TEGIJATE TREENING: Kirp2 e. K.J Konsap – Rind, Õlg, Käed

Seekordne tegijate treening on selles mõttes natuke teistlaadi, kuna ette on võetud võistleja, kes esindab alles juunioreid. Orbiidil on selline mees nagu Kristjan Johannes Konsap, Metsikus Läänes tuntud ka Kirp2-e nime all- selle mehe nime kuuldes värisevad nii indiaanlased kui ka muud konkurendid.
Milliseid raskusi kasutatakse, milliseid harjutusi viljeletakse ja kuhu piiridesse jäävad kordused – seda üritamegi välja selgitada.

Kokku saame Kirbu koduklubis Reval-Spordis, kust on läbi aegade kõige kõvemad tegijad läbi käinud. Ja et Krissu kuulsaks meheks sündinud on, selles pole kahtlustki.

Mis seal ikka pikalt seletada. Asume asja kallale. Soojenduseks kasutab Mr. Konsap poksikotti, mida ta armutult ja ennastsalgavalt klobib. Vasaksirge, paremsirge, kummardus, rünnak, kaitse, löök jne.

Kui soe on nahavahel, siis ongi aeg siirduda jõusaali, kus on ees ootamas kangitreening.

Kuna Kirp usub, et tema nõrgim kehaosa on rind, siis kasutab ta oma treeningus rinna-eelis-arendamise-kava- ehk teisisõnu üks rinnatrenn on nõrgem ja teine trenn tugevam.

RIND

Lamades surumine kangiga 6 x 2
Selle kava olevat ta saanud Eesti esijõutõstjatelt. Täna on nö kergem päev, kus harjutustes rakendatakse 70-80%-st vastupanu. Asetame kangile 80kg ja teeme kuus seeriat, igas kaks kordust. Maksimum olevat Kristjanil 100kg.

ÕLG

Kangi surumine rinnalt istudes 4 x 6
Järgmisena hakkame õlga treenima. See pole enam kerge trenn, vaid noh selline normaalne, kus pingutus 100% nii, et higi voolab ja silmist veri pritsib.
Harjutus on istudes kangi rinnalt surumine. Istud pingilt, haarad pukkidelt kangi. Raskus peab olema nii suur, et jõuaksid teha umbes 6-8 kordust, kokku 4 seeriat. Selline on baasharjutus õlale, hea massi lisamiseks.

Ploki tõsted ette 4 x 10
Kui massitrenn läbi, siis asume teise harjutuse kallale. See on teine ja ühtlasi viimane harjutus õlale. Paned ploki alt jooksma, oled seljaga ploki poole, tross jookseb jalge vahelt läbi ja hakkad käsi ette üles tõstma. See on viimane harjutus, kus tuleb anda nö viimane lihv igale punduvale lihaskiule. Harjutus lihtne: üles-alla, üles-alla, üles-alla ja nii 10x järjest.

BIITSEPS-TRIITSEPS

Hantlitega küünarvarte kõverdused + ette kallutades küünarvarte sirutused hantlitega 3 x 6-8
Lõpuks teeme veel käsi nö superseeriana ehk triitsa ja biitsa vaheldumisi. Kõigepealt biitseps. Seisad püsti, võtad hantlid kätte ja teed oma 6-8 kordust vastavalt võimetele ära, edasi puhkamata kallutad end ette, vajadusel vahetad raskust ja hakkad käsi taha sirutama, samamoodi 6-8 kordust. Peale seda on väike puhkepaus.

Plokil küünarvarte kõverdused + ploki allasurumine pealt haardega 3 x 10
Ja kõige-kõige viimane harjutus on taas superseeria kätele. Põhimõte on sama, mis eelmise harjutuse puhul, ainult et kordused on natuke suuremad ja harjutused on teised.
Biitsepsi puhul paned ploki alt jooksma ja teed tavalisi biitsepsi tõsteid, triitsepile aga paned ploki ülevalt jooksma ja triitsepsite jõul surud ploki alla. Et ei tekiks liigset pausi kahe harjutuse vahel, siis võis kaks plokki kohe valmis panna.

KOKKUVÕTE
Selline see treening sai. Parema ülevaate saab kindlasti videost, mis on FITNESS TV s saadaval. Film on küllalt pikk – oma 40 min- nii et vaatamist jagub ja kindlasti saab asjalikuma ettekujutuse, mis mehega on tegu.
Mõned pildid treeningust on ka Fitness.ee Galeriis.
Rind: Lamades surumine 6 x 2 80%
Õlg: surumine eest istudes kangiga 4 x 6
Õlg: käed sirged ette tõsted plokil 4 x 8-10
Biitseps hantlitega +triitseps hantlitega superseeriatena 3 x 6-8
Biitseps plokil +triitseps plokil 3 x 10

Kõhtu mingil päeval trenni lõppu kui viitsimist. Vahel sekka ka veidi aeroobset.

Rinna eelis-arendamis-kava:

Esmaspäev Neljapäev.

1.nädal 6×2 80% 6×3 80%
2.nädal 6×4 80% 6×2 80%
3.nädal 6×5 80% 6×2 80%
4.nädal 6×6 80% 6×2 80%
5.nädal 5×5 85% 6×2 80%
6.nädal 4×4 90% 6×2 80%
7.nädal 3×3 95% 6×2 80%
8.nädal 2×2 100% 6×2 80%
9.nädal 1×1 max.

Autor: fitness.ee