohaga.

Treeneri Raivo Piiberiga, kes on ühtlasi Pärnu spordiklubi Tervisex tegevjuht, tuli juba suvel jutuks, et võiks teha Christinaga ühe treeningu. Peab mainima, et mul oli juba ammu ka teatud isiklik huvi asja vastu- olles kevadistel võistlustel Christinat lava taga jälginud ning näinud ka mitmeid pilte interneti vahendusel, tekkis tahtmine teada saada, kellega on tegu ja kuidas ta treenib.

Ühel septembrikuisel esmaspäeval kohtumegi Pärnus Christina koduklubis Tervisex. Kuna Christina alustas juba valmistumist novembrikuiseks EMV-ks, siis hoiatab treener Raivo juba aegsasti ette, et tuleb pikk ja raske trenn- õlad, selg ja kõht.

Teeme kerge soojenduse veloergomeetritel, nii umbes 10 minutit. Sellele järgnevad kiired venitused ja soojendavad liigutused enne tõsisemat trenni. Esmalt alustame õlgadest ja valime istudes masinal surumise. Raivo lappab kohe 10kg- sed kettad peale, et noh naised, hakake tuld andma! Mis muud üle jääb. On päris raske ja selgub, et meil mõlemal on vasak käsi nö nõrgaks kohaks, mis väsib lõpus tunduvalt kiiremini ära. Lükka enne parem üles, siis vasak järgi kui korraga ei jaksa, õpetab Raivo. Seda nõuannet kasutame viimaste korduste puhul, kui jõud juba otsas on. Umbes 12 kordust peab välja tulema ka viimasel, 3. seerial. Tulebki.

Esimene harjutus kurnab suhteliselt korralikult ära. Sellele järgneb kohe seistes hantlitega lendamine, 3 seeriat. Christina valib 8kg hantlid. Kordused jäävad ikka 12 kanti. Pausi on vaid senikaua, kuni treeningkaaslane seeriat sooritab, seega tempo on üsna intensiivne.

Harjutus tehtud, jätkame koheselt õla tagaosale lendamisega ettekummardunult 4 seeriat, raskuseks sedakorda 5kg hantlid.

Selg-selg-selg! Üks tähtsamaid kehaosi naistel, mille olemasolu võistlustel hinnatakse. Christina peab selga enda juures tugevamaks kehaosaks. Noh, ega mulgi väga viga pole, aga alati saaks paremini J Seega selga meeldib meile mõlemale teha. Kavas seisab kokku 4 harjutust. Treener Raivo uurib, et noh kuidas tunne on. Vastame, et täitsa okei. Selle peale teatab ta, et nüüd läheb alles TÕSINE andmine lahti!

Esimene harjutus on istudes ploki tõmme kuklale laialt. Christina paneb raskuse 40 peale ja teatab, et tema rohkem VIST ei jaksa. Esimese seeria teemegi siis nii. 12 kordust ja 40-ga. Järgmise seeria jaoks panen 45 peale ja ütlen et nüüd ei jää muud üle kui Christial samaga teha. Raivo utsitab kõrvalt takka. No ja Christina teebki. Ja veel kolmanda seeria ka. Ütleb pärast, et järgmine kord paneb vist isegi juurde. Varu on.

Teine harjutus seljale- ühe käega hantli tõmme vastu kõhtu. Christina räägib, et massiperioodil suurendas ta raskusi üsna jõudsalt, kuid nüüd on taas tunduvalt vähendanud, et anda enne võistlust seljale nö viimast lihvi. Hantlite rivist valib ta tänaseks välja 27,5kg raskuse. Sellega tuleb suuta teha 4 seeriat. Hakkame pihta. Esimesed seeriad on täitsa okei, aga alates 3. seeriast hakkab asi veidi raskeks kiskuma. Liigutus tuleb sooritada väga kontsentreeritult, hea oleks soorituse ülemises faasis teha ka väike paus ja siis alles võimalikult alla tagasi lasta, et selg maksimaalselt töötaks ja veniks. Selle harjutuse ajal hakkavad meie suust tasapisi ka karmid treeninghäälitsused kostma, mille peale saali teises otsas paiknev noormeeste seltskond oma trenni unustab ja huviga jälgima jääb. Treener Raivo muigab- et vaadake poisid jah, ja õppige, meistrid teevad trenni.

