TEGIJATE TREENING: Dmitri Uiba – selg ja triitseps

Seekordne Tegijate Treening on Dmitri Uibaga, laialdasemale üldsusele tuntud hüüdnimega Raudpats. Mees nagu monstrum ja tugev nagu karu. Reval-Spordi kliendid teavad sellest mehest rääkida legende, nagu näiteks see, et jalapressil teeb ta tonnist suuremate raskustega seeriaid, on tõmmanud tõstekangid hobuseraua kujuliseks ja oma 170cm pikkuse juures kaalub 110kg. Tõsi viimasel ajal on võimalik meest kohata rohkem Flexeris ja Tselluloosi jõusaalis.

Vaatame kuidas mees treenib selga ja triitsepsit, filmime ja teeme pilti ka. Mis harjutusi kasutab, milliseid raskusi ja mitu tundi jõusaalis päevas aega veedab.

SELG

Lõuatõmbed
Dima kasutab enamuses oma treeningutes baasharjutusi, suuri raskusi, madalaid kordusi ja küllalt pikki puhkepause.
Sooja teeme sõudeergomeetril umbes 5min, natuke võimlemist ja venitamist.
Esimeseks harjutuseks on lõuatõmbed. Esimesed paar seeriat teeme sooja plokil, kus korduste arv on umbes 15-20. Edasi siirdume lõuatõmbamiskangi juurde. Harjutus lihtne, haara kätega kinni ja tõmba lõuga. Kui keharaskusest jääb väheks, riputa endale raskusi külge. Seeriaid teeb Dima tunde järgi. Vahest neli vahest viis.
Lõuatõmbed kitsa althaardega
Järgmine harjutus oleks lõuatõmbed kitsa althaardega. Aga jõuame hoopis välja ühe seljaaparaadini, mida varem pole nähtud ja proovitud. Alati on uus ja vaheldust pakkuv harjutus teretulnud arvab Dima. Aparaat on selles suhtes hea, et sinna saab raskustena peale laduda kettaid. Seega pea et piiramatu raskus. Ütlen ausalt, mina sellise raskusega teha ei jõudnud Üldse kasutab Mr.Uiba suuri raskusi, millega naljalt eesti tippkulturistidki ei treeni. Kuigi raskust saab panna peale palju, tekib siiski väike probleem, raskus hakkab aparaadile endale vastu töötama ja kui Dima raskusi alla tõmbab hakkab aparaat põrandal hüppama. Loogika on see, et seeriast seeriasse lisa raskusi. Korduste arv võiks olla 4-8 vahel, siis on raskus piisav.

Kangi tõmbed vastu kõhtu
Kolmas ja viimane harjutus seljale on ette kallutades kangi tõmbed vastu kõhtu. Hea harjutus selja paksuse treenimiseks. Kui tavaliselt korrutatakse ja räägitakse harjutuste sooritamise ajal täisamplituudi tähtsusest ja vajalikkusest, siis Dima ei paista küll eriti silma selle reegli järgimisel. Tuleb kasutada nii suuri raskusi kui võimalik ja lihast nii koormata. Seeriast seeriasse lisab Dima kangile raskust. Kui viimane seeria lõpule jõuab on kangil raskust täpselt 200kg.

TRIITSEPS

Ploki allasurumine
Esimene harjutus on vist kõige levinum harjutus triitsepsile, nimelt ploki allasurumine. Kartsin, et Arcticus olevad plokid jäävad väheseks, aga õnneks on 3 erineva raskusega plokke ja saab panna piisavalt suure raskuse, et see rahuldaks Dmitri Uiba terasest lihaste vajadusi. Tõsi küll, kõige kergemast plokist piisab vaid sooja tegemiseks.
Päris selja plokile ei lähe. Kuna raskus on suur, siis on vaja asetada kangi ketas varvastele, et keha õhku ei tõuseks harjutuse sooritamise ajal.
Aga loomulikult viimase seeria lõpetamisel on raskus maksimaalne, mis panna sai. Nagu ikka 4-8 kordust 4-5 seeriat.

Kukla tagant surumine
See on üks mu lemmikharjutusi. Istud pingile, meie istusime Scoti pingile. Võtad EZ-kangi tõstad üles peakohale ja hakkad kangi kuklale langetama. Nimetaks seda harjutust veel Prantsuse surumiseks istudes. Selle harjutuse juures on hea isoleeritus ja väga hea venitusfaas. Samas on seda harjutust võimalik teha päris suurte raskustega. Dmitri pani siin EZ-kangile peale neli 15 kilost ketast. Kuna pink kipub selle harjutuse ajal liikuma, siis oleks hea kui keegi pinki toetaks.

