TEGIJATE TREENING: Dennis James – õlg ja triitseps

[url=main.php?main=huvitav/fitnesstv/index&top=top.blue]Vaata videot
[/url]
Kuna mõned artiklid sarjast Eesti Tegijate Treening ilmunud ja pilt enam-vähem selge kuidas üks või teine trenni teeb, siis oleks huvitav teada, kas on ka suuri erinevusi proffide – maailma tipptegijate – treeningus? Sellele annab vastuse Dennis James, kes Tervex messi raames Eestis viibis ja õhtul oma näidistreeningu andis. Dennis James on siis IFBB profikulturist, kes kuulub vaieldamatult parimate ja massiivsemate proffide hulka. Treening toimus Kadrioru Spordikeskuses. Dennise küsimuse peale, kes tahab treeningu kaasa teha – sellist asja ei saa lasta kaks korda küsida. Loomulikult. Spordiriided selga ning treening võib minu poolest alata.
Kuigi nime järgi on tegemist näidistreeninguga, siis tegelikult tähendab see ikkagi seda, et Dennis tegi oma tavatreeningu, mida ta teeks ka ilma publikuta. Selgituseks veel niipalju, et trenni tegime kolmekesi. Dennis, mina ja Vladimir (vist oli).

ÕLG
Surumine Smithi masinal
Esimene harjutus on surumine eest Smithi-masinal. Istud pingile. Võtad kangi ja hakkad suruma. Smithi masin on see, kus kang on fikseeritud raami vahele ja liigub üles-alla. Algul soojendusseeriad. 20-ne kilosed kettad. Kang lase alla kuni lõuani. Rohkem pole vaja. Üles lükates lükka aga käed küünarnukkidest sirgeks.
Edasi lisa koguaeg raskust. Igas harjutuses kasutab Dennis püramiidi põhimõtet. Seeriast seeriasse tõsta raskust. Viimaste seeriate puhul kasutasime langevaid raskusi. See tähendab, et kahel pool seisab abiline, kes aitab soorituse ajal kettaid vähemaks võtta. Kaks võimalust – kas asetad kangi korra pukkidele ja siis võetakse raskused maha, või vahetult tegemise ajal, aga siis peab jälgima, et korraga võetakse raskused maha. Samuti võib viimaste korduste ajal abiline küünarnukkidest kaasa aidata, et võtta harjutusest maksimum. Keda huvitab, mis raskusi lõpuks Mr. James kasutas, siis ei tee saladust.150kg pluss kang ja sellega tuli nii 5-6 kordust ja edasi vähendasime järjest raskusi seerias. Nii, et jah päris tugev poiss.

Lendamine hantlitega istudes
Istud pingile, võtad hantlid kätte ja hakkad lendama. Kõlab lihtsalt, aga tahab kõvasti harjutamist. Siin on põhipoint selles, et töötama peab õlg. Kuidas seda saavutada? Võtad raskuse, siis hoia randmed lõdvalt. Lase randmed koos raskusega vabalt rippu. Käsi hoia küünarnukist enam-vähem sirged. Võid hästi natuke ette kallutada end ja siis hakkad hantleid küljele üles tõstma, kasutades ainult õlgade abi.
Tõstad käed mõõduka tempoga üles, hoiad hetkeks ja lased aeglaselt alla tagasi. See tähendab, et alla lastes pidurdad natuke.
Mis veel? Püüa iga harjutuse vahel hingata. Mul see kohati õnnestus, kohati mitte. Peab harjutama.
Samamoodi, suurenda seeriast seeriasse raskusi ja viimased seeriad kasuta langevaid raskusi. Dennis kasutas lõpus 20 kiloseid hantleid. Mina kasutasin beebide raskust, nagu ta mulle selgeks tegi ehk siis 12 kiloseid. On olemas meeste raskused, siis naiste raskused ja lõpuks titade raskused.

Hantlite tõsted ette üles
Tegemist siis õla esiosa treenimisega. Istud pingile, võtad hantlid kätte. Hoiad ”haamer” asendis ja tõstad ette üles näo kõrgusele kokku. Samamoodi nagu lendamisel hantlitega.. kasuta õlga. Fikseeri üleval korra raskus, alla lase mõõduka pidurdusega. Ära kasuta hoogu. Tõsta. Veel üks näpunäide. Lase hantli ketas vastu kätt, et ei peaks end vaevama hantlist kinnihoidmisega. Siin vist oli Dennise kasutuses 14kg.

