TEGIJATE TREENING: Ronnie Ullram – Õlg

Teine väliskulturist, kellega koos õnnestus Võsu treeninglaagris trenni teha, oli Roland Ullram, hüüdnimega Ronnie. Tema silmapaistvaim saavutus on MM finaali koht -90kg meeste seas. Lähemalt Ronnie võitude kohta saad lugeda siit: [url=http://www.ronnie-ullram.com/]http://www.ronnie-ullram.com/
[/url]Ühed silmapaistvamad lihased Ronniel on õlad, mille treenimist lähemalt vaatamegi. Kõiki Ronnie treeninguid läbib ühtne idee – nimelt superseeriad. Ja mitte lihtsalt 2 harjutust järjest, vaid 5-7 harjutust ühes seerias. Ikka selsamal põhjusel – tekitada maksimaalne hüpertroofia ja lihased võimalikult kõvasti viimse detailini läbi töötada. Õlale teeb Ronnie kokku 3 erinevat harjutust, neist esimene on superseeria, mille enamus harjutusi on õla etteossa, teine hantlitega surumine ja kolmas õla tagaosa, mis samuti koosneb superseeriast.

Enne trenni väike soojendus. Nagu paljud teised, ei kasuta Ronnie soojendamiseks ergomeetreid. Lihtsad võimlemisliigutused ja lihaste venitused. Paljuski pole eesmärk just soojaks saada või lihased hullumoodi pikaks venitada. Teine eesmärk, aga võibolla ka suurem eesmärk on end ja treenitavat lihast nö vaimselt treeninguks ette valmistada. See on nagu mõnes mõttes enne trenni mediteerimine. Venitad õlga, tunnetad õlalihast, vaimusilmas näed juba end õlga treenimas- milliseid harjutusi, palju kordusi kui suuri raskusi kasutad. Nagu suhtleksid enne trenni oma lihastega. Kuna paljuski on kulturism just vaimne ala, siis selline ettevalmistus trenniks on minu arust täiesti omal kohal ja väga vajalik. See on tase kõrgemal, kui et lähed jõusaali, vehid kätega paar korda, sügad mune ja hakkad kangi üles-alla liigutama.

Hantlite tõsted ette seistes + Seistes lendamine + Hantlite tõsted lõua alla + Plokil käte tõsted ette seljaga ploki poole + Laia haardega ploki tõmbed lõua alla + Kitsa haardega ploki tõmbed lõua alla + Ketta tõsted ette
See on nüüd üks pikk superseeria. Loodetavasti saate aru, milliste harjutustega tegu on, ei hakka siinkohal lahti kirjutama iga harjutust eraldi. Kellele segaseks jääb, see võib alati vaadata Ronnie videot Fitness TV-s, kus kõik harjutused ja treening ilusti näha.
Nagu näha on ühes harjutuses 7 erinevat nö osaharjutust. Iga osaharjutus pingutatakse täiesti lõpuni välja, ei jääta mingit varu. Liigutused on enamuses kõik samad. Kasutatakse ära tippkontraktsiooni, negatiivne faas on väga kontrollitud. Osades harjutustes kasutatakse ka plahvatusliku kiirust, et anda vaheldust. Raskused on küllalt väikesed, et võimalikult maksimaalselt kontsentreeruda lihasele ja liigutuste kvaliteedile.
Igas osaharjutuses on 10 kordust. Aga jällegi 10 on lihtsalt number. Koos kontrollitud liigutuste ja tippkontraktsiooniga üritatakse teha 10 kordust, Kui tuleb vähem pole hullu, kui jõudu rohkemaks, siis peale 10-t kasutatakse kiireid pumpavaid liigutusi, et lihas võimalikult läbi kurnata ja siirdutakse puhkamata järgmise harjutuse kallale. Samuti on kuldne reegel igas harjutuses. Kui enam ei jaksa ühtegi kordust teha, siis suudad veel 4-5 kordust otsa teha. Seda võimaldab jällegi see, et ei kasutata ülisuuri raskusi, kus ei suudetaks isegi esimest kordust võib-olla puhtalt teha.

Surumine hantlitega istudes (Smithi masinal)
Teine harjutus on hantlitega surumine. Parem variant oleks surumine smithi masinal. Kuna eelnev superseeria on päris raske, siis lahtiste raskustega surudes võib asi olla tiba ohtlik. Ei suuda kontrollida liigutusi ja hantlit korralikult käes hoida, eriti kui lihased juba väsinud eelmisest harjutusest.
Seeriaid ühes harjutuses on keskmiselt kolm. Kui tunned, et liiga palju ja pole väga hea enesetunne siis võib teha ka 2 seeriat ja vastupidi. Kui tunned, et 3-st jääb väheseks, siis võib alati seeria juurde lisada. Ja ikka nagu alati- kontrolli igat liigutust, igat kordust ja tunneta lihast mida treenid maksimaalselt.

