TEGIJATE TREENING – Valju Jagomäe: selg, biitseps

Kui Ott Kiivikaga Reval-Spordi Tegijate trenni tegin, siis juhtus seal parasjagu treenima ka Eesti Meister -70kg Valju Jagomäe. Küsisin temalt kas ta on nõus ka oma treeningsaladusi avaldama ja oleks huvitatud tema selja treeningust, mis on nii mõnelegi sügavat muljet avaldanud. Valju lahke mehena oli nõus. Leppisime, et kokku saame Arctic-Spordis ja viime läbi ühe tõsise selja treeningu kuhu lisandub boonusena ka biitsepsi treening.

SELG
Kitsa haardega ploki tõmbed ette: Esimese harjutusena teeme ploki tõmbeid rinnale. Kasutame kitsast haaret kus peopesad vaatavad vastastiku. Harjutuses jälgida seda, nagu kõigi harjutuste puhul, et liigutus oleks kontrollitud ja maksimaalse amplituudiga.
Kasutame püramiidi põhimõtet, see tähendab, et seeriast seeriasse lisame raskusi. Kuna Valjul on käsil reljeefi tsükkel, siis puhkepausid on minimaalsed – maksimaalselt 1 minut. Kuna treenime koos ja õpetust ka vaja Jokerile jagada, siis natuke venisid vahest puhkepausid pikemaks, aga intensiivsus oli ikkagi hea.

Kitsa haardega istudes ploki tõmbed vastu kõhtu: Siin kasutame jällegi kitsast haaret. Seljalihastele teeb Valju harjutusi vaheldumisi nii, et selja laiuse ja paksuse harjutused kulgevad vaheldumisi. Just minu mõte.
Igat harjutust teeme kolm seeriat. Reljeefi tsükli ajal pole raskused just väga suured, aga seda suuremad on nad jõutsükli ajal. Vahepeal Valju, nagu edev kulturist ikka, demonstreerib oma selja lihaseid. Siin taas imestan, et kust need lihased tal küll tulevad. Vabalt seistes ei saa nagu arugi, et tegemist mingi erilise härjaga oleks, aga seda suurem on efekt pingutades.

Ploki allatõmbed kuklale laia haardega: Kolmas harjutus on Valjul ploki allatõmbed kuklale. Nagu ikka, lühikesed puhkepausid, amplituud maksimaalne, venitus, kokkutõmme ja seeriast seeriasse lisame raskust.

Kangi tõmbed vastu kõhtu ette kallutades: Viimane harjutus seljale on kangi tõmbed vastu kõhtu. Ülakeha hoida põrandaga enam-vähem paralleelselt. Raskus olgu nii suur, et jõuaks harjutust kontrollida. Kui viimased seeriad ei ole väga puhtad, siis Valju ei leia selles suurt probleemi. Peaasi on ju endast maksimum anda ja lõpuni pingutada. Raskus 80kg.

Kui selg tehtud, siis on aeg asuda biitsepsi kallale.

BIITSEPS:
Küünarvarte kõverdus hantlitega haamer asendis: Haarame hantlid. Istume pingile ja hakkame vaheldumisi neid üles tõstma. Haamerasend on siis see kus peopesad vaatavad vastamisi. Variant on ka teha nii, et tõstad koos käsi. Täna aga kasutame vaheldumisi varianti. Enne jäi mainimata, siis Valju kasutab kõigi harjutuste puhul kumme, mis asetatakse peopesa ja kangi vahele, et vältida libisemist. Küsimuse peale, kas Valju alati ”kumme” kasutab, saan vastuseks, et muidugi, liiati veel võõras saalis.

Ploki vahel topelt-biitseps eest: Harjutus selline, et seisad kahe ploki vahele paned trossid ülevalt jooksma ja hakkad biitsepsite jõul trosse peakohale kokku tõmbama. Ehk siis harjutuse lõpufaas on sama mis poos topelt biitseps.

Ühe käega küünarvarre kõverdamine Scoti-pingil. Võtad ühte kätte hantli, toetad end rinnaga Scoti-pingile ja hakkad biitsepsi jõul hantlit üles tõstma. Väga hea ja isoleeritud harjutus. Siin kasutasime 17,5 kg-st hantlit.

TRAPETS
Õlgade tõsted kangiga: Kuna Valju treenib seljapäeval ka trapetsit, siis peale biitsepsit tegime ka trapetsit. Muidu teeb Valju trapetsit vahetult peale selga, aga kuna täna trapets lihtsalt ära ununes, siis teeme seda kõige lõppu
Harjutus lihtne. Seisad püsti haarad kangist ja hakkad õlgu üles-alla liigutama. Siin kasutame püramiidi põhimõtet ja lõpu raskus oli 160kg.

