TEGIJATE TREENING: Inna Terasmaa – kükkimine

Peale Kaido Leesmanniga toimunud Tegijate treeningut kostus foorumist vastukaja, et tahaks veel midagi jõutõstmise valdkonnast lugeda….Mõeldud-tehtud, pöördusime Marko Terasmaa poole, kes treenib lugematuid kordi kõrgete tiitlitega pärjatud endist kulturisti/fitnessisti ja praegust edukaimat jõutõstjat Inna Terasmaad, ettepanekuga teha meie lugejate jaoks üks tõsine kükitrenn. Marko ning Inna olid lahkesti nõus ja nii me ühe kena neljapäeva pärastlõunal suuna Tartu poole võtsimegi.

Kohtusime Tartus klubis Arctic Sport. Inna oli meie saabudes juba saalis treeningule keskendumas. Esimest korda Innat nähes jättis ta päris tugeva mulje. Väga jõuline naine. Ütleks, et jõulisem kui pooled Eesti meeskulturistid, eriti klassikud 🙂 Eriti avaldasid muljed käed. Kindlasti oma 40cm lähedale. Saalinurgas oli suur spordikott täis igasuguseid trenniks tarvilikke asju: mitu trikood, pluus trikoo alla, tõsterihm, põlvesidemed…Võhikutena oli meil põnev jälgida, mismoodi ja kui tugevalt tuleb siduda põlvesidemeid ja kuidas õieti tõsterihma ümber panna. Trikoo selgapanekust ei maksa rääkidagi: see on omaette teadus ja kõva treening sportlase juhendaja jaoks!

Niisiis treeningust: koosnes see raskest (kükiseeriad) ja kergemast osast (nö abistavad harjutused trenni lõppu)

KÜKID
Põhiline treening koosneski siis kükkimisest.
Kõigepealt soojendusseeriad väiksema raskusega. Esmalt pannakse kangile raskus 50 kg. Sellega tehakse 10-12 kükki. Edasi suurenevad raskused ja seega ka lähevad kordused alla. Soojendusseeriate ajal ei ole vaja end lõpuni pingutada. Eesmärk pole tööseeriateks lihast ära väsitada vaid soojaks ajada.
Palju on küsitud foorumis, et mis on täiskükk? Siinkohal seletab Marko asja lahti, kuidas loetakse võistlustel kükk sooritatuks. Nimelt raskust alla lastes peab reite ülapind puusaliigese kohal olema madalamal põlvede ülapinnast
Järgmine raskus on 80kg, siis 110kg. Nüüd lähevad raskused suuremaks ja appi tulevad põlvesidemed. Esialgu küll mitte väga kõvasti, aga noh mõõdukalt. Lasin ka ise endal sidemed ümber panna, et tunda mismoodi jõutõstjad end seovad. Ausalt öelda oli paha tunne. Makaronid, see tähendab jalad olid nagu kruustangide vahel ja kõndida oli väga ebamugav, sest põlveliigesest jalad ju ei paindunud. Aga ju see harjumise asi.
Samuti pannakse peale ka vöö, et vältida vigastuse ohtu.
Järgmine raskus on 130 kg ja korduste arv väheneb kolme peale. Nimelt on Innal käes vahetu võistluseelne treening ja seepärast kasutab ta suuri raskusi ja vähe kordusi. Nagu võistlusel ikka. Seal ju loetakse ikkagi maksimumtulemust, mitte seda kui palju kordusi keegi mingi raskusega teha suudab.
Järgmine raskus on 140 kg. Korduste arv läheb kahe peale. Samuti tuleb nüüd sidemed siduda väga tugevasti.
150 kg kangi puhul pannakse selga juba ka trikoo, mis toetab keha ja puusi. Kuidas asi täpsemalt välja näeb, see vaadake Fitness TV-st videot, mis nähtaval täna-homme.
Kuna kohal olime ka meie, siis proovis Inna kükkida sellise raskusega mida ta varem proovinud pole. Nimelt 170kg-ga. Kükk õnnestus ja see on näha ka treeningvideos. Nagu surujatel hakkab ka kükkimise trikoo nö hiljem tööle. Mida seeria edasi, seda mugavam ja edulisem on kükke teha.

