TEGIJATE TREENING: Janar Rückenberg – rind/triits

Suundun oma, järjekorras juba viienda õpetaja poole. Kõiki teisi lihaseid olen nagu saanud juba treenida. Treenimata on veel rinnalihas. Kellel on Eestis üks vaieldamatult paremaid rindasid? Kindlasti on üks nendeks Janar Rückenberg. Mees, kes üllatas kevadel 2005 ja jäi meelde tõeliselt hea vormiga.
Kui teiste õpetajate puhul oli asi lihtsam – lepi aga aeg kokku ja astu jõusaali sisse, siis Janari puhul tuli ette võtta pikem reis. Nimelt Rakkesse. Koht, mis asub Rakvere ja Jõgeva vahel Lääne-Virumaal. Koht, mida ilma kaardita naljalt üles ei leia. Koht, mida vist pole osadel kaartidel üles märgitudki.
Mida lähemale Rakkele, seda rohkem on tunda, kuidas tsivilisatsioonist eemaldun. Liiklus jääb hõredaks. Maju jääb vähemaks. Korralikud majad asenduvad mahajäetud hoonetega. Metsad lähevad järjest tihedamaks. Kui keegi usub, et dinosaurused veel elavad, siis see on kindlasti koht, kust neid otsida. Lõpuks jõuan kohta, kus silt Rakke. Selge. Lõpuks olen kohal. Peale väikest otsimist leian ka Janari residentsi üles, kus ta mind kohvi juues aknal ootab.Mees nagu mürakas. 110kg. Kuuldused mehe suurusest ja ülikiirest arengust peavad paika. Suundume edasi jõusaali ning treening võibki põhimõtteliselt alata.

Jõusaal, kus Janar treenib, ei kuulu just eliitsaalide hulka. Aparaadid on vanad ja kulunud. Suurem osa inventari on ise tehtud, ümber keevitatud ja käepäraste vahenditega parandatud. Esimene mõte tekib – ürgsaal. Tekib isegi nostalgiline tunne. Kunagi ammu kui omal käel treenima hakkasin, alustasin umbes samades tingimustes. Kuna inventar on nagu on , siis erilist soojendust teha ei saa. Üks võimalus on lihtsalt ümber maja joosta, aga teine võimalus (mida ka kasutasime) on lihtsalt pec-tec masinal lennates rinnalihased soojaks ajada. Kui soe tehtud, võibki alustada surumist rinnalt. Oot-oot. Kuna surumispinki kui sellist pole, siis tuleb see enne ise ehitada.

RIND
Negatiivse kallakuga pingil surumine.
Nagu öeldud, kui tingimused pole parimad, siis tuleb surumispink enne ise kokku panna. Selleks võta tavaline pink. Pane see kükipuuri vahele (kükipuur on muuseas ka Janari enda ehitatud). Et kallet pingile anda, aseta pingi tagumiste jalgade alla mõned puust prussid ja looda, et kogu kaadervärk ümber ei kuku kui parasjagu surud.
Muidu asi lihtne. Võta kang aluselt ja hakka suruma. Seeriast seeriasse suurenda raskusi. Kordused on Janaril momendil 6-8 vahel. Aga juhtub ka nii, et seeriad venivad päris tihti pikemaks. Lõpuks oli Janaril raskus 165 kg, millega ta tegi päris mitu kordust. Viimased seeriad võta raskust seeriast seeriasse vähemaks ja tee rohkem kordusi.Mõnus vaheldus tavalisele surumisele ja surumisele kaldpinnalt. Samuti suunab rõhu rohkem rinna alaosale ja välisservadele. Seda harjutust ei kasuta Janar koguaeg, ent aegajalt on heaks alternatiiviks

Lendamine horisontaalpingil
Siin harjutuses lamad lihtsalt pingil. Võtad raskused kätte ja hakkad lendama. Muud saladust pole kui vali sobiv raskus ja pinguta lõpuni. Hea kui keegi aitaks viimaseid kordusi küünarnukkidest lükata. Siin kasutasime vist 32kg hantlit. Raske täpselt öelda, sest hantlid koosnevad erinevat värvi ja erinevatest ketastest ja on suur saladus palju üks või teine ketas täpselt kaalub. Kuna tavaline surumine jäi sedakord välja, võeti sisse tavaline lennutamine, sest tavaline lennutamine koormab täpselt sama regiooni, mida surumine. Lennutamine on ainult isoleeritud variant. Reeglina ongi Janari lähenemine selline, et kui suruda tavalisel pingil, siis lennutab kaldpingil ja kui surub kaldpingil, siis lennutab tavalisel või negatiivse kaldega pingil.

