TEGIJATE TREENING – Kaido Leesmann – surumine

Seekordne Tegija, kelle treeningu vaatluse alla võtame ei ole küll võistelnud kulturistina, aga spordiala, millega ta tegeleb, pakub kindlasti huvi paljudele külastajatele. Nimelt see inimene on Kaido Leesmann, kellele kuulub ametlik Eesti rekord lamades surumises.

Täna on Kaidol ees raske rinnatreening kuhu lisaks teeme ka nn abistavaid harjutusi, mis aitavad kaasa parema tulemuse saavutamiseks. Tutvume surujate treeningu spetsiifikaga ja harjutuste valiku ja sooritustega.

Trenni teeme Reval-Spordis, nii et kellel soovi seda imemeest lähemalt kaeda, seal teda aeg-ajalt kohtab.

Soojendust teeme võimeldes. Tüüpilised võimlemisliigutused. Eriti on vaja Kaidol kael teha soojaks, kuna tuul on liiga teinud ja kael kange. Loodetavasti ei sega see korraliku trenni tegemist.

Kui soe tehtud, siis võimegi asuda treeningu kallale. Loomulikult võtan ma teise pingi oma kangiga. Ütlen Kaidole, et jube piinlik ta kõrval suruda nii väikeste raskustega, aga naeratades lohutas ta mind, et ta harjunud , et kulturistid nõrgad on, teeb ta nalja. Kes ütles , et Kaido tõsine ja kurja näoga mees?

Aga ok, alustame esimese harjutusega ja see on loomulikult – rinnalt lamades surumine.

Rinnalt surumine

Alguses loomulikult soojendusseeriad. Siin kasutab Kaido täiesti tühja kangi. 15-20 kordust.

Järgmistes seeriates ei vaeva Kaido pead kollaste, siniste või roheliste ketastega – ikka punased 25 kg-d kettad. Vahemärkusena võib öelda siis, et mina kasutasin kollaseid kettaid.

150-ne kiloni ei kasuta Kaido ei rihma, ei randmesidemeid ja teeb kordusi vahemikus 5-6, et lihast soojaks saada ja saada kätte tunnetus.

Kui 150 kg peal, siis paneb Kaido peale randmepaelad. Lihtsalt turvalisuse mõttes. Rihmad on selleks , et fikseerida ranne ära. Et saada teada mis tunne on, sidus Kaido ka mulle rihmad peale. Sõna otseses mõttes oli tunne, nagu oleks käed kruustangide vahele pigistatud. Ikka nii kõvasti tuleb kinni teipida, et ka kasu oleks. Eesmärk on siiski toetada rannet, mitte soojenduse pärast. Tõeline vabanemise tunne oli kui peale surumist need ära võtsin.

185 kg peal tuleb taha julgestaja, kes julgestab, annab käsklusi ja ergutab, et võimalikult täpselt imiteerida võistlussituatsiooni. Treeneriks ja julgestajaks on Fred Antson.

Kuna edasi raskused lähevad väga suureks siis, siin hakkab Kaido kasutama surumissärki ja pakku (erinvaid 4cm 1-ne pakk, 8cm 2-ne pakk, 12cm 3-ne pakk) . Särk selleks, et saaks suruda suuremaid raskusi ja olla võimalikult võistluslähedane treening. Surumissärgi selga ajamist näeb põhjalikumalt videos, mis ka Fitness TV-s saadaval. Pakk (antud juhul 2-ne pakk) mis asetatakse surumise ajal rinnale on aga selle jaoks, et treenida just seda faasi, kus särk kaasa ei aita. Tavaliselt ebaõnnestuvadki surumised just keskmises või ülemises faasis.

240kg – 2 kordust … nagu ikka. Puhkepausid on seeriate vahel 4-5 minutit. Et puhata ja jällegi, võimalikult täpselt jäljendada võistlussituatsiooni. Seeriaid surumisel tegime seekord kokku 7-8.

Jämeda pakuga (2-se pakuga) läks Kaido välja kuni 270 kg-ni. Viimsed 2 seeriat , aga teeb Kaido õhukese pakuga ja surub 250kg üles. Paraku küll esimene katse ebaõnnestus, aga teine katse läheb üles ja ka video kujul olemas.

Edasi aga tulevad abiharjutused, mis ikka selleks , et parandada rinnaltsurumise tulemust. Ehk treenime lihaseid, mis töötavad ka surumisel.

TRAPETS

Õlgade tõsted kangiga: Liigutused , mida abiharjutustes teeme, on hoogsad ja intensiivsed. Raskused suured, kordused püramiidina 10, 9, 9, 9 ehk siis kokku 4 seeriat. Kaido ei kasuta siin randmerihmasid. Haarab kangist üks käsi ühtepidi haardega, teine käsi teistpidi haardega kinni ja annab minna. Viimases seerias kasutab Kaido 305kg-st raskust.

TRIITSEPS

Ploki allasurumine: Seisad ploki ette, haarad käepidemest ja hakkad raskust alla suruma. Liigutused nagu ikka hoogsad. Seeriast seeriasse lisame raskust. Kokku 5 seeriat ja viimases umbes 6 kordust. Siin pole tähtis kulturismi treeningule omane harjutuse puhtus. Kogu asi käib jõu arendamise peale. Kui rinnalt surumises oli puhkepaus 4-5 minutit, siis abiharjutustes on aeg vähem. 2-3 minutit.

Ploki allasurumine ühe käega: Teine harjutus triitsepsile. Seeriate arv on siin 3. Seisad ploki äärde risti ja haarad käsikust althaardega ja hakkad raskust alla suruma. Siin suudan erinevalt trapetsist ja rinnalt surumisest enam-väham Kaidoga sammu pidada. Raskus on plaadi/paari võrra vähem.

ÕLG

Plokil kangi tõmbed lõua alla: Ja viimane lihas, mida täna treenime. Selleks on õlg. Esimene harjutus on ploki tõmbed lõua alla. Mõjutab õla eesmist osa ja trapetsit. Paned ploki alt jooksma, haarad käepideme/kangi ja hakkad seda tõmbama lõua alla. Ja ikka sama taktika nagu koguaeg, hoogsad liigutused, suured raskused, mis suurenevad seeriast seeriasse.

Hantlite tõsted ette: Harjutus jällegi õla esiosale. Seisad püsti, haarad hantlid ja hakkad neid vaheldumisi enda ette tõstma. Kokku kolm seeriat ja igas seerias järjest suuremad raskused..

Abiharjutuste puhul kasutab Kaido 70-80% st vastupanu. See tähendab, et harjutust ei tehta päris viimase piiri peal lõpuni ja jäetakse väike varu. Ometigi on trenn intensiivne ja väga väsitav.

Lendamine õla tagaosa aparaadil: Viimane harjutus, meie pikas treeningus, mis kestnud juba oma 2h.. Viimasena treenime õla tagaosa. Siin Kaido ei hellita. Plokk põhja, lisaraskused peale ja tuld. Nii palju kui jõuab. Jäävad meelde õpetussõnad.: Seeriat tee vihaga, ära irvita.

Lõppu veel väike venitus. Venitust teeb Kaido iga trenni lõpus 5-10 minutit. Ja ongi trenn läbi.

Kokkuvõtteks:

Tore oli. Rinnalt surumist oli küll üksi oma eraldi kangiga kurb teha, aga vähemalt andis see aimu treeningspetsiifikast , mida ise kunagi jälginud pole. Rinnalt surumist teeb Kaido kaks korda nädalas. Üks tugev, teine nõrk. Nõrgas treeningus kasutab ta 70-80% raskusi. Kui teha nädalas 2 tugevat rinnatrenni, siis lihtsalt lihas ei taastuks ära ja arengule see kasuks ei tuleks.

Raske ala, mis nõuab aega ja pühendumist. Reaspect!

Raske rind (neljap.)

1.Surumine:20x20kg; 8x70kg; 6x120kg; 6x150kg;1x185kg + särk ja 2-ne pakk (8cm) 2x2x240kg; 2x250kg;2x260kg;2x270kg

1-ne pakk (4cm) 0x250kg; 1x250kg

2.Trapets:4×10,9,9,9 (170;220;270;305kg)

3.Triitseps plokil:5×10,8,8,6,6 (kuni max.)

4.Triitseps 1 käega plokil:3×8

5.Õlg plokil ( seistes tõmbed).4×8

6.Õla esiosa hantliga (käed kordamööda ette viia)3×8 (19;21;24kg)

7.Õla tagaosa masinal 3×8 (max.)

Esmaspäev: kerge rind+triitseps (50-60%), selg

Teisipäev: jalg, kõht

Kolmapäev: puhkus

Neljapäev: raske rind+triitseps+õlg

Reede: ülaselg+ alaselg, biitseps, kõht

Laupäev: aeroobne

Pühapäev: puhkus

Autor: Joker