TEGIJATE TREENING: Kelli Gricevicius – selg ja biitseps

Kelli Griceviciusega, möödunud aasta Eesti absoluutse meistriga bodyfitnessis, saame kokku 2. jaanuari pärastlõunal klubis Coral Club. Ei mingeid aastavahetuse jääknähtusid- kõik asjaosalised, kaasaarvatud Kelli treener Marek Morozov, on heas vormis ja täis trenniindu;)

[url=main.php?main=huvitav/fitnesstv/index&top=top.blue#treening][/url]

Soojendus sõudeergomeetril. Kelli teeb soojendust alati. Küsib, kuidas mina teen ja kui kaua- vastan et ei teegi, hakkan kohe lammutama. Aga sel korral teeme siiski enne korraliku sooja.

[url=http://gallery.fitness.ee/main.php?g2_itemId=215001][/url]

SELG

Plokil laialt allatõmbed rinnale 4×10-12
Alustame kergemate raskustega ja kohe ei pinguta lõpuni. Põhiseeriate ajaks on raskust tõstetud juba päris piiripeale, nii et viimaste korduste ajal peab tõsiselt pingutama. Tempo on mõõdukas, keskendume lihastööle. Treener Marek aitab. Viimane seeria nõuab juba korralikku pingutust. Hea trenn, rõõmustan. Kuni mulle raskuste vahetamisel ploki kang kaela kukub. Nice…Jään siiski ellu.

Plokil kitsalt allatõmbed rinnale 4×10-12
Raskused on piiripealsed, maksimaalse koormuse saamiseks aitab Marek taas viimaseid kordusi teha. Tempo on jällegi ühtlane, mõõdukas ja tunnetuslik.

Plokil seistes tõmbed vastu kõhtu 4×10-12
Minu jaoks täiesti uus harjutus- esimese seeria ajal tundub, nagu kaoks pidevalt tasakaal. Marek õpetab- sügavamale ja kaugemale peab kummardama! Su selg peab VENIMA ette kaugele! Tõmba selg rohkem nõgusaks! Nii, ja pinguta kõvasti! Üritan. Õigesti tehes väga hea ja koormav harjutus, hoolimata suhteliselt kergest raskusest. Selge. Proovin kunagi hiljem kindlasti veel.

Seistes kangiga tõmbed vastu kõhtu 4×10-12
Täiesti korralik raskus ja selg on selleks ajaks juba väsinud. Nõuab pingutamist. Hambad ristis teeme ära.

Seistes plokil pullover 4x 6-8+ 6-8+ 6-8
Marek ei anna armu ja käsib veel selga teha. Rõhutab, et bodyfitnessis on laia selga vaja ja tuleb piinata. Selge. Käsib teha pika superseeria raskuste vähendamisega. Viimase seeria ajal on raskus juba minimaalne ja selg „täis.

BIITSEPS

Seistes kõverdused kangiga 4×10-12
Lihtne baasharjutus, aga mõjub. Piisav bodyfitnessi jaoks, kus hinnatakse siiski rohkem naiselikkust, kui kuivust ja suuri lihaseid.

Istudes plokil kõverdused 4×10-12
Minu jaoks jälle uus ja huvitav harjutus. Ei tabanud algul ära, kuhu need küünarliigesed ikka panema peab seal põlve otsas. Marek õpetab- pane sinna, kus see auk on. Noh leidsid? Põlve otsas, otsi, näe siin. Ei leia. Otsin. Midagi leidsin. Isoleerib jah paremini, kui küünarliigesed on maksimaalselt fikseeritud. Raskus on piisav, et lihase kenasti „täis lüüa seeriate lõpuks. Mulle selline trenn meeldib!
Vaatamata juba päris korralikule trenniväsimusele teeme pärast veel mõned poseerimised ja Marek õpetab meid trapetsit ka näitama. Naistel võiks see poos laval näitamiseks olla, unistab Marek…
Hiljem räägime Kerliga natuke trennijuttu ka.
Kelli: „Alustasin kergejõustikuga, seejärel mõnda aega ei teinud trenni. Mõned aastad tagasi hakkasin tegelema rulluisutamisega, samal ajal võitsin osa järvejooksude sarjast ning talvel käisin mõnel suusamaratonil. Siiani olidki need spordialad nii-öelda minu sportlik vabaaja veetmine.
Bodyfitnessi (jõusaali) juurde jõudsin alles 2007. aasta jaanuaris. Läksin sõbranna kutse peale, kes juba eelnevalt oli jõusaaliga nö sina peal.
Bodyfitnessis, nagu ka kulturismis on heaks läbilöögi eelduseks looduse poolt kingitud skeletikuju(laiad õlad, lai selg, kitsas talje). Ja muidugi suur tahe sellega tegeleda.