Lendamine positiivse kaldega kaldpingil
Kaldpink on siin jõusaalis isegi olemas. Natuke vähendame raskust hantlitel ja hakkame tegema hantlitega lendamist kaldpingil. Täpselt nagu eelmine harjutus. Vahe lihtsalt selles, et viimase seeria teeme tavalisest suurema raskusega. See tähendab, et lisame hantlitele väiksed kettad juurde. Janar kurdab, et raskusi võiks rohkem lisada ja vähendada seeriate vahel, aga kuna hantleid pole mida vahetada, siis tuleb olemasolevatele lisada või vähendada raskust. Ja kuna lukkudeks on mutrid, siis võtab see ketaste muutmine tohutu aja ja asi ei tasuks end ära. Kalpinki soovitab Janar alati kasutada, sest see on tavaliselt kõige mahajäänum rinnapartii osa.

Pec-Tec aparaadil lendamine ehk liblikas
Ehk siis tavaline rinnaaparaat, mis tõsi küll ümber natuke keevitatud, et mugavam oleks. Siin kasutame nn. raskuste vähendamise taktikat. Teed mingi arv kordusi ära, vähendad raskust ja teed veel nii palju peale kui jõuad. Siin on hea võtta rinnast viimane. Samuti võimaldab see hästi tunnetada rinnalihase tööd, kuidas lihas kontrahheerub. Reeglina üritab Janar selle viimase harjutuse seeriad alati tavalisest pikemad hoida, nii 15 ja 8 korduse vahel.
Hr.Rückenbergi küsimuse peale, kas triitsepsit ka treenime, sest ta treenib rinnapäeval ka natuke alati triitsepsit, vastan et Ok, sest treenin ise samamoodi – triitsepsit natuke rinnapäeval.

TRIITSEPS
Prantsuse surumine
Siin kasutame ühte vana spetsiaalset kangi, mida ma pole ammu näinud. Point selles, et siin saab hoida käsi nn. ”haamer-asendis” Viskad pingile pikali. Võtad kangi kätte ja hakkad raskust pea kohale langetama. Teeme kolm seeriat. Peale esimest seeriat lisame raskust. Selline väike püramiid. Kui lasta pea taha alla, siis tuleb sisse hea venitus, mis lisab harjutusele oma feelingu.

Kahe pingi vahel surumine superseeriana prantsuse surumine plokil
Alustada vana hea triitsepsi harjutusega kus küll läheb vaja teise abi. Võtad kaks pinki. Asetad nad paraleelselt üksteise kõrvale. Ühe pingi peale asetad jalad, teise pingi peale toetud kätega, selg pingi poole. Sülle asetab keegi raskuse (kangi ketta(d)) ja hakkadki käte abil suruma. Janariga kasutasime 3-e 20-ne kilost ketast. See on hea massiharjutus ja alternatiiv surumisele rööbaspuudel. Kordused selle harjutuse puhul hoiame 15 ja 8 korduse vahel. Kui kasutada seda superseeria kombinatsiooni, siis teha esmalt surumine pinkide vahel ära ja kohe vahetult prantsuse surumine trenazööriga otsa.
Põhimõte siis teise harjutuse puhul lihtne. Lamad pingile. Paned trossi plokil alt jooksma, võtad trossiotsa kätte ja hakkad matkima prantsuse surumise liigutust. Siin jällegi mugavam kui teine trossi otsa kätte annab.

Triitsepsi sirutamine istudes ühe käega plokksüsteemil ja köiega
Lõpuharjutus Janarile meeldib seda lõppu teha, et saada nn. pumpefekti. Teha saab seda nii hantliga kui trenazööriga viimane meeldib Janarile rohkem, kuna kui langetada käsi, siis trenazöör tõmbab triitsepsi mõnusalt venitusse. Teeme seda algul 2 3 tavalist seeriat, viimane seeria on jällegi langeva iseloomuga.

