TEGIJATE TREENING – Marek Morozov – jalg ja säär

Keda valida oma kolmandaks ohvriks, kes vaest Jokerit õpetaks lõpuks trenni tegema. Hea õla, triitsepsi, selja ja biitsepsi trenni olen oma õpetajatelt juba saanud. Kindlasti oleks vaja treenida nüüd ka alakeha – oma nõrgimat kehaosa. Kes võiks olla mulle siin heaks õpetajaks? Ei pea oma aju kaua vaevama. Marek Morozovi jalad ja sääred on mulle alati muljet avaldanud. Mees, kes on mitmekordne meister omas kategoorias ja samamoodi mitmekordne absoluutne kolmas kulturismis, on mulle kindlasti heaks juhendajaks.

Mõeldud-tehtud. Helistan Marekile, lepin aja kokku ja sean sammud sellise spordiklubi nagu Coral Club poole, kus Marek Morozov on teadupärast peatreener.
Kuna ka Marek valmistub võistluseks, siis kava on üles ehitatud just võistlusi silmas pidades. Seega mehed-naised, kes soovivad reljeefi ja separatsiooni arendada, liituge 🙂

Alustuseks muidugi väike soojendus. Rattaga nii 5 minutit on täitsa ok.

JALA ESIOSA
Jala tõsted diagonaalis üles plokil
Tegemist on sellise huvitava harjutusega, mida ise kunagi varem teinud pole. Nimelt seisad ploki äärde. Paned trossi alt jooksma, seod jala rihmaga kinni ja hakkad jalga diagonaalis üles tõstma, nii kõrgele kui suudad. See tähendab, et ei tõsta jalga päris ette, samamoodi ei tõsta jalga päris küljele. Mõjuma peaks puusapiirkonda, et anda jalale ilusam ja täiuslikum kuju just ülevalt poolt. Harjutust kõige lihtsam teha nii, et teed 4 seeriat ühele jalale ära , siis teisele jalale. Kuna pausid peaksid olema väga lühikesed, siis pole rihma lahti ja kinnisidumisega jändamist. Võistluste ettevalmistuse ajal teebki Marek kõiki harjutusi neli seeriat, igas seerias 10-15 kordust. Puhkepausid harjutuste vahel väga lühikesed. Kes harjutuse kirjeldusest hästi aru ei saanud, see võib galeriid vaadata artikli lõpus. Ehk on abi sellest.

Kõndimine kang turjal, pluss kükid
Harjutus lihtne. Võtad kangi turjale. Ja hakkad kõndima. Point selles, et iga sammu ajal lased käärkükki. Kõndimine peaks olema pidev, et ei oleks alumises asendis pause. Kokku 10-15 sammu ja kui lõppu jõuad, siis ei pane kangi õlgadelt maha vaid teed kükke peale nii kaua kui jaksu on. Algul tahab harjutus tasakaalu harjutamist. Ühesõnaga vana hea Ronnie Colemani harjutus.

Säärte sirutused ette aparaadil
Isutud aparaadile ja hakkad jalgu ette sirutama. Siin harjutuses on põhipoint selles, et kasutad langevaid raskusi. See tähendab, et teed oma 10-15 kordust ära, siis võtad kaks plaati vähemaks, teed suutlikkuse piirini, siis võtad veel kaks plaati vähemaks ja teed jälle suutlikkuse piirini ning viimast korda samamoodi. Puhkepause pole sel ajal kui plaate vähendad. Nii nüüd on esimene seeria neljast läbi.

Reite lähendamine aparaadil
Selline tüüpiline ”naistekas” kui võib nii öelda. Istud kaksi-raksi aparaadi selga ja hakkad reisi lähendama. Mõjub hästi lihastele, mis asuvad jala siseküljel ja kui need lihased on hästi arenenud, siis annab see jalale jällegi ilusama kuju.

JALA TAGAOSA
Säärte kõverdamine kõhuli trena¸ööril
Heidad trena¸öörile kõhuli, valid mõõduka raskuse, ja hakkad muudkui jalgu kõverdama. Marek kasutab tavaliselt alati mõõdukaid raskusi, sest leiab, et lihast on võimalik täitsa vabalt kurnata ka väiksema raskusega. Pole mõtet hullu panna.

Säärte kõverdamine istudes
Harjutus lihtne. Istud aparaadile ja hakkad jalgu kõverdama. Siin jällegi kasutame langevate raskuste põhimõtet. Teed maksimum kordused ära ja hakkad kahe plaadi haaval raskusi langetama.

SÄÄR
Pöiasirutused pingil
On Coralis selline huvitav aparaat. Põhimõtteliselt istud, aga nagu ei istu ka. Põhimõtteliselt seisad, aga nagu ei seisa ka. Ühesõnaga „istud-seisad aparaadile ja hakkad tegema pöiasirutusi. Algul aeglasemalt. Kui lõpp peaaegu käes, siis teed kiireid pumpavaid liigutusi peale.

Põiasirutused püsti , kang turjal, seisad väikese paku peal.
Tegemist siis kangiga , mis aparaadi vahele fikseeritud, et ei peaks tasakaalu pärast muretsema. Seisad püsti. Asetad väikse paku varvaste alla ja tuld. Siin harjutuses kasutame samuti väikest erimeetodit. Asi umbes sama , mis langevate raskuste puhul ,aga siin ei langeta raskusi vaid puhkame 10 sekundit. See tähendab: teed 10-15 kordust ära, siis puhkad kümme sekundit ja nii neli korda järjest. Kuigi teed neli korda järjest on see siiski üks seeria.

Ja ongi kõik. Üksi läheks selle kava tegemiseks 1h ja 15 min. Kuna koos tegime ja rumalat Jokerit vaja natuke õpetada, siis läks aega umbes 1,5h. Tavaliselt teeb Marek ka 30min kõndimist peale, aga täna jääb see ära. Põhjus lihtne -aega pole.
Kuidas endale mõjus? Kindlasti omamoodi, sest treenisin ka jalaosasid, mida pole kunagi varem spetsiaalselt treeninud. Ning artiklit kirjutades annavad need kohad ikka väga tunda. Nagu keegi kuri päkapikk surgiks kuskil.

JALG
Jala tõsted diagonaalis üles plokil 4 x 10-15
Kõndimine kang turjal, pluss kükid 4 x max
Säärte sirutused ette aparaadil 4 x 4 seeriat langevad raskused
Reite lähendamine aparaadil 4 x 10-15

Säärte kõverdamine kõhuli trena¸ööril 4 x 10-15
Säärte kõverdamine istudes 4 x 4 seeriat langevad raskused

SÄÄR
Pöia sirutused pingil 4 x 10-15
Põia sirutused kang turjal 4 x 4 seeriat pausiga 10-15 sek

P. Rind, Õlg, Triitseps
E. Jalg, säär
T. Selg, Trapets, Biitseps
K. Rind, Õlg, Triitseps
N. Jalg, Säär
R. Selg, Trapets, Biitseps
L. Vaba

Kõht: Õhtuti pärast steppi, nädalas umbes neli kuni viis korda.

Aeroobne: P-R (ehk iga trennipäev) hommikul ratas 30min, peale jõutrenni kõnd 30 min ja õhtul veel stepp 30 min. Ehk siis igapäev 1,5h aeroobset kokku.

*Kui tekkis küsimusi või midagi jäi arusaamatuks, siis küsi. Marek oli heameelega nõus vastama.
Foorumisse antud teema kohta saad SIIT!

Autor: joker