TEGIJATE TREENING: Vend Vähk – õlg ja triitseps

Lähen Robocopi kontorisse ja keda ma näen – Vend Vähk. Nagunii oli plaanis hakata tegema artikleid teemal kuidas üks või teine Eesti tipptegija oma parimaid kehaosasid treenib. Küsin Imrelt, mis lihaseid ta täna treenib. Õlg ja triitseps. Super. Teen ettepaneku teha trenn koos ja kiskuda avalikkuse ette kogu tõde Vend Vähi treeningust.
Seamegi sammud Arctic-Sporti.

Enne kui jõuame põhitrenni juurde on soojendus ja kindlad harjutused, mida Hr.Vähk iga trenn teeb. Aga sellest nati hiljem.

Kõigepealt soojendus ratta seljas. Hr Vähk paneb koormuse maksimumi peale, tõuseb sadulast püsti ja annab minna. Vahepeal istub ja siis jälle püsti. Pulss 175 kanti, minul 90 kanti. 15 minuti jooksul põletab ta nii 200kcal, minu 122 vastu. Küsimuse peale, kas ta teeb nii iga trenni algus ja kui kaua? Vastuseks saan, et jah ja minimaalselt 15 min.

Järgmisena on jalale trenn. Reitesirutus ette aparaadil. Seda teeb Imre iga trenn 3 seeriat 10-15 kordust mõõduka vastupanuga. Põhjus lihtne. Võistluse ajaks triibud jalapealt võimalikult hästi ja tugevalt välja saada.

Samuti on enne igat trenni nagu raudnael oma osa lõuatõmmetel. Samamoodi 3 – 4 seeriat laia ja kitsa haardega. Kitsa haarde puhul peopesad vastamisi. Põhjus see, et arendada selga, mida paljude arvates Vähil ikka vajaka.

Nii. Nüüd oleme lõpuks jõudnud sinnamaale, et hakata põhitrenniga pihta. Umbes pool tundi hiljem.

ÕLG
Kangi surumine kuklalt.
Kangi surumine võimalikult laia haardega. Harjutust siis soovitav teha vastava trena¸ööri peal. Võimalikult lai haare on vajalik selleks, et isoleerida ainult õlga. Kui haare läheb kitsamaks, siis tulevad appi juba triitsepsid ja mõju õlale väheneb 10-20%. Kõikide harjutuste puhul kasutab Vähk püramiidi põhimõtet. Algul väiksemad raskused ja iga seeriaga raskused suurenevad ja kordused vähenevad. Suurim raskus oli antud juhul 72,5kg (kangi raskus välja arvata) ja sellega tuli nii 8 kordust. Mina nii palju ei jõudnudki teha. No on ikka nugisel (by Marek Kalmus) jõud.

Ploki tõmbed lõua alla.
Järgmine harjutus õlale on ploki tõmbed lõua alla. See küll treenib trapetsit ka, aga see pole probleem. Õpetussõnad siit jäid meelde, et kui teed esimesi seeriaid, siis ära pinguta lõpuni. Tee mingi 10-12, aga säästa jõudu viimasteks rasketeks seeriateks. Plokk pandi lõpuks põhja ja suure möirge ja punnsilmade saatel tehti ilusti 6-8 kordust. Küsimusele kui suured on puhkepausid on kindel vastus – 1 minut ja seda iga seeria vahel.

Plokil lendamine ette kallutades.
Viimane harjutus õlale on ette kallutades lendamised plokil ühe käega. Siin tuleb tähele panna järgmist. Käed hoia küünarnukist fikseeritud. Tähtis pole kui suur on nurk. Tähtis on, et õlg saaks koormuse. Samamoodi pole vaja kätt keha eest pikalt läbi lasta. Piisab kui lased käe oma plokipoolse jalani, siis isoleerib õlga kõige paremini.

TRAPETS
Õlgade tõsted kang selja taga<
See on hea harjutus üleminekuks triitsepsile. Samuti sobib ta hästi peale õlatreeningut. Kasutame kangi, mis on jällegi fikseeritud aparaadi vahele. Samamoodi, püramiidi põhimõttel tõstad õlgu. Kallutad end natuke ette ja tuld. Vältima peaks jalgade nõksutamist põlvedest. Tööd peaks tegema eelkõige trapets, mitte jalad. Kuna ise randmerihmasid ei kasutanud, siis selle raskusega millega Vähk lõpuks tegi, ei hakanud