TEGIJATE TREENING: Taavi Koovit – selg ja käed

Seekordne tegijate treening on 2008. aasta Eesti meistriga klassikalises kulturismis ning MM-i 9. koha omaniku Taavi Koovitiga.

Kokku saame sedakorda Status Clubis, kus Taavit võib treenimas näha. Võtame ette selja ja käte treeningu.

Kõigepealt väike soojendus ja venitus. Taavi teeb sooja enne igat trenni umbes 5min, kui on jalapäev, siis ka pikemalt. Mees ütleb, et talle meeldivad lühikesed ja intensiivsed treeningud, seega suundumegi „lühikese seljatreeningu kallale.
[url=http://gallery.fitness.ee/main.php?g2_itemId=354919&g2_page=1][/url]

[url=lehed/huvitav/fitnesstv/treeningud/Taavi_Koovit_Tegijate_Trenn/player.html][/url]

LÕUATÕMME 3 x 12
Esimene harjutus on lõuatõmme. Teeme 2-3 seeriat. Tegemist pole niivõrd tööseeriaga kui soojendusega just eraldi seljale. Tõmbame laia haardega ja liigutused suhteliselt kiired.

PLOKI TÕMBED ALLA LAIA HAARDEGA 4 x 12, 10, 8, 15
Selles harjutuses ,nagu ka enamuses teistes, kasutame püramiidi tehnikat. Loogika on selles, et esimesed seeriad me ei pinguta 100% vaid jätame kogu jõu viimaste seeriate ja korduste jaoks.
Lõpus kasutame suuri raskusi ja küllalt intensiivseid liigutusi. Kuna raskused on suured, siis tehnika küll natuke kannatab. Lootsin raskuste suhtes küll Taaviga sammu pidada, aga pean tunnistama, et vanameister on natuke tugevam.
Viimases seerias seevastu langetame raskust ja katsume kontsentreeruda just tehnikale. Tehnikas rõhutab Taavi seda, et õlad peavad liikuma ja et venitus oleks maksimaalne, siis on kohustuslik ka käed sirgeks lasta. Kuigi õlgade liikumist olen oma treeningutes ka ise jälginud, tuleb välja, et ikka leidub õpetaja, kes käsib need veel rohkem liikuma panna…

ETTE KALLUTADES TÕMBED VASTU KÕHTU T-KANGIGA 4 x 12, 10, 8, 8+8
Kasutame tõstekangi, mille üks ots on kinnitatud põrandale spetsiaalsele alusele, ja teise otsa lisame spetsiaalse käepideme, kust haarame nagu ratta lenkstangidest kinni.
Seisame nii, et kang jääb jalgade vahele, kummardume ette ja haarame pealthaardega kangist, hakkame tegema kangi tõmbeid vastu kõhtu. Tuleb jälgida, et selg oleks nõgus ja loomulikult taas seda, et õlad liiguksid maksimaalselt. Omalt poolt soovitan vaadata ka, et ketastega endale kogemata kõhtu ei tõmba 😀
Kasutame püramiiditehnikat, aga viimane seeria 8+8 tähendab seda, et sooritame suure raskusega 6 kordust, edasi võtame ühe ketta maha, paus 10-15 sekundit ja sooritame ülejäänud 6 kordust sedapuhku aga althaardega.

ÜHE KÄEGA PLOKI TÕMBED VASTU KÕHTU 4 x 10-12
Selg nõgusaks, rind ette, õlg liikuma, käsi eesasendis sirgeks, et venitus oleks maksimaalne. Käelaba hoiame venituse faasis paralleelselt põrandaga, kätt taha tõmmates pöörame käe haamer-hoidesse ning hoiame kõik liigutused kontrolli all- mõõdukas pidurdamine negatiivses faasis ja tipp-kontraktsiooni hoidmine 2-3 sekundit. Viimatimainitu ongi selle harjutuse tehnika ja võtmesõnad.
Harjutust teeme plokil istudes. Tavalisest harjutusest erineb ta selle poolest, et kasutame ühte kätt ja toetame ühte jalga aparaadile. Sama käsi, sama jalg.

PULLOVER PLOKIL 3 x 10-12
Nimetagem seda harjutust nii. Seisad ploki ette, haarad kätega võrdlemisi laia haardega käsikust kinni ja hakkad plokki sirgete kätega alla tõmbama. See on seljale viimane harjutus. Tähtis pole enam niivõrd maksimaalne raskus kuivõrd lihase tunnetamine ja sellele viimase lihvi andmine.
Paljud kordused on tinglikud. Eesmärk on teha etteantud arv kordusi, aga alati tuleb lõpuni pingutada ja järgmisel seerial tuleb suurendada vajadusel raskust, et kordused jääks etteantud vahemikku.

BIITSEPS/TRIITSEPS

ISTUDES KÜÜNARVARTE KÕVERDUS HANTLITEGA + KÜÜNARVARTE SIRUTUS KUKLA TAGANT HANTLIGA 4 x 12-15
Taavil on gigantlikud käed ja kui keegi arvab, et ta neid meeletult treenib, siis ta siiski eksib. Peale selga teeb ta biitsepsit ja triitsepsit superseeriana 3-4 seeriat, kummagile ühe harjutuse ,olenevalt enesetundest.
Alustame biitsepist. Seejärel haarame puhkamata suurema hantli ja teeme kohe peale triitsepsi seeria. Esimesed 3 seeriat biitsepsi puhul tõstame käsi korraga, viimase seeria aga teeme nii, et liigutame neid vaheldumisi, samuti muudame üle ühe korduse randmete asendit: ühe korduse teeme haamer-hoides ja teise korduse althoides.
Viimane triitsepsi seeria lõppeb rööbaspuudel surumisega.
Liigutused on käte treeningul suhteliselt hoogsad ja intensiivsed. Parema ülevaate saab galeriid ja treeningvideot vaadates.
KOKKUVÕTE
Ja saigi treening läbi. Kuigi pidi olema lühike ja intensiivne treening, siis minu jaoks tundus see jube pikk maratontreening. Viimased harjutused olid päris kõva tahtejõu proovilepanek. Kuidas trenn iseenesest mõjus? 2 päeva hiljem annab selg väga kõvasti ja spetsiifiliselt tunda ja see on kindel märk sellest, et treening oli 100% asja ette!
SELG
LÕUATÕMME 3 x 12
PLOKI TÕMBED ALLA LAIA HAARDEGA 4 x 12, 10, 8, 15
ETTE KALLUTADES TÕMBED VASTU KÕHTU T-KANGIGA 4 x 12, 10, 8, 8+8
ÜHE KÄEGA PLOKI TÕMBED VASTU KÕHTU 4 x 10-12
PULLOVER PLOKIL 3 x 10-12

KÄED
ISTUDES KÜÜNARVARTE KÕVERDUS HANTLITEGA + KÜÜNARVARTE SIRUTUS KUKLA TAGANT HANTLIGA 4 x 12-15

Autor: Aktivist & Joker