Järgmiseks asetab Christina 10kg- sed kettad kangile, mis teeb kokku 40kg, ja alustab seistes kangi tõmbeid vastu kõhtu. Selg on selleks ajaks juba päris väsinud ja kange, aga need 3 seeriat 12 kordust tuleb ära kannatada, kuna trenni lõpp juba paistab.

Viimaseks kurnamiseks suundume seljapuki juurde, millel algasendis jääb keha põranda suhtes horisontaalselt. Sellisel moel alaselga treenides saavad koormust ka tuharad. Lisaraskuseks saab võetud 15kg ketas. Algasendis, nagu juba öeldud, pingutame tugevalt ka tuharat lisaks alaseljale. Mõjub. Teeme 3 seeriat maksimumini.

Võistluseelsel perioodil on tähtis regulaarselt treenida ka kõhtu. Niisiis lõpetame oma treeningu harjutustega kõhulihastele. Esimene harjutus- pukil kõhu alaosa. Christina tõstab ja kõverdab põlvedest jalgu, ning teeb umbes 25 kordust ehk kuni suutlikkuseni. Paus kestab seni, kuni kaaslane seeriat teeb. Kokku tuleb 3 seeriat, seejärel suundume kohe selili pingile kõhu ülaosa treenima. Tõstame ainult ülakeha ja ülemises asendis hoiame pausi. Tempo on aeglane ja harjutust tuleb sooritada väga keskendunult. Kokku taas 3 seeriat, umbes 25 kordust (suutlikkuseni)

Ongi selleks korraks kõik. Keha on väsinud ja trenn oli pikk, 2.15 tundi! Treeningule järgneb täna veel kohustuslike pooside harjutamine. Sedagi tuleb võistluseelsel ajal teha üsna tihti. Treeningjärgselt on keha küll väsinud, kuid lihased on täis ja saab kena ülevaate hetkeolukorrast. Tulemused jäädvustame piltidena- pärast on hea vaadata, kas ja kuidas vorm paraneb.

Peale trenni kiire kuum dush ja leiame veel veidi aega vestelda:

Aktivist: Millal hakkasid teadlikult tegelema võistlusspordi kui sellisega?
Christina: Kui nüüd järele mõelda, siis teadlikult hakkasin võistlusspordi, kui sellisega tegelema alles peale esimest tuleproovi lavalaudadel. Kuni sinnamaani ei omanud ma ju tegelikult õiget ettekujutust, mida tähendab treenida selleks, et võistelda. Kogu see kupatus oli minu jaoks alles uus ja katsetamisjärgus ning pidin enesele selgeks tegema, kas kõik need etapid mis võistlusteni välja viisid, on minu jaoks vastuvõetavad ja meelepärased. Olid küll! Ja nii ta läks.

Aktivist: Kuidas pere ja sõbrad/tuttavad sellesse suhtusid?
Christina: Arvamusi on olnud väga erinevaid. Küll aga ei saa salata, et negatiivsete arvamuste osakaal oli alguses kordades suurem kui positiivsete arvamuste osakaal. Seda siis ilmselt seetõttu, et minu taoline pühendumine oli ka pere ning sõprade ja tuttavate jaoks uus. Nüüd, kus ollakse sellega juba väikestviisi harjunud, tuleb ka piisavas koguses positiivset tagasisidet. Seda siis ennekõike pere ja parimate Sõprade poolt. Lapsed on eriti optimistlikult häälestatud ja nendepoolne toetus on ka kõige olulisem.

Aktivist: Millised olid eelnevad kokkupuuted spordiga? Mis alad?
Christina: Eelnevad kokkupuuted spordiga on jäänud kõik tervisespordi tasemele ja üsna kaugesse minevikku. Kooli ajal kergejõustik, lemmik alaks sprint, meeldis ka võrkpall ja korvpall. Hilisemalt metsajooks ja muud taolised liikumisalad ning mõned aastad jõusaali… seda siis oma 17 a tagasi.

Aktivist: Kus treenid?
Christina: Pärnus Spordiklubis Tervisex.

Aktivist: Milline on su offseason kaal ja võistluskaal? Pikkus? Vanus?
Christina: Offseason kaal jääb kuskile 63.8 kg juurde – kopikatega siis siia sinna, võistluskaal aga 58 kg piiridesse , pikkust 172cm ja vanust tervelt 33 aastat.