Triitsepsi aparaadi allasurumine.
Järgmine harjutus peaks olema rööbaspuudel surumine. Teatan Dimale, et siin jõusaalis ka väga hea analoogne aparaat, mis imiteerib rööbaspuudel surumist. Algul on Dima aparaadi suhtes skeptiline, aga paar seeriat seal tehes kiidab ta aparaadi heaks ja ütleb, et mõjub väga hästi. Siin võtan raskuse suhtes väljakutse vastu. Dima lisab raskust, panen sama raskuse. Ta vangutab pead ja lisab veelgi raskust, suudan ka siin sammu pidada. Viimases seerias nohiseb omaette ja ütleb, et mingi jama vist ja lisab veelgi raskust, teeb oma kordused ära. Nüüd ei saa enam alla jääda ja teen sama raskusega ka oma viimase seeria. Tehtud.

Ploki allasurumine ühe käega
Viimane ja neljas harjutus on ploki allasurumine ühe käega
Harjutus on järgmine. Seisad küljega ploki äärde, viid trossi enda eest läbi ja hakkad kätt sirutama triitsepsi abil. Siin on raskus juba ”normaalne”. Jõuan vabalt kaasa teha ja oleks valmis rohkemgi lisama raskust. Algul teed seeria ühele käele ja siis puhkamata teisele käele. Ning siis puhkad. Harjutus hea ja lõpetuseks mõnus teha, lööb lihase ilusti verd täis ja annab trennile viimase lihvi.

KÕHT

Kere tõsted pingil
Viimane harjutus tänases treeningus on kõhule. Üks harjutus ja kolm seeriat. Parim harjutus vist üldse, mis ma kunagi kõhule olen teinud. 3-4 päeva hiljem on kõhulihased nii valusad ikka, et segavad trenni teha. Harjutus järgmine: lama pingile, võta kätega pingi sellest otsast kinni kus pea on ja hakka kere alumist otsa koos jalgadega üles tõstma. Kõige tõhusam on harjutus siis kui suudad tõsta jalgu ja alaselga korraga üles, nii et harjutuse lõppfaasis on jalad ja kere umbes 75kraadise nurga all ja toetud ainult turjaga pingile. Tähtis on jalgu hoida puusadest liikumata ja tõsta keha ja jalad korraga samaaegselt üles. Leebem variant on muidugi enne tõsta jalad üles ja siis lükata alaselg üles, aga vean kihla, et siis ei suuda päris täpselt aduda harjutuse tõhusust. Mina igatahes ei suutnud seda harjutust maksimaalselt õieti teha. Aga sina proovi kindlasti järgi.
LÕPETUSEKS
Kell 17.00 hakkasime treenima. Triitsepsi trenni lõpetasime umbes 19.00 ajal. Väga pikk ja harjumatu trenn. Lõpuks oli keha ja vaim päris tühi. Aga järgmisel päeval olid lihased valusad, järelikult läks asja ette. Kuna ammu pole suurte raskustega teinud, siis oli päris huvitav. Samamoodi pole ka eriti kasutanud nn ”poolikut” tehnikat, aga vahelduseks on kindlasti väga hea anda kehale hoopis teistmoodi lähenemist ja shokeerida suuremate raskustega kui tavaliselt. On see õige või vale, eks igaüks ise otsustab.

Tänud Dmitri ”Raudpats” Uibale, et ta nõustus Tegijate Treeningus osalema. Kindlasti sai nii mõnigi lugeja uut ja huvitavat teada ja oskab hinnata seda, et Eesti tuntuimad Tegijad on nõus oma treeninguid kajastama ja paljastama.

Kui kellegil on küsimusi Dmitri Uibale, siis kirjuta talle: [url=mailto:dima@hardsport.ee]dima@hardsport.ee[/url]

SELG ja TRIITSEPS
Lõuatõmbed
Lõuatõmbed kitsa neutraalse haardega
Kangi tõmbed vastu kõhtu

Ploki allasurumine
Kukla tagant küünarvarte sirutused
Triitsepsi aparaadil surumine (rööbaspuud)
Ploki allasurumine ühe käega

E: Rind, Biitseps
T: Selg, Triitseps
K: –
N: Õlg, Trapets, Kõht
R: Jalg, Kõht
L: –
P: –

Toitumine
Toidulisandid lisaks tavatoidule:
Hommikul: 100g Activita Müsli Gainerit, 2 kapslit Tribuactiv B6’te ja 4 kapslit BCAA’d
Lõuna ajal: 100g Massive Gainerit, 2 kapslit BCAA’d, 2 kapslit Tribuactiv B6’te
Enne trenni: 2 kapslit BCAA’d ja 30g 80% valku+50g Carbo Energy Powerit
Peale trenni: 100g Whey Gainerit ja 5g kreatiini
Õhtuti enne magamaminekut: 40g Extra Muscle Milk&Egg’i ja 4 kapslit HMB’d

Autor: Joker