RIND

1. Surumine lamades negatiivse kaldega pingil 9, 9, 5, 10, 12
2. Lennutamine tavalisel horisontaalpingil 10, 8
3. Lennutamine kaldpingil 12, 8, 7
4. Liblikas 12, 9 + viimane seeria langev 13 x + 16 x

TRIITSEPS (kergem)

5. Triitsepsi sirutamine lamades peopesad vastamisi (nim. ka scullcrusher) 12, 8
6. Surumine lisaraskusega pingide vahel + triitsepsi sirutamine lamades plokksüstemil 15/8, 12/12
7. Triitsepsi sirutamine istudes ühe käega plokksüsteemil ja köiega 15, 12

# See on üks paljudest rinna ja triitsepsi treeningu variantidest. Treeningud muutuvad koguaeg, st. harjutuste järjekord ja valik erinevad peaaegu, et iga trenn.
1. Jõtutõmme, trapets, õla tagakülg, biitseps (7 10 seeriat).
2. õlg (eesmine ja keskmine osa), triitseps (7 10 seeriat).
3. Reie esikülg ja tagakülg.
4. Seljalailihas, biitseps (kergem 4 6 seeriat ja mitte iga kord)
5. Rind, triitseps (kergem 4 6 seeriat ja mitte iga kord)
6. Säär, kõht ja küünarvarred.
7. Puhkus

Janari Kommentaar

Aeg – ajalt võtan ühe puhkepäeva ka peale jalapäeva, ent see pole reegel. Teen seda siis, kui tunnen, et olen väsinud. Ja teinekord on ka nii, et see puhkepäev, mis peale jalapäeva, sellel päeval teen hoopis jällegi kõhtu, säärt ja küünarvarsi, seega mõne kuuepäevase tsükli jooksul tuleb mul kõhtu, säärt ja küünarvarsi üks kord, teine kord jällegi kaks korda.

Käsi (biitsepsit, triitsepsit) teen tsükli jooksul enamasti 2 x, aga jällegi ka see pole reegel, kui tunnen, et olen väsinud või näiteks triitseps ei ole oma põhipäevast ära taastunud, siis ma teda rinnapäeval ei tee. Põhikätepäevad on biitsepsil esimesel päeval koos jõutõmbega ja triitsepsil teisel päeval koos õlaga. Kätt teen küll 2 x nädalas, aga siis üritan ka nii seada, et üks päev kergem, teine raskem. Raskusastme määrajaks olengi siis võtnud peamiselt seeriate arvu. Raskemal kätepäeval teen 7 10 seeriat, kergemal 4 6 seeriat.

Kindlasti ei tee ma samasid harjutusi trennist trenni. Võib juhtuda, et järgmisel triitsepsi treeningul ei ole ühtegi nendest harjutustest, võib juhtuda, et vahetan ainult ühe välja jne. Hetkel olen faasis 9 5, see aga ei kehti kergemate kätepäevade kohta, neil päevil üritan olla ikka selles klassikalises kulturistide kordusvahemikus (12 6). Samas kui teen triitsepsit tema põhipäeval koos õlaga, on kordused kindlasti rohkem paigas, st. jäävad antud faasi korsduste piiresse. Kindlasti soovitan triitsepsile surumist kitsa haardega oma põhipäeval on see mul pidevalt sees, tunnen, et see on triitsepsi massiks nr. 1 harjutus, nr. 2 oleks kõik erinevad scullcrusheri variandid erinevate kalletega pinkidel ja siis tuleksid erinevad surumised (pinkidel, rööbaspuudel). Kes tahab massi ja ajab käe jämedust taga, peaks erinevad isoleerivad harjutused algatuseks üldse tahaplaanile jätma. Ma ei ütle, et nad mõttetud oleksid, ei, kindlasti mitte, aga kui käe massiivsus on prioriteet, siis peaks eelistama triitsepsi kolme pead töösse haaravaid baasharjutusi ja nendeks on just need eelpool nimetatud.