Aktivist: Milline näeb välja Su tavaline päevakava- ärkamine, söögid, päevane tegevus (töö vms), trenn…?
Christina: 5.45 on äratus sellele järgneb hommikune dush peale mida kohe kööki – hommikusöök endale ja lastele. Iluprotseduurid, lapsed kooli, ise tööle, toidukott erinevate potsikutega kaasa peale tööd trenni, siis taaskord ringiga koju tagasi ja edasised toimingud kulgevad vastavalt vajadusele.

Aktivist: Kuivõrd igapäevaelu segab sportlaskarjäärile keskendumist ja kas üldse?
Christina: Ma ei ole siiani veel täheldanud, et igapäevaelu konkreetselt mind sportlaskarjäärile keskendumast seganud on. Otsus nimetatud valiku kasuks sai langetatud ju päris teadlikult, olin end eelnevalt ainuüksi mõttemaailmas ette valmistanud selleks, et kerge ei saa see olema. Kohusetunne, tegutsemistahe ja sihikindlus on kõvasti abiks olnud.

Aktivist: Kuidas on Sinu jõutreening üles ehitatud? Kas jagad treeningut tsükliteks? (mass, reljeef, jne)?
Christina: Hooajaväliselt olen suhteliselt fantaasiarikas – mitmekülgsuse huvides muudan ja vahetan kava sees harjutusi kord-paar kuus ning kordustevahemik jääb reeglina 8-12 piiridesse. Seeriate arv ulatub kolmest viieni. Umbes 2,5-3 kuud enne võistlusi alustan nö võistluseelse ettevalmistusega – olulisemad lihasgrupid (selg, õlg, jalad) treenin läbi 2xnädalas, kordusi seeriates 12.

Aktivist: Mitu korda nädalas treenid jõusaalis? (offseason ja ka võistluseelne ettevalmistus)
Christina: Nii offseason kui võistluseelne treeningkava on jaotatud nelja päeva peale. Sellest täitsa piisab, lihased jõuavad taastuda ja treeningkoormus ei hakka psüühika peale.

Aktivist: Kuidas on lood aeroobse treeninguga? Palju teed, millal jne?
Christina: Offseason perioodil tuleb aeroobset trenni keskmiselt 1,5-2 h nädalas. Enne kangitrenni alustamist soojendamiseks ja peale kangitrenni lõpetamist maha rahunemiseks.

Aktivist: Kuidas aeroobse osakaal enne võistlusi muutub?
Christina: Kuna kevadel enne minu esimesi võistlusi ei teadnud ma mida oodata, siis lülitasin aeroobse oma treeningkavasse kohe esimestel päevadel ehk siis trennide arv ulatus kuue korrani nädalas. Kestvus sõltuvalt enesetundest tund kuni poolteist. Praeguse hetke seisuga tõstsin aeroobse trenni mahu nelja tunni peale nädalas ja treeningkoormus jaotub siis taaskord viiele kuuele päevale.

Aktivist: Kuidas lõõgastud treeningutest?
Christina: Fotokas näppu ja loodusesse, ükskõik siis, kas kätt tuleb harjutada looduse enese või sõprade peal. Viimane variant on muidugi parem, sest siis saab meeldiva seltskonna boonusena peale. Aegajalt sean sammud ka teatri suunas … sootuks teine keskkond, viib igapäevaelust eemale. Üsna sageli leian ennast ka autoroolist – mõnus, hea võimalus mõtteid koguda. Juhtub, et aegajalt tegelen ka lastega. Ja ning kindlasti üheks parimaks viisiks treeningutest lõõgastumiseks on hea seks!

Aktivist: Kui tihti harjutad poseerimist?
Christina: Peaks mainima, et kohe päris- päris sageli. Kui varemalt juhtus seda ehk nädalas korra, siis nüüd, mida aeg edasi, olenevalt siis sellest, kus parasjagu viibin, ikka mitu korda päevas. Kodus kindlasti nii hommikul, kui ka õhtul, treeningsaalis korra kaks vähemalt, kui mitte rohkemgi.