Kui kükid tehtud, siirdume teiste abistavate harjutuste juurde.

Istudes säärte sirutused ette
See treening meenutab juba rohkem kulturismi valdkonda. Korduste arv on 10-15. Harjutuse mõte on lihas lõplikult läbi töödelda. Harjutusi teha 3-4 seeriat enesetunde järgi.

Kõhuli säärte kõverdused
Lamad aparaadile ja hakkad jalgu kõverdma. Põhimõte sama mis eelmisel harjutusel. Kergemad raskused. Aga vahe selles et nüüd töötame läbi jala tagumise osa. Seda lihast on ka väga vaja treenida, eriti neil kes soovivd kükkida suurte raskustega.

Jalgade lähendamine aparaadil
See harjutus on jällegi rohkem reie siseosale ja toetab kükkimist. Tavaliselt kükitakse keskmises suurema harkseisuga ja siin hakkavad just tööle need lihased, mida reite lähendamisega tööle rakendatakse.

Kokkuvõtteks
Ja ongi trenn läbi. Lõppu veel venitused, nagu ikka.
Väga pikk trenn oli. Eks oma osa võttis kogu toetava kaadervärgi selga panemine, sidemete sidumine jne. Pikemad puhkepausid. Ei ole lihtne see jõutõstjate elu. Ise sellise alaga tegeleda ei viitsiks. Sellepärast ka suurem respect Innale, kes sellise alaga jaksab tegeleda ja väga eduliselt. Loodetavasti ei löö ta ka kulturismile päris käega ja peab ikka nendele karmidele dieetidele vastu:-) Salakeeled räägivad , et sügisel võibolla näeme Innat ehk laval;)
Ehk üleskutse teistelegi Tegijatele: kui olin kohal, et artiklit kirjutada, kükkis Inna oma ja Eesti rekordi, samuti juhtus Kaido Leesmanniga. Mõelge selle üle ja andke endast märku.

Treener Marko Terasmaa:
Alustasime maailmameistri võistlusteks valmistumist nädal peale kevadisi Eesti Meistrivõistlusi jõutõstmises, kus Inna tuli juba neljandat aastat järjest absoluutseks meistriks. Kõigepealt võtsime koormuse maha ja hakkasime kindlustama nn. ”vundamenti”. Treeninguid sooritasime suhteliselt pikkade seeriatega (8-12 kordust). Siiski olid treeningprogrammis esikohal need kolm baasharjutust:kükk, lamades surumine ja jõutõmme. Peale baasharjutust täiendasime treeninguid lisaharjutustega: selja lihastele, õlavarre lihastele ja küünarvarre lihastele Ei jätnud välja ka säärelihase ja kõhulihaste treeningut. Eesmärgiks oli lihaskonna tasakaalus harjutamine üha suureneva koormusega.
Treenisime keskmiselt kolm korda nädalas ja suured lihasgrupid olid ikkagi erinevatel päevadel ja piisavate pikkade taastuspausidega (tavaliselt oli treeningute vahe 48 tundi). Sama lihasgrupi juurde jõudsime korra nädalas.
Kuudega jõudsime nn. massitsüklisse. Raskused suurenesid tasapisi ja korduste arv seerias lühenes 6-10 korduseni.
Artikli kirjutamise ajaks olime jõudnud oma treenigutega nn. jõufaasi.Tegime lühemaid seeriaid üha suurenevate raskustega, eesmärgiks maksimaalse jõu arendamine.
Samuti saatis kogu ettevalmistusperioodi 1-2x nädalas, u. 1 tunnine aeroobne treening, et hoida ”mootor” töökorras.