TEGIJATE TREENING: Leanika Klaassen – selg ja õlg

Viimasest „Tegijate Treeningu sarjast möödas juba üks jagu aega. Sellepärast ongi paras aeg võtta käsile „uus hooaeg ja tutvuda uute Tegijate treeningutega, sest ega eeskujud veel ju otsas pole. Mõeldud-tehtud. Kui „eelmises hooajas polnud kaasatud ühtegi naist, siis nüüd olekski õiglane kaasata ka mõni naisterahvas ja kes sobiks paremini kui mitte Eesti Karika 2006 Body-Fitnessi võitja, Leanika Klaassen.

Oli ka mõte , et naistega teeb trenni kaasa mõni naisterahvas ja jagab oma kogemusi Fitness.ee külastajatega. Lõpuks jäi aga nii, et õpilaseks ikkagi Joker, kes teeb treeningu kaasa, aga kasutab siis vastavalt suuremaid raskusi (muidugi juhul kui jõud üle käib).

Kokku saime Leanikaga Coral Clubis, kus otsustasime treenida selliseid lihaseid nagu selja lailihas ja õlad.
Kõigepealt muidugi väike soojendus, milleks Leanika kasutab sõude-ergomeetrit. 1000m rahulikus tempos on piisav, et saaks lihased ja liigesed soojaks. Pole mõtet liiga kiiresti rapsida, sest eesmärk pole keha ära väsitada enne põhitreeningut.

SELJA LAILHAS
Ploki tõmbed kuklale. Tavaliselt kasutab Leanika selle harjutuse asemel tavalist lõuatõmbamist lisaraskusega, aga kuna Coralis paraku selline koht puudub, kus lõuga tõmmata, siis tegime ploki tõmbamist kukla taha. Praegusel perioodil teeb Leanika igas harjutuses kümme kordust. Raskust tuleb lisada siis, kui korduste arv kipub juba kaheteistkümne kanti. Haare peab olema lai, et isoleerida paremini selja lailihast. Pingutama peab samuti alati suutlikkuse piirini – alati jõuad ühe korduse veel teha.

Ploki tõmbed rinnale. Harjutus sama, mis eelmine harjutus, ainult selle vahega, et nüüd tõmbame plokki rinnale ja kasutame kitsamat haaret ja käepidet, kus peopesad vaatavad teineteise poole. Samamoodi on tähtis venitusel ja üleüldse peaks olema harjutuse amplituud võimalikult maksimaalne. Enne igat harjutust teeb Leanika tavaliselt ühe sellise pool-soojendus-seeria. Kokku igas harjutuses 3-4 seeriat. Mitu seeriat täpselt igas harjutuses teha, see sõltub juba enesetundest. Seljale teeb Leanika täna neli harjutust.

Ploki tõmbed istudes vastu kõhtu. Istud plokile. Asetad jalad toele. Jalad võiks olla põlvedest veidi kõverdatud. Kasutame sama käepidet, mida ploki allatõmbamisel rinnale. Raskuse tõmbamisel tõmbame õlad taha, selg olgu sirge, enam-vähem 90 kraadise nurga all ja tõmbame käepideme võimalikult kõhu ligi. Raskuse langetades laseme kere puusadest ette kalduda, et võimalikult maksimaalselt venitada selja lailihase alumist osa ja haarata nad nii töösse. Samamoodi saab hea koormuse ka alaselg, mis mõjub rühile väga hästi.

Kangi tõmbed vastu kõhtu ette kallutades. Jällegi harjutus (nagu eelminegi) väga hea selja paksusele. Siin kasutame aga natuke laiemat haaret. Haarame kangist umbes õlgade laiuselt. Kummardades ette laseme käed rippu. Harjutuse sooritades tõstame/libistame kangi jalgade ligidalt üles vastu alakõhtu. Küünarnukid hoiame keha ligidal. Selle harjutuse asemel võib ka teha plokil pulloveri kasutades käepideme asemel nööri. Aga teatud põhjustel jäi see harjutus täna ära.
Leanika treenib praegu selga kaks korda nädalas, sest seljale on vaja anda maksimaalselt koormust, kuna see on lihas, mida on vaja eriti arendada ja samuti on see lihas, mis ei saa olla kunagi liiga lai.