Aktivist: Milliseid toitmispõhimõtteid jälgid?
Christina: On üks kuldne reegel mida olen üritanud järgida : Ma ei ela selleks, et süüa, vaid söön selleks, et elada. Olen alati vaadanud, mida ja kui palju ma suhu panen. Nüüd lihtsalt teen seda teadlikumalt, kuulates mida vanemad/targemad ja kogenumad asjasse pühendunud inimesed räägivad.

Aktivist: Lemmiktoit ja jook?
Christina: Vaieldamatuks lemmikuks on tatrapuder maisi, paprika, porgandi, sibula ja loomalihaga (hakklihaga) lisandiks siis kõikvõimalikud toorsalatid, magustoiduks eelistan ise küpsetatud kohupiimapont¨ikud ja lemmikjoogiks on jäätisekokteil ploomimahlast.

Aktivist: Alkohol, tubakas, peod?
Christina: Eks mingil ajal olen kõikide nende asjadega omajagu SINA peal olnud, kuid praeguse hetke seisuga alkoholi ei tarbi ma üldse (seda siis aastaid 5 vähemalt), tubakatooteid ka mitte ja peod – mingi hull maniakk ei ole kunagi olnud. Sõprade ringis mõnusad olengud on aga alati teretulnud.

Aktivist: Kas teed nn laadimispäevi ja kuidas/millega laed?
Christina: Offseasoni ajal luban endale neid laadimispäevi sagedamini, peale trenni mõnikord krõbistan kuivatatud puuvilju, õhtuks vahel kõige tavalisem vanilje koorejäätis ja eriti hästi läheb peale Kalevi Kamatahvel. Võistluseelsel perioodil korra nädalas reeglina pühapäeviti olen jäänud enamasti kõige tavalisema koorejäätise juurde – omajagu rammus ja samas piisavalt magus.

Aktivist: Kuidas muudad toitumist võistlusteks valmistudes? Kui pikk on ettevalmistusperiood?
Christina: Nagu ma juba eelpool mainisin, siis minu toitumine on praktiliselt kogu minu teadliku elu suhteliselt kontrollitud ja seoses sellega suuri muutusi läbi viima ei pea. Muudan vaid kaloraazhi, mida langetan umbes 5-10% ning sellest piisab. Toitumise korrigeerimisega alustan koheselt ja samaaegselt võistluseelse ettevalmistusega.

Aktivist: Milliseid toidulisandeid sööd?
Christina: Kuni käesoleva hetkeni olen ilmselt kõik vajaliku kätte saanud tavatoidust. Millest järeldan? Areng on olnud märgatav mitmes vallas, olgu siis jõunäitajate suurenemises, visuaalses pildis või üldises enesetundes. Erandina ehk siis apteegist ostetud erinevate tootjate poolt pakutavad multivitamiinid ja kalaõli kapslid. Eiselt Research poolt toodetud CARBO FX süsivesikulisandit ja PRO FX valgulisandit hakkasin tarbima alles nüüd paralleelselt sügisesteks võistlusteks ettevalmistumisega, kuna koormused on suuremad, treeningud kordades intensiivsemad ja mahukamad.

Aktivist: Naisvõistleja jaoks on eriti tähtis kindlasti ka välimus- kuidas hoolitsed oma välimuse eest?
Christina: Kolm kindlat asja mis minu puhul tagavad hea väljanägemise: 1) korralik puhkus, 2)õige toit ja 3) värske õhk ülejäänud toimingud alates hommikustest veeprotseduuridest kvaliteetse kosmeetikani on juba elementaarsed ja igapäevased.

Aktivist: Millist riietust eelistad igapäevaselt kanda?
Christina: Mida aeg edasi, seda kõrgemalt olen hakanud hindama mugavust. Lemmikriietuseks enamasti teksad sobitatuna naiselike ja vähem naiselike aksessuaaridega oleneb olukorrast.

Aktivist: Millised on Su naiselikud nõrkused, millest Sa ei ole loobunud ka sportlasena?
Christina: Oh, neid nõrkusi on päris mitmeid. Kindlasti ei ole ma loobunud kõrge kontsaga kingadest/saabastest, sukkadest, miniseelikutest, ehetest, kvaliteetsetest parfüümidest, küünelakkidest.