Kindlasti tekivad küimused esimese päeva huvitava kombinatsiooni kohta (jõutõmme, trapets, õla tagaosa, biitseps). Põhjus, miks tõmbe omaette päevale panin, on, et kui ma panen ta selja päevale, siis tunnen, et kui annan endast kõik, siis pärast esimest harjutust (jõutõmmet) ei ole must enam seljalailihase tegijat. Lailihase massi treeningul on ju baasiks sellised harjutused nagu tõmbed kangiga ettekallutades, tõmbed kangi otsaga, hantlitega ettekallutades. Need harjutused on samuti vägagi energiat ja pingutustnõudvad ning suur rõhk paljalt juba asendi hoidmisega langeb alaseljale. Sestap kui olen jõutõmbe ära teinud, ei jõua ma enam neid harjutusi korralikult teha ja endast viimast anda. Võib öelda, et kui oled tõmbes viimase välja pannud, siis tõmbeid ettekallutades on suhteliselt võimatu veel teha. Samas jõutõmme on üks mu lemmikharjutstest ja tunnen, et annab hästi massi, mistõttu ei tahaks seda harjutust kuidagi välja jätta või harvemini teha.
Trapets teise lihasena tuleneb sellest, et jõutõmbest on ka trapets juba soe ning peale tõmmet kohe hea alustada. Ja samas trapets ei ole niivõrd globaalne, st. harjutused mis trapetsit treenivad on valdavalt lokaalse iseloomuga, nad mõjuvad ainult trapetsile.
Õla tagumine osa sobib hästi kokku jällegi trapetsiga, reeglina teen õla tagumisele regioonile ainult ühe harjutuse hantlite tõsted kõrvale ettekallutades. Küll aga üritan varieerida sooritusega (pikad ja lühikesed kordused, superseeriad, negatiivsed kordused, isomeetriline kontraktsioon jt.).
Ja biitseps on selle esimese päeva kõige lõpus. Tunnen, et biitseps sobib sellele päevale. Kuigi jõutõmme võtab küllaltki läbi ei mõjuta ta otseselt biitsepsit. Jällegi, kui jõuab järg biitsepsini, on organism piisavalt soe, samas, loomulikult teatud väsimuse biitseps on saanud, kuid mitte otseselt. Seetõttu isegi pärast tõmmet saan biitsepsit küllalt „puhanust peast tegema hakata.
Kokkuvõttes kõik mu selle päeva harjutused on sellist individuaalsetlaadi, aga nad valmistavad üksteist ette ja sobivad kokku.

Üritan kasutada ka teatud periodiseerimispõhimõtteid. Hetkel proovin kasutada skeemi:

Jõud KORDUSED 6 4 (käed sel perioodil 7 4)
Jõud + Mass – KORDUSED 9 – 5
Mass (valdavalt Puhas Hüpertroofia) KORDUSED 12 – 7

Iga faas vältab 4 5 nädalat, kui ring täis hakkan otsast peale. Sõltuvalt faasist üritan teha seeriad nii, et 2/3 seeriatest jääb sellesse kordusvahemikku, millises faasis ma hetkel olen ja 1/3 seeriatest jääb siis allpoole + ülespoole. Näiteks kui ma olen kordusvahemikus 9 5 ja treeningul tuleb lihasrühma kohta 12 13 seeriat, siis nendest 8 peaks jääma kordusvahemikku 9 5, 3 seeriat vahemikku 6 4, ja 2 seeriat vahemikku 12 7 kordust. Ja sõltuvalt faasist see esimene prioriteet nihkub/muutub!
Olgu veel öeldud, et see periodiseerimine on ka selline asi, mis teoorias kõlab ilusti, aga praktikas ei pruugi alati välja tulla. Õnneks siiani on minu konseptsioon laias laastus siiski paika pidanud.

Samuti, mis on oluline mõista, et antud kordusvahemikud faasides ei saa kõigile lihastele kehtida. On üsna selge, et keegi ei hakka trapetsile ja kõhule tegema 4 või 5 kordust.

TRAPETSI, KÕHU, SÄÄRE JA KÜÜNARVARTE PUHUL KASUTAN JÄRGMISI KORDUSVAHEMIKKE:

15 8, 20 12 ja 25 15 ning need kordusvahemikud ja nende kasutamine ei sõltu faasist. Võib olla vabalt nii, et trapetsit teen ühel treeningul 20 12 kordusvahemikku, järgmisel 15 8 jne. Kõhuga on tegelikkuses hetkel nii, et üritan olla hetkel ainult kordusvahemikus 15 8, kuna soovin arendada ka kõhulihase massi. Olen teinud eelnevalt kõhtu koguaeg suurte korduste arvuga ja sageasti, mistõttu jääb massis vajaka.