Hantlitega lendamine kõhuli kaldpinnal + Hantlitega lendamine ettekallutades + Lendamine spets õla tagaosa aparaadil
Viimane harjutus jällegi superseeria. Esimeses harjutuses kontrollitud liigutused, teises harjutuses kasutame plahvatuslikke pumpavaid seeriaid ja kolmandas jällegi kontrollitud liigutusi.
Peale igat seeriat tuleb treenitavat lihast kindlasti lõdvestada ja venitada, et valmistada seda ette järgmiseks raskeks seeriaks. Proovige. Kui lõpetate näiteks sääre treeningu, siis jätke säär venitusasendisse ja hoidke seda umbes 20 sek. See oleks ühest küljest nagu harjutuse jätk, samas teisest küljest tegeled ka lihase venituse ja lõdvestamisega. Kui seeria on küllalt korralik olnud, siis instinktiivselt otsid peale harjutust kohta, kus lihaseid kasvõi korrakski venitada.
Samuti pole sellise intensiivsuse ja tempo juures tõesti vaja mõelda õigele hingamisele, sest see tuleb ise. Kui tunned lihastes põletavat valu, siis uskuge mind, urisema hakkad sa paratamatult ja see tuleb südamest. Asi ei peaks olema vastupidi. Kehv treenija esineb jõusaalis ja tegeleb trenni asemel näitlemisega, hea treenija aga aitab enesel omaette urisedes või vahel kõvemat häält tehes taluda treeningkoormust ning suruda alla lihasvalu, et veel rohkem pingutada. Nagu öeldud, treeninghäälitsused ja õige hingamine on paratamatud ja need tulevad ise, kui suudad õppida korralikult treenima.

Kokkuvõtteks
Päris karm trenn. Laagris tegin kolm trenni sellises hüper-super-mega-stiilis. Koos Ronniega õlga, tema treener Markiga biitsepsit ja triitsepsit (vaheldumisi) ja viimasel päeval jalga Marki juhendamisel (minu elu kõige raskem trenn). Seega saab rääkida isegi väiksest kogemusest. Trenni ajal tundub, et iga hetk annad otsad ja seda juba peale esimest seeriat, aga hiljem kui trenn läbi, on selline mõnus lõõgastav tunne. Järgmine päev küll tunned lihastes väsimust ja seda, et oled kõva trenni teinud, aga valu kui sellist ei ole. Mis on selles trennis veel head ja mida panin tähele: selliste pikkade seeriatega on võimalik alati lihas korralikult läbi töötada. Ka ise tundsin varasematel aegadel nii mõnelgi korral, et kui väsimus peal või energiat vähe, siis nö tavatrenniga ei saa lihased sellist korraliku koormust ja siis kippusingi seeria liiga vara lõpetama või ei suutnud lihtsalt korralikult pingutada.

Selle trenni miinus on muidugi see, et kuna on nii palju erinevaid harjutusi, siis on raske kõiki aparaate, kange ja hantleid kinni panna, eriti Eesti jõusaalides, kus tihti ei suudeta aru saada ja ei teatagi seda, et mõned inimesed kasutavad superseeriaid. Raske on isegi kahte erinevat harjutust kasutada, ilma et mõni ”spetsialist” vahepeal su kohta ei hõivaks, rääkimata siis viiest kuuest erinevast harjutusest.
Ja kuna selles stiilis treeningud on päris kurnavad, eriti just kesknärvisüsteemile, siis ise soovitaks esialgu kasutada ülaltoodud meetodit tsüklitena. Samas – kellel närvid läbi, ärgu jõusaali mingugi 🙂
Kas kasutada sellist kava nagu Ronnie ja teised tipud kasutavad? Küsisin seda ka treener Marki käest. Ta vastas lihtsalt, et selliseid superseeriaid võib vabalt kasutada – ei pea ju tingimata nii palju seeriaid tegema ja nii palju erinevaid harjutusi- sul on lihtsalt vaja lihastele korralik ”põmakas” anda, et peale seda toitained, mida sisse sööd, jõuaksid õigesse kohta.
Iseenesest lihtne mõte, mille peale ei tulegi alati. Kui teed kehva trenni, aga sööd peale seda palju ”et taastuda nagu kava või artiklid ette näevad”, siis tegelikult sööd end lihtsalt paksuks- enamus toitaineid jõuavad igale poole mujale kui lihastesse ja sa ei erine palju politseinikust, kes Nõmme tee ”Staabi” ees mugavas autos hamburgerit õgib. Teeb ju temagi omamoodi trenni. Vahetab käiku ja sõtkub pidurit ja sidurit. Vahel annab ka gaasi.

Esmaspäev
Rind, Kõht
Teisipäev
Selg, Sääred
Kolmapäev
Biitseps, Triitseps, Hamstring
Neljapäev
Puhkus
Reede
Õled, Sääred
Laupäev
Jala esiosa
Pühapäev
Puhkus

*Aeroobne ainult enne võistlusi ~3x nädalas, 40 min rahulikus tempos nt tavaline jalutamine

Õlg
1a. Hantlite ettetõsted seistes 3-4 x 10
1b. Seistes lendamine 3-4 x 10
1c. Hantlite tõsted lõua alla 3-4 x 10
1d. Plokil jalgade vahelt tõmbed ette üles 3-4 x 10
1e. Laia haardega plokil tõmbed lõua alla tippkontraktsiooniga 3-4 x 10
1f. Kitsa haardega plahvatusliku kiirusega 3-4 x 10
1g. Kettaga ees hoides liigutused üles alla 3-4 x 10

2a. Hantlite surumised istudes üles (soovitav teha smithi masinal) 2-3 x 10

3a. Kaldpingil kõhuli hantlite tõsted kõrvale 3 x 10
3b. Pingi otsal ettekallutades hantlite tõsted kõrvale 3 x 10
3c. Õlatagaosa aparaadil 3 x 10

Autor: Joker