Aktivist: Lavaehted- kuidas neid valid ja mida peaks silmas pidama? Soovitusi esmakordsetele võistlejatele?
Christina: Lavaehted – siin mängib olulist rolli ilmselt iga inimese isikupära ja see, kuidas konkreetne isik endale meelepärased ehted suudab laval välja kanda. Ise olen eelnevalt välja mõelnud selle, millised tulevad võistlusbikiinid/trikoo ning inspireerituna sellest valin ka ehted. Kuigi, vahel võib see olla ka vastupidi ehk siis üks ei välista sugugi teist. Esmakordne võistleja võiks enne võistlusi teha kodus eeltööd, ehk siis välja uurida, millised ehted üldse lubatud on. Kasuks tuleb ka konsultatsioon oma ala spetsialistidega (saladuskatte all võin öelda, et isegi talitasin nõnda).

Aktivist: Kuidas planeerid lavasoengut, meiki, bikiine, et omavahel sobiksid? Oskad anda mõningaid soovitusi?
Christina: Võistlusteks ettevalmistumise periood on omajagu pikk protsess ja kuna võistlusriided meisterdan otsast lõpuni ise, siis nende nikerdamise käigus jääb mul aega üle ka selleks, et mõelda nii meigile, kui soengutele. Laval peab särama, kõvasti on abiks positiivne enesehoiak ja ilus naeratus. Arvestama peab pro¸ektorite valgusega, tagasihoidliku päevameigi sööb ta lihtsalt ära. Liialdamise puhul aga piisab väga vähesest, et üldmulje ära rikkuda. Oluline on silmas pidada võistlusriiete värve, seda siis meigi tegemisel. Soenguid valides olen vahel eksprompt juuksurisse sisse sadanud ja endale lihtsalt niisama lasknud piduliku soengu pähe teha, et näha, kuidas ja kas see mulle üldse sobib. Iga päev ilmselt ei oleks mõistlik nii talitada, aga vahelduseks miks mitte

Aktivist: Kui mõtled tagasi ja analüüsid oma esimest võistlust, siis mida ootad järgmiselt? Kogemused, mida said, millest midagi õppisid? Milliseid vigu ei tahaks korrata?
Christina: Keegi ükskord ütles mulle,(enam ei mäleta kes), et käi esimene kord laval ära, siis alles näed ja tunned, mida tähendab võistluseelne närv. Esmakordselt lavale minnes on kõik nii uus, et tegelikult ei oskagi suurt midagi karta. Lihtsalt lähed ja teed selle ära. Hiljem, kui leiad aja analüüsimiseks, hakkad märkama mida ja kui palju kuskil valesti tegid ja loomulikult tahad järgmine kord paremini õnnestuda, olgu selleks siis etteastele minek või sealt tulek. Minu suurimaks ebaõnnestumiseks oligi poseerimine ja selle tingis kogemuste puudumine. Ehk siis mida rohkem harjutad ja võistlustest osa võtad seda veatumalt see ka välja tulema hakkab.
Aktivist: Tulevikuplaanid? Millisena näed end nt 10 a pärast?
Christina: 10 aastat on päris pikk aeg, raske prognoosida, kellena või millena end siis näen – eks kui veel sellel alal tegutsen, siis võime sel teemal uuesti rääkida.

Aktivist: Eeskuju spordis, kellelt ammutad innustust alaga tegeleda? (sportlane)
Christina: Natalia Nazarenko-Kiivikas ja Katrin Kimber. Nendelt on mida õppida!

TEGIJATE TREENINGU KAVA
Õlg, selg, kõht

istudes hantlitega või masinal surumine 3 x 10 12
seistes hantlitega lendamine 3 x 10 12
kummargil hantlitega lendamine 4 x 12
selja lailihasele hantliga küljetõmme 4 x 10 12
ülatõmme plokil laia haardega kukla taha 3 x 10 12
tõmme kangiga vastu kõhtu (või plokil) 3 x 10 12
seljasirutajale pukil lisaraskusega 3 x 12
rippes jalgade tõsted kõhule 3 x 20 25
crunch kõhupingil 3 x 20 25

TREENINGKAVA nädala lõikes
Eesmärk võistlusteks valmistumine (kava jaotatud neljaks)

1 päev õlg, selg, kõht
2 päev jalg, rind
3 päev aeroobne
4 päev õlg, selg, kõht
5 päev jalg, käsi
6 päev aeroobne
7 päev puhkus

Autor: Joker & Aktivist