TEGIJATE TREENING: Sergei Jatsuk – jalg ja säär (lisatud video)

Kipub nii olema, et viimasel ajal lähevad treeningud Tegijatega vägisi väliskulturistide peale. Usun, et sellest ei võida ainult mina ja mu ego vaid ka Fitness.ee külastajad. Lugeda ajakirjast ja suvalistest saitidest, kuidas keegi trenni teeb, pole ikka päris see, mis oma silmaga kohapeal üle kaeda ja koos trenni teha.

Kinnitamaks oma sõnu, võitegi kohekohe nautida järjekordset Tegijate Treeningut, sedakorda Sergei Jatsukiga – Ukraina ”Ott Kiivikasega”, raskekaalu võistlejaga, kes on noppinud kõrgeid kohti väga paljudelt võistlustelt.

[url=lehed/huvitav/fitnesstv/treeningud/Sergei_Jatsuk_Jalg/Sergei_Jatsuk_Jalg.avi” target=_blank>Pikkus 174, võistlusväline kaal 113, võistlustel 104 kg.
Ukraina parim kulturist 1999, 2004 a., rahvusvahelise turniiri ”Kuldne Kastan 2004” võitja, ”Ukrtatnaftõ” karika absoluutne võitja 1998. a., ”Mister ja Missis Baltija 2004” teine koht, Ida-Euroopa 2004 karikal 3 koht.

Mr. Jatsuk soovis teha jalatreeningut. Khm. väga tore, mõtlesin endamisi. Mehel on 10x jämedamad „pakud all kui mul ja 3x jämedamad kui Ott Kiivikal. Salamisi kartsin, et ilmselt jääb see viimaseks treeninguks ja viimaseks päevaks üleüldse, mida minu silmad näevad…

[url=http://gallery.fitness.ee/main.php?g2_itemId=213181” target=_blank>SÄÄR

Pöia sirutus säärepingil istudes jalad ette sirutatud 3 x 12, 10 , 8
Enne trenni väike soojendus ja võimlemine, et veri kehas käima saada. Harjutust tegime sääreaparaadil, kus istud aparaadile, aga jalad on ette välja sirutatud. Igas harjutuses kasutas Sergei püramiidi tehnikat. See tähendab, et seeriast seeriasse suurendas raskusi ja vähendas korduste arvu. Harjutus koosnes kolmest seeriast ja korduste arv on tavaliselt 15, 12, 10 või 12, 10, 8.

Põia sirutus istudes sääre aparaadil 3 x 12 , 10 , 8
See on nüüd see kõige tüüpilisem sääreaparaat, mis pea igas jõusaalinurgas vedeleb. Järgmise harjutusena seda kasutasimegi. Korduste arv oli siin 15 12 10. Sergei soovitas maksimaalset amplituudi- ehk siis kui tõstad raskuse üles, suudad alati ühe nõksu veel kõrgemale raskust lükata.

Jalapressil pöia sirutused 1 x 6 + 6 + 6 ja 1 x 4 + 4 + 4
Siin kasutasime natuke teist meetodit. Nimelt langevaid raskusi ja ainult ühte seeriat. Soovitav on kahele poole aparaati panna abistajad, kes korraga võtavad raskust maha. Seeria oli stiilis 8 + 8 + 8. See tähendab, et iga 8 korduse järel langetatakse raskust. Antud juhul vähendasime raskust 50kg kaupa.
JALG

Säärte kõverdamine aparaadil superseeriana säärte sirutus aparaadil 3 x 12, 10 , 8 ja 3 x 15, 12, 10
Siin kasutasime superseeriat. Kõigepealt istudes säärte kõverdused ja siis säärte sirutused istudes kohe otsa. Ikka taas seesama püramiidi tehnikat. Hämmastav oli see, kui väikeseid raskusi Jatsuk kasutas. Veel imelikum oli see, et ta justkui ei pingutaks kunagi lõpuni- kui sai oma kordused täis, siis lihtsalt lõpetas seeria. Algul tundus see väga harjumatu, aga nüüd ka hiljem omal käel sama ”süsteemi” katsetades olen avastanud, et see töötab see tegelikult päris omapäraselt ja efektiivselt. Rõhk on puhkepausidel, mis on väga lühikesed- maksimaalselt 1 minut, ja sellel, et raskused on täpselt parajad valitud. Lihase täielik nn pumbatus tekibki just enamasti alles 2-3. seeria lõpuks.

Lamades jalgade kõverdused aparaadil 3 x 12, 10, 8
See harjutus on reie tagaosale. Lamad kõhuli aparaadil ja hakkad jalgu kõverdama. Jälgima peaks seda, et liigutused oleks maksimaalsed. Ülemises faasis võiks aparaadi polster kuhu taha jalad asetatud puudutada reie kakspealihast. Stiil ikka sama, püramiiditehnika ja liigutused väga kontrollitud, eriti negatiivses faasis. Puhkepaus mitte pikem kui 60sek. Minut on pldse maksmiaalne puhkus, isegi kui tegemist on superseeriate või baasharjutustega.

Jalapress 3 x 15, 12, 10
Teine harjutus jalgadele oli jalapress. Lisaks sellele, et puhkepausid olid lühikesed ja kasutasime taas püramiidi süsteemi kindlate raskuste ja korduste arvuga, oli suur rõhk harjutuse sooritusel. Nimelt on väga tähtis, et kasutatakse ära just negatiivset faasi. Lihas teeb tööd just selle negatiivse faasi ajal, väitis Jatsuk. Ei pea olema üliaeglane, aga kindlasti peab olema negatiivne faas väga kontrollitud. Sergei andis veel soovitusi: jalad hoia pigem allpool kui üleval servas, et isoleerida reie nelipealihast, samuti ei pea raskust nii alla laskma, kui üldse võimalik. Põhjus nimelt selles, et vastasel korral kaob pinge lihastest ära ja läheb põlvedesse üle. Siin oli maksimum raskus kui õieti mäletan 250kg.!!!

Kükid superseeiana sirgete jalgadega jõutõmme
3 x 12, 10, 8 ja 3 x 15, 12, 10
Viimane harjutuste kompleks. Enne treeningut kartsin, et selline „jurakas tuleb jõusaali ja hakkab kindlasti 500kg-ga kükke tegema, kuid asi oli kaugel sellest! Kogu treeningu ajal kasutasime raskusi, mis on tavalisele jõusaali harrastajale soojendusraskusteks! Kükkisime me näiteks 90kg-ga…

Kükisügavus peaks olema üle 90 kraadi, aga jällegi ei tohiks teha seda nn täiskükki – kui liiga sügavasse kükki laskuda, siis kaob lihasest pinge ära ja sel ajal ta ei tööta- järelikult pole mõtet. Kui sügavale lasta, seda saab igaüks ise proovida väiksema raskusega. Sügavus peaks olema nii suur, et pinge oleks lihases ja selle pinge lõpus hakkad juba uuesti üles liikuma.

Jõutõmmet tegime 30kg hantlitega. Soorituse ajal on üks olulisemaid punkte see, et raskust alla lastes tuleb samaaegselt puusad nö tahapoole viia, et tekitada maksimaalne pinge reie kakspealihastes. Kui seda mitte teha, töötab peamiselt ainult alaselg.
Kokkuvõttes
Olles teinud juba päris mitmete rahvusvaheliste Tegijatega koos trenni, täheldan ma ikka ja jälle sama- esiteks kasutatakse suhteliselt väikeseid raskusi, teiseks kasutatakse väga palju ära negatiivset faasi.
Lisaks sain kaasa hea ja kasuliku näpunäite, millele pole varem mõelnudki eriti. ÄRA ISTU trenni ajal sest see aeglustab oluliselt vereringet.

Loodetavasti jätkuvad Tegijate Treeningud edaspidigi maailma tippkulturistidega kui ikka jumal elu ja tervist annab.
Lootust on teha treening koos värske maailmameistri Robert Pietrokowitziga ja samuti saab ehk ka kaubale +100kg maailmameister Rolandas Pociusega ning läbirääkimised käivad ka ühe maailma tippu kuuluva naisvõistlejaga.

Varsti-varsti aga ilmuvad Tegijate Treeningud Natalia Nazarenko-Kiivikaga ja Eesti absoluutse meistri Kerli Griceviciusega.
Ja suured tänud operaator Mucile, kes kogu treeningu linti võttis, mida võimalik Fitness Tv-s vaadata!
Lõppu veel lisaks Sergei Jatsuki treeningkavad, mis on üles kirjutatud paar aastat tagasi.