Kindlasti tekib küsimus, millest sellised imelikud kordusdiapasoonid: 12 7, 9 5, 6 4?
Lihtsalt põhjusel, et tunnen, et see tavaline, see klassikjaline jaotus 12 8, 8 6 ja 6 4 kohe kuidagi ei sobi, ikka on nii, et kui olen faasis 8 6, siis tahaks ja tuleks see üheksas kordus pingutades ka ikkagi ära. Sestap olen klassikalist lähenemist natukene individualiseerinud ja tunnen, et tulemus on hea. Käte puhul tunnen, et isegi jõufaasis olles ei tohiks kordusvahemik liiga madalaks jääda. Sestap olengi ülemiseks piiriks 7 kordust valinud.

Toon ära ka oma variatsioonid teisest treeningsplittingust, mida aeg ajalt kasutan:

I Variant

1. päev – Reis, säär
2. päev – Seljalailihas, biitseps (kerge)
3. päev – Rind, õla esiosa, triitseps (kerge)
4. päev – Puhkus
5. päev – Jõutõmme, trapets, õlatagaosa, kõht.
6. päev – Biitseps, triitseps
7. päev puhkus
II Variant

1. päev – Jõutõmme, trapets, õlatagaosa, kõht.
2. päev – Biitseps, triitseps
3. päev – Puhkus
4. päev – Reis, säär
5. päev – Seljalailihas, biitseps (kerge)
6. päev – Rind, õla esiosa, triitseps (kerge)
7. päev – Puhkus
Antud RINNATRENN TULI 13 seeriat. Samas on trenne, kus saan täiesti hakkama ka 10 seeriaga, rind allub treeningule väga hästi. 10 seeriat rinnale on tegelikult tavaline. Ka Jokeriga tehtud trennis üritasin läheneda vastavalt põhimõttele, et 2/3 seeriatest jääks esimese prioriteedi kordusvahemikku, 1/3 siis allapoole ja ülespoole. See on selleks, et säiliks ka jõunäitajad ja mõne seeriaga saaks puudutatud kann. puhas hüpertroofia faas. Ja nii ka tuli!!!
Meeldib treenida nii, et soojendusseeriatega püramiidin üles, seejärel teen veel üles püramiidides 3 tööseeriat ja siis teen veel 1 2 seeriat kergema raskusega allapüramiidides peale.

Näiteks esimese harjutusena tehtud surumine negatiivse kaldega pingil nägi välja järgmine:

1. seeria 60 kg 12 x – soojendus
2. seeria 90 kg 8 x – soojendus
3. seeria 120 kg 6 x – soojendus
4. seeria 135 kg 9 x ESIMENE TÖÖSEERIA
5. seeria 150 kg 9 x TEINE TÖÖSEERIA
6. seeria 165 kg 5 x KOLMAS TÖÖSEERIA
7. seeria 140 kg 10 x NELJAS TÖÖSEERIA
8. seeria 120 kg 12 x VIIES TÖÖSEERIA

Esmapilgul võib jääda mulje, et äärmiselt palju seeriaid, kuid nii see ei ole, selline üles püramiidimine on vajalik vältimaks vigastusi ja valmistamaks ette/kohandamaks närvisüsteemi suurte raskuste jaoks. Ja mitte iga kord ei tee ma alla tulles kahte seeriat, teinekord ainult ühe ja siis jääb tööseeriate arv nelja tööseeriani. Olen kindel,e t kui ma teeks 60 kg soojenduse ja siis lajataks kangile kohe 150 kg, ei teeks ma eladeski sellega 9 10 x. Sestap vajangi sellist püramiidimist ja järk järgulist üles soojenemist. Ja nagu ütlesin, ka vigastuste oht on sellise lähenemise korral väiksem

Meie trenn oli intensiivne, kestis kokku 1 tund ja 15 minutit!!!

***Kui tekkis küsimusi või midagi jäi arusaamatuks, siis küsi. Janar oli heameelega nõus vastama.
Foorumisse antud teema kohta saad SIIT!

Autor: joker