ÕLG
Kangi surumine kukla tagant. See on Leanika lemmikharjutus ja kõige rohkem meeldib talle treenida just õlgu. Siit ka põhjus, miks on õlad väga hästi arenenud. Võtame kangi, lisame parajalt raskust ja alustame soojendus-seeriaga. Raskus langetada võimalikult madalale kukla taha, aga samas pole mõtet liiga alla lasta. Piisavalt, et õlg saavutaks väikese venituse lihtsalt. Õige haardelaius on siis kui küünarnukid paiknevad õlgade kõrgusel ning õlavarre ja küünarvarre vahele jääb 90 kraadine nurk. Õlale sooritame täna kolm harjutust.

Lendamine hantlitega. Leanikale meeldib treenida nii, et käed on 90 kraadise nurga all. Ehk siis hoiad õlavarred kehaga paralleelselt, aga küünarvarred põrandaga paralleelselt. Raskust tõsta nii kõrgele, et küünarnukid tõuseks veidi kõrgemale õlgadest. Siin kasutame ka nn. langevaid raskusi. Teed niipalju kui suudad, siis võtad väiksema raskuse ja teed veel peale suutlikusse piirini, ning siis veel üks kord väiksema raskusega. Miks ta siin langevaid raskusi kasutab, seda ta ei tea. Lihtsalt meeldib ja kurnab hästi lihase ära.

Hantlitega lendamine ette kallutades. Ning viimane harjutus õlgadele. Siin treenime õla tagaosa. Selleks istume risti pingile võimalikult serva peale. Asetame jalad ette võimalikult kaugele ja langetame ülakeha ette nii, et see oleks peaaegu põrandaga paralleelne. Ilma ülakeha vibutamata tõstame hantleid kõrvale üles. All olles viime käed võimalikult kokku, et anda õlalihastele jällegi väike venitus ja maksimaalne amplituud.

Sellega ongi põhitreening lõppenud. Treening (kuigi kasutasime „naiste kava), mõjus mulle hästi. Jällegi erines see mu enda treeningust ja oli vahelduse mõttes kindlasti kasulik. Sain ka teada, mis on kõige suurem oht naistel, mis neid jõusaalis ohustab. Nimelt küüned võivad ära murduda J

Lõpetuseks teeme veel kõhtu, venitust ja lõppu veel 30 minutit aeroobset. Kõhtu teeb Leanika iga trenni lõpus ja täna kasutame ta lemmikharjutust. Lama spetsiaalsele kõhupingile. Aseta jalad üles ja hakka ülakeha tõstma. Esimesed kaks seeriat tõstame kogu ülakeha. Viimane seeria on aga nii, et alaselg toetub pingile ja tõstame keret ainult õlgadest, et viia koormus rohkem nii kõhu ülaosale. Kordusi teha nii palju kui jõuad. Kui enam ei jõua, siis soovitab Leanika kätega hoogu kaasa anda, et võtta harjutusest seda viimast.

SELJA LAILIHAS:
Ploki tõmbed kuklale 3-4 x 10
Ploki tõmbed rinnale 3-4 x 10
Ploki tõmbed istudes vastu kõhtu 3-4 x 10
Kangi tõmbed vastu kõhtu ette kallutades 3-4 x 10

ÕLG:
Kangi surumine kukla tagant 3-4 x 10
Lendamine hantlitega 3-4 x 10
Hantlitega lendamine ette kallutades 3-4 x 10

P. Rind , Biitseps, Kõht
E. Jala esiosa, Jala tagaosa, Kõht
T. Selg, Triitseps, Kõht
K. –
N. Jala esiosa, Jalatagaosa, Kõht
R. Selg, Õlg, Kõht
L. –

Leanika kommentaar lõpetuseks:
*Kolmapäev ja Laupäev vaba. Vabad päeva olen valinud peale selja trenni, sest lihased kasvavad ju puhates. Ja selga on mul ka kõige rohkem vaja, nagu kõigil:) Kommentaariks veel nii palju, et jala tagaosale teen ainul ühe harjutuse, kuna mul on selja alumises osas pidevalt närvipõletik ja harjutused mõjuvad ka sinna ja teevad haiget. Peale trenni joon alati proteiinijooki. Lemmik on WDGP , mis väga hea maitsega ja suurepärase koostisega.