KÕHT
Varbseinal jalgade tõsted: Kõhtu teeb Valju kolm harjutust, igas 4 seeriat suutlikkuse piirini. Esimene ja kõige raskem ongi rippes jalgade tõsted. Eriti hea on see kõhu alaoale. Kui jalgu üles ei jõua tõsta võib neid tõsta ka ainult ette.

Kõhupingil jalad üleval ülakeha tõsted: Lamad spetsiaalsele kõhupingile, asetad jalad üles ja hakkad ülakeha tõstma. Lõpus viimaseid kordusi on hea kätega kaasa aidata, et anda kõhule maksimumkoormus.

Alaselja pingil keretõsted: Harjutust teeme küll alaselja pingil , aga treenime ometigi kõhtu. Täpsemalt kõhu põiklihaseid. Selleks tuleb asetada end pingile pool-küljeli ja nii hakata enda ülakeha üles tõstma, et koormuse saaks just kõhu külgmised lihased.

Lõppu veel väike veenitus ja trenn ongi läbi.

Kokkuvõtteks:
Selja treeningu harjutuste valik ja loogika meenutas peaaegu mu enda selja treeningut, see tähendab et paksus ja laius vaheldumisi. Raskused olid minu jaoks natuke väikesed, aga selle kompenseeris lühike paus seeriate vahel, nii et sain ka ise päris hea koormuse.

Valju kommentaar:
Toitumine – ühe tavalise päeva menüü koosneb:
Hommikul Pudru (Neljavilja, kaerahelbed ,tatar, riis jne) võileivad täistera leivaga(rama kohupiim juust, kana sink vorst, juust, kala jt.)ja kohvi kõrvale .
Kolme tunni pärast tööl olles söön kell 11 seda mida antakse sööklas (täna näiteks tatar kalkuni gulja¨¨, kohupiim kisselliga ja 2-piima)
Enne ja peale trenni valgujook.
Õhtul porgandi salat,. kaalikas. kapsas, keedumuna, kohupiima. ja nii need päevad mööduvad süües :D!

NB! Magama peab lõunaajal – see peaks kulturistidel kohustuslik olema, muidu t¨empioniks ei saa: DS!

1) Lõuatõmbed v. Ploki tõmbed ette 2 x 3 ( 5 8)
2) Ploki tõmbed vastu kõhtu istudes 2 x 3 ( 5 8)
3) Ploki tõmbed kukla taha lai haare 2 x 3 ( 5 8)
4) T Kang ettekallutatult 2 x 3 ( 5 8)
5) Trapetsile õlgade tõsted kangiga 4 x 3 ( 5 – 8)
6) Biitsepsitele istudes hantlitega 2 x 3 ( 5 8)
7) Trossidega topeltbiitseps 2 x 3 ( 5 8)
8) Scoti pingil küünarvarre kõverdused 2 x 3 ( 5 8)
9) Kõhtu jalgade tõsted 4 x max
10) Keretõsted kõhupingil 4 x max
11) Kõhu põikilihastele 3 x max

Esmaspäev : Rind, õlg, triitseps, kõht
Teisipäev : Jalad, alaselg
Kolmapäev : Selg, biitseps, kõht
Neljapäev : Puhkepäev
Reede : sama mis esmaspäev
Laupäev : sama mis teisipäev
Pühapäev : sama mis kolmapäev
Esmaspäev : puhkepäev

* Reljeefitsükkel (3 nädalat, treenid keha jaotatuna kolmeks, suureneb intensiivsus, st. puhkepaus seeriate vahel väheneb, suureneb korduste arv ja ühe treeninguga tehtud töö maht, samuti aeroobse töö hulk, puhkepaus 30 sek 1 min.)

Aeroobset iga jõusaalitreeningu päev 25 30 min. Enne trenni soojendus, peale aeroobset venitusharjutused.

Seeriates 2 x 3 tähendab superseeriaid (üks seeria koosneb 3 väikesest seeriast, puhkepaus seeria vahel on ainult nii pikk et jõuad raskuse ära vahetada, näiteks lamades surumises 70 x 7 seejärel võtta maha 10 kilo ja teha uuesti 60 x 7 ja võtta maha 5 kilo ja teha näiteks 55 x 5, kokku nimetatakse seda superseeria) ja kui on antud ette 2 x 3 siis tähendab see kahte kolmest seeriast koosnevat pikka seeriat.

Autor: Joker