Aktivist: „Milline on su offseason kaal ja võistluskaal? Pikkus? Vanus?
Kelli: „Pikkus on 165 cm, vanus 22, võistlusväline kaal on olnud max 62 kg, võistlustel oli kehakaal 55 kg. Peaks olema muidugi väiksem. Et tiitlivõistlustel läbi lüüa on vaja rasva % viia 8-10 peale. Loomulikult on vaja ka selleks lihaseid ja häid proportsioone.

Aktivist: „Milline näeb välja su tavaline päevakava- ärkamine, söögid, päevane tegevus (töö/kool vms), trenn…?
Kelli: „Päevakava oleneb sellest, kas on käsil võistlusteks valmistumine või ei. Kui ei, siis tavaliselt ärkan kell 7.00, siis söön; enamikel hommikupoolikutel olen koolis; 11.00 aeg söön; 13.00 trenn ja peale trenni shake; 15.00-23.00 olen tööl; 17.30 söön; 21.00 söön. Dieedi ajal kasutan ka võimaluse korral kahte treeningut päevas (aeroobne ja jõusaal).

JÕUTRENNIST

Aktivist: „Kuidas on sinu jõutreening üles ehitatud? Kas jagad treeningut tsükliteks? (mass, reljeef, jne)?
Kelli: „Mingeid eraldi treeningtsükleid ei kasuta, üritan igas harjutuses pidevalt treeningraskusi tõsta või hoida. Peamine rõhk on baasharjutustel ehk vabadel raskustel (kang ja hantlid). Trenazhöörid on pigem toetavaks vahelduseks. Samuti vahetan pidevalt harjutuste järjekorda. Kuna treenin jõusaalis 6 korda nädalas, siis lihasgruppide jaotus on nii üles ehitatud, et oleks võimalikult pikk taastumisaeg (alati jalad eraldi päevadel, samuti on eraldi ülakehale lükked tõmbed)

Aktivist: „Mitu korda nädalas treenid jõusaalis?
Kelli: „Treenin jõusaalis 6 korda nädalas. Jaotus näeb välja alljärgnev: (pearõhk selg, õlg, jalg)
Pühapäev: selg (kergemalt), biitseps, kõht (sirglihas)
Esmaspäev: jalg ees (kergemalt), jalg taga (tugevalt), säär, tuhar
Teisipäev: rind, õlg (kergemalt), kõht (sirglihas)
Kolmapäev: selg (tugevalt), käsivars, kõht (põiklihas)
Neljapäev: jalg ees (tugevalt), jalg taga (kergemalt), säär, tuhar
Reede: õlg (tugevalt), triitseps, kõht (sirglihas)
Laupäev : vaba

Aktivist: „Kuidas on lood aeroobse treeninguga?
Kelli: „Aeroobset treeningut (jooks, kõnd kallakul, stepper, ratas või wave uus kuum trenazöör Eestis mis imiteerib uisutamist) teen tavaliselt 2x nädalas, nii umbes 45-60 minutit.

Aktivist: „Kuidas aeroobse osakaal enne võistlusi muutub?
Enne võistlusi aeroobse osakaal kindlasti kasvab, kõik oleneb kas olen ajaliselt etteantud graafikus või ei.

Aktivist: „Kuidas lõõgastud treeningutest?
Kelli: „Üritan massaazis käia, kuid kahjuks ei õnnestu eriti tihti lihtsalt aja nappuse tõttu. Saun on samuti hea vaheldus.

Aktivist: „Kui tihti harjutad poseerimist?
Kelli: „Mõned korrad nädalas. Enne võistlusi iga päev. Paraku on nii, et harjuta palju tahad, ikka võistlustel unustad päris selle õige kehahoiaku. Eks seda õpib iga võistlusega.

TOITUMINE