Hantlite tõmbed lõua alla
Kasutad kangi asemel hantleid. Seisad püsti. Hoiad käed õlgade laiuselt ja keha ligidalt tõmbad käed üles õlgade kõrguseni. Kui harjutust õieti teha, saab õlg päris hea koormuse.

TRIITSEPS
Ploki allasurumine
Esimene harjutus on tüüpiline ploki allasurumine. Seisad ploki ligi. Fikseerid küünarnukid kindlasse asendisse ja surud käsi alla. Alumises asendis lükka käsi kindlasti sirgeks, et joonistada välja triitsepsi välimise pea joon, mis jookseb alla küünarnukini välja. Kasuta pigem väiksemat raskust, aga hoia tehnikat. Pole mõtet ennast ja triitsepsit petta.

Prantsuse surumine EZ-kangiga
See on Dennise lemmik triitsepsi harjutus, mida ta alati kasutab. Teisiti võiks seda nimetada ”nina-murdjaks” … muidugi juhul kui sa teed harjutust ikka õieti. Seda, et see harjutus on ninamurdja, sain ka ise kogeda, õnneks küll õrnalt. Tegemist siis tavalise prantsuse surumisega. Ainuke ja tähtis nüanss on siin see, et lased raskuse täpselt nina kohale. Ninast jätad eemale 1-2cm. Miks mitte lasta laubale või pea taha? Lihtsalt. See isoleerib triitsepsit paremini ja väldib hoo kasutamist. Kui kasutad üks kord hoogu ja silmaalused siniseks lähevad, siis mõistad:) Dennis James kasutas lõpuks 80kg-st raksust pluss kang. Mõnele härjale tundub isegi ehk käegakatsutav raskus, aga lase kangi ninale, uskuge mind, see muudab asja. Ise tegin nii viieteist kiloste ketastega. Hr.James arvas, et lõpus võiks ka mehelikumaid raskusi kasutada ja lisasime kümnekilosed kettad veel otsa. Umbes kolm korda tuli enam-vähem, aga järgmine kordus lükkas nina lössi. Hea, et julgestaja sai käe vahele. Viimane kord ebaõnnestus täielikult. Raskus vihises alla, keerasin pea kõrvale, aga õnneks tegutses julgestaja Vladimir jälle õigeaegselt.

Ploki allasurumine ühe käega
Ja viimane harjutus. Ploki allasurumine ühe käega althaardes. Siin on tähtis jälgida liigutust. Seisad ploki ligi. Haarad käepidemest alt haardega kinni. Küünarnukk suru vastu külge. Küünarnuki ots ise tõsta kehast natuke kõrgemale. Ja alusta käe allaliikumist. Soorituse alguses hoia peopesa suunaga üles, et isoleerida välimist pead. Alla liikudes umbes keskel hakka peopesa keerama sissepoole (kehapoole) ja nii kaasad ka triitsepsi sisemise osa. Ja taas. Lükka käsi alla sirgeks. See on väga tähtis. Kokkuvõtteks
Nagu näete, ei erine treeningkavad amatööride ja proffide vahel eriti. Tähtis on tahtmine ja töövõime. Näiteks kui endast rääkida, siis tundub, et sooritan oma treeninguid hästi ja 100%-lt, aga nagu selgub, alati on võimalik paremini teha, õppida ja leida uusi lähenemisi ning nüansse.
Kahjuks ise ei saanud treeningust täit feelingut kätte, kuna eelnevalt 12h püstijalu Tervexi messil rabelenud ja õlg ja triits said ainult ühe päeva puhata enda treeningust. Aga nuh, kui kellelgi avaneb võimalus koos Dennis Jamesiga treenida, siis kindlasti soovitan:) *Kui midagi jäi küsida, siis küsige – kindlasti oskavad teisedki nõu anda ja vastata, kes kohal käisid ja panid tähele ja on meeles asju, mis mul kahe silma vahele jäi.

ÕLG
Surumine Smithi masinal 4 x 12 – 8
Lendamine hantlitega istudes 4 x 12 – 8
Hantlite tõsted ette üles 4 x 12 – 8
Hantlite tõmbed lõua alla 4 x 12 – 8 TRIITSEPS
Ploki allasurumine 4 x 12 – 8
Prantsuse surumine EZ-kangiga 4 x 12 – 8
Ploki allasurumine ühe käega 4 x 12 – 8

Autor: joker