TEGIJATE TREENING: Dorian Yates – selg
Kes muu saaks olla selle Tegijate Treeningu artikli peakangelaseks kui mitte Eestit külastanud 6x Mr.Olympia Dorian Yates isiklikult.
Tegin ettepaneku temaga koos treenida ja kuna Dorianil oli nagunii üks väike trenn Eestis plaanis, siis mõeldud-tehtud. Leppisime aja kokku ja saame kokku Reval-Spordis.
Sedakorda võtame ette seljatrenni. Kes on lugenud või kuulnud Dorian Yatesi treeningutest, siis see võib aimata, et pikka trenni see mees ei harrasta. Ta paistab silma just sellega, et treeningutes kasutab märkimisväärselt vähe seeriaid ühele lihasgrupile, suuri raskusi ja küllalt madalaid kordusi. Aga mis siin ikka pikalt seletada, räägin parem konkreetselt toimunud treeningust.
Soojendus
Enne igat trenni kasutab Dorian Yates oma toidulisandeid sarjast Dorian Yates Ultimate. 1h enne trenni tarbib Lean Gaini ja vahetult enne trenni 15-20 min NoxPumpi, et vaim ja keha üles äratada ja veri lihastes voolama panna. Väga tõhus ja toimiv! Kuna mina olin kõigest üks kord jõudnud enne trenni süüa ja sedagi oma 5-6h tagasi, siis lihased olid igasugusest glükogeenist ja toidust tühjad, ometigi tundsin kuidas see NoxPump täitis mu keha energiaga ja tõmbas treeninguks käima. Kujutan ette, mis tunne veel siis oleks olnud, kui oleksin eelnevalt korralikult söönud… Miks ma ei olnud söönud? Mitte et ma tahtnud poleks, aga see teine juttJ
Kõigepealt soojendus ja väike venitus enne trenni. Enne igat trenni teeb Dorian soojendust 10min + 10min stiilis, et lihased ja liigesed soojaks saada ja veri kehas käima panna. Esmalt jooks jooksulindil 10 min ja pärast sprindid crosstraineril. 1min rahulikus tempos ja 30 sek enam-vähem maksimaalses tempos. Kui Mr.Yates soojenduse lõpetab, voolab tal higi tõenäoliselt igast poorist. Nüüd veel väike venitus ala- ja ülaseljale. Enne põhitrenni teeb ta veel väikeste hantlitega erinevaid harjutusi erinevatele lihsgruppidele ning peale seda võibki raskem lihaste koormamine alata.
Allatõmbed aparaadil 3 x 10 – 6
Esimene harjutus on allatõmbed plokil. Kuna Reval-Spordis on spetsiaalne aparaat, kuhu saab kettaid raskuseks otsa panna ja põlvi toe alla, siis kasutame seda. Seljalihaste tunnetuse poolest ei pidavat see aparaat küll parim olema, aga trenni saab ära teha. Treeningutes kasutab Dorian püramiidi põhimõtet – seeriast seeriasse lisada raskust. Esimene seeria 3-st on selline pool-töö-pool-soojendusseeria.
Kuigi raskused on suured ja kordused küllalt madalad, siiski kasutame igas harjutuses tipp-kontraktsiooni, et lihaseid rohkem pingutada.
Hantliga tõmbed vastu kõhtu 2 x 10-6
Teine harjutus seljale on ette kallutades hantli tõmbed vastu kõhtu. Harjutus nagu harjutus ikka, aga Mr.Yates rõhutab: harjutuse ajal peab olema selg võimalikult paralleelne põrandaga, et töösse rakendada just selja lailihase alumisi kinnituskohti! Kõige parem on, kui toetad põlve ja ühe käe pingile ning jalg, mis toetub maha, peab aitama hoida paremini tasakaalu ja fikseerima kõrgust maast. Selja ja põranda suhe peab olema enam-vähem paralleelne. Kui tõstad hantli üles, siis fikseeri hetkeks ja jätka. Kuna Revalis 62kg-st suuremat hantlit pole, siis piirdub Dorian sellega. Harjutust teeme vaheldumisi. Selles mõttes, et kõigepealt üks seljapool, siis väike puhkus ja samal ajal teen mina oma seljapoole, seejärel tema teine pool. Ja siis veel üks kord samamoodi, kokku 2 seeriat.
Tööseeriaid ongi tema treeningutes kõigest kaks tavaliselt, sellele eelneb üks/kaks nn soojendusseeriat.
Puhkepausid on keskmise pikkusega.
Plokil istudes tõmbed vastu kõhtu 3 x 10-6
Viimane harjutus selja lailihasele on plokil tõmbed vastu kõhtu. Kasutame selleks laia haaret. Väike erinevus, mida selle harjutuse juures silmas pidada on see, et kangi ei tõmmata otseselt vastu kõhtu vaid pigem vastu rinda. Seda selleks, et anda koormust just ülemistele selja lailihastele trapetsi piirkonnas. Nipp, mida mina varemgi omal käel olen praktiseerinud ja pidevalt kasutan. Raskus ei saa olla küll väga suur, aga kulturistide eesmärk on siiski treenida täiuslikke lihaseid ja vahel tuleb selleks ka oma ego maga suruda.. J
Kere tõsted alaseljapingil 2 x 10-8
See on viimane harjutus alaseljale. Kui iseenda ülakeha raskusest jääb väheks, siis kasuta lisaks kangi ketast. Liigutused on kontrollitud ja tuleb keskenduda alaselja tööle..
Ongi trenn läbi. Loeb kvaliteet, mitte kvantiteet. Seda reeglit järgides peab muidugi olema ka mingisugune jõusaalikogemus, et anda igas seerias ja igas korduses endast maksimum. Imeharjutusi pole, paar väikest ja kasulikku näpunäidet siiski. Omapärane oli ehk see, et soojendus ise kippus minema pikemaks kui jõutreening ise. Ja kogemus treenida 6x Mr.Olympiaga No Comments!
[url=main.php?main=huvitav/fitnesstv/index&top=top.blue” target=_blank>
Autor: Joker