TEGIJATE TREENING: Silver Sõrmus- Õlg, Biitseps

Silver Sõrmus- see mees on tänase Tegijate Trenni kangelane. Mees, kes on kindlasti üks kullapretendente sügisestel meistrivõistlustel juunioride kulturismi kategoorias.
Mees on suur nagu koljat, tugev nagu härg, kätt teretamiseks andes oleks tunne nagu oleks labidas pihku surutud. Kuidas ta selle saavutanud on ja milline näeb välja tema treening, selle uurimegi kohe välja.

Saame kokku spordiklubis Sparta ning peale pisikest soojendust sõudeergomeetril võimegi alustada õlatreeninguga. Täna treenime peale õla veel veidi trapetsit, biitsepsit ja käsivart.

[url=lehed/huvitav/fitnesstv/treeningud/Silver_Sormus_Tegijate_Trenn/player.html][/url]

[url=http://gallery.fitness.ee/main.php?g2_itemId=387887][/url]

ÕLG
Seistes kangiga surumine rinnalt 4 x 6-8
Esimene harjutus õlale on seistes eest ehk rinnalt surumine. Loomulikult teeme ka enne soojendusseeriaid väiksemate raskustega. Neid tööseeriate sisse ei arvesta. Harjutus nagu harjutus ikka, aga mida võiks märkida on see, et kasutame suhteliselt kitsast haaret Silveri jutu järgi tõsi küll õlgade laiust haaret. Ehk siis kellel kitsad õlad sel kitsas haare, kel laiad õlad sel lai haare 😀 Kordused hoiame rangelt etteantu piires, kuigi seeriast seeriasse tõstame raskust.
Silver teeb lõpus 80kg 6 kordust, ma natuke vähemaga. Kuna, ee ….

Hantli tõsted ette ehk Hitler 4 x 10
Nagu harjutuse nimigi ütleb, meenutab see harjutus auandmist SSlaste kombel. Korduste arv on siin küll kõrgem, aga jällegi hoiame need samad, tõsi küll seeriast seeriasse tõstame raskust. See harjutus on mõeldud treenimaks õla esiosa.
Mis tundub jälle natuke erinev on see, et võtame küll kaks hantlit kätte, aga enne töötame läbi ühe õla ja siis teist kätt ette tõstes teise õla. Eesmärk on maksimaalselt kontsentreeruda ühele käele.
Mis veel kindlasti iseloomustab Sõrmuse treeninguid on see, et liigutused on suhteliselt hoogsad ja kiired. Olen ka ise kasutanud viimasel ajal tihti selliseid pumpavaid liigutusi, aga päris algajatel neid kasutada ei soovitaks, kuna lihasetunnetus ja töö peaksid säilima ja selliste liigutustega on see lihtne kaduma.

Lendamine hantlitega seistes 4 x 10
Siin ei oskagi eelmisele harjutusele midagi täienduseks lisada. Seeriate arv on sama, kordused samad, liigutused ka samad. Vahe on ainult selles, et sedakorda tõstame käsi küljele ja teeme mõlema käega korraga.

Ette kallutades lendamine 4 x 10
Viimane harjutus õlale on ette kallutades lendamine. Kuna jäänud on veel eraldi läbi töötada õla tagumine osa, siis seda me nüüd tegema hakkamegi.
Kallutad ette, võtad hantlid kätte ja hakkad neid küljele üles tõstma. Nagu ikka seeriast seeriasse võtad suuremad hantlid. Lõpus kui tundub, et korduste arv hakkab langema, siis võtad viimaseks seeriaks lihtsalt väiksemad raskused.
Täpselt ei mäletagi, mis raskusi kasutasime, aga siin olid raskused samad mõlemal.

TRAPETS
Istudes õlgade tõsted hantlitega 4 x 12 + superseeria
Kui õlg saab tehtud, siis enne biitsepsi trenni teeme veel trapetsit. Istud pingile, võtad hantlid kätte ja hakkad õlgu tõstma. Pani imestama, et ka siin on võimalik kasutada päris hoogsaid liigutusi. Kel rohkem huvi, see saab vaadata fitness tv-st treeningvideot.
Superseeria tähendab siinpuhul seda, et kui on käes neljas seeria, siis teeme suure raskusega 12 kordust, siis puhkamata võtame väiksema raskuse ja teeme kordusi peale, kuni lihas saab täielikult kurnatud.

BIITSEPS
Küünarvarte kõverdused istudes 4 x 10
Teeme ühe harjutuse ka biitsepsile. Istud pingile, võtad hantlid kätte ja hakkad neid tõstma. Strateegia on sama mis „Hitleri puhul- kõigepealt üks käsi ja siis teine käsi aga mitte vaheldumisi.
Superseeria tähendab seda, et kui teine käsi on tehtud, siis haarad puhkamata väiksemad raskused ja kurnad viimase seeriaga biitsepsid täielikult läbi.

KÜÜNARVARS
Küünarvarte kõverdused kangiga pealthaardes
Ja lõpuks viimane harjutus. Trenn on veninud päris pikaks. Puhkepausid pole küll väga pikad aga piisavad, et taastuda järgmiseks seeriaks. Esimest õlaharjutust meenutades tundub nagu teinuks seda eelmisel päevalJ
Biitsepsi harjutus on lihtne ja hea selleks, et treenida omale meremeherannet. Haarad kangi pealthaardes kätte ja hakkad küünarvarsi kõverdama. Neli seeriat, igas kümme kordust pluss viimses seerias vähendad raskust ja teed niipalju kordusi peale kui jõuad.

KOKKUVÕTTES
Harjutusi ei tundugi väga palju iseenesest kuigi trenn oli suhteliselt pikk. Kas trennist ka kasu oli no lihased andsid järgmine ja ülejärgmine päev ikka tunda küll. Ja mis põhiline aparaate ja plokke üldse ei kasutanud, ainult vabaraskused. Mees väärib Sõrmuste Isanda tiitlit küll!
Aga ega enne ju ei tea kui pole ise järgi proovinud 😀

1. Seistes kangiga surumine 4 x 6-8
2. Hantli ettevisked ehk Hitler 4 x 10
3. Lendamine seistes hantlitega 4 x 10
4. Ettekaldes lendamine hantlitega 4 x 10
5. Trapets (õlgade tõsted) 4 x 12 + superseeria

1. Hantlitega istudes 4 x 10 + superseeria
2. Kang pealthaardega küünarvarte kõverdused 4 x 10 + superseeria

Autor: Aktivist & Joker