Võistlusväline programm näeb välja järgmiselt:

Ligikaudne trenni kestvus 1-1,15 tundi.

Esmaspäev (rind, biitseps, küünarvars)

1. Kangi surumine lamades 3 x 10, 8, 6
2. Hantlite surumine kaldpingil (45 kraadi) 3 x 10, 8, 6
3. Crossover (trosside ristamine) seistes ettekallutades
3 x 10
4. Surumine trena¸ööril ”Hammer” 3 x 10, 8, 6
5. Küünarvarte kõverdused hantlitega istudes kaldpingil (70 kraadi) 3 x 10, 8, 6
6. Küünarvarte kõverdused kangiga seistes 3 x 10, 8, 6
7. Plokiga küünarvarre kõverdused ühe käega ”Scott’i” pingil 3 x 10, 8, 6
8. Küünarvarte kõverdused seistes ”Hammer” moodi
3 x 10, 8, 6
9. Randmepainutus hantliga toetades käe pingile 3 x 10

Teisipäev (säär, jala esiosa – tagaosa)

1. Tõusmine pöiale seistes trena¸ööril 3 x 10, 8,6
2. Säärhackmasinal 3 x 10, 8, 6
3. Säär istudes 3 x 10, 8, 6
4. Jalgade kõverdamine lamades trena¸ööril 3 x 10, 8, 6
5. Jõutõmme hantlitega sirgete jalgadega 2 x 10
6. Ühe jala kõverdamine seistes 3 x 10
7. Jalgade sirutamine istudes trena¸ööril 3 x 15, 12, 10
8. Jalapress 3 x 15, 10, 6, 6
9. Kükk kangiga 3 x 10

Kolmapäev – puhkus

Neljapäev (õla esi- ja keskmine osa, triitseps, trapets)

1. Kangi surumine seistes 3 x 10, 8, 6
2. Hantlite surumine istudes 2 x 10
3. Lendamine hantlitega seistes 3 x 10, 8, 6
4. Ühe käega lendamine küljele 2 x 10
5. Eestülestõsted kangiga kitsa haardega 3 x 10, 8, 6
6. Õlatõsted hantlitega 2 x 10
7. Lendamine hantliga ühe käega küljele 3 x 10, 8, 6
8. Prantsuse surumine lamades plokiga 3 x 10, 8, 6
9. Ploki alla surumine seistes 3 x 10, 8, 6

Reede – puhkus

Laupäev (selg, õla tagaosa)

1. Ülatõmbed kitsa haardega vastu rinda 3 x 10, 8, 6
2. Kangi tõmbamine ettekallutades 3 x 10, 8, 6
3. Alatõmbed plokil 3 x 10, 8, 6
4. Hantli tõmbamine küljele ettekallutades 3 x 10, 8, 6
5. Hantlitega lendamine ettekallutades 3 x 10, 8, 6
6. Lendamine ettekallutades plokiga 3 x 10, 8, 6
7. Jõutõmme x 10, 8, 6
8. Seljasirutused pukil 3 x 10, 8, 6
Enne võistlusi on treening isetehtud kava järgi, mis on välja mõeldud võistlemisaastate jooksul. 3 kuud enne võistlust on trenn 3 + 1 põhimõte järgi.

Trennid on kaks korda päevas – hommikul ja õhtul.. Kõik lihasgrupid on jaotatud kolmele päevale. Trenni kestvus on umbes 1 tund.

1. päev. Hommik
Rind, õlaesiosa

1. päev. Õhtu
Triitseps, trapets

2. päev. Hommik
Selg, õla tagaosa

2. päev. Õhtu
Bitseps, säär

3. päev. Hommik
Õla keskosa, jalaesiosa

3. päev. Õhtu
Jalatagaosa, selja alaosa

Seeriate arv jääb samaks. Muutub ainult korduste arv ja intensiivsus: 15, 10, 6.

Poolteist kuud enne võistlust teeb ta 6 + 1 põhimõte järgi. Treeningtsüklid lähevad kahekordseks, võetakse maha üks puhkuse päev.

Kaks päeva enne võistlust pole ühtki trenni.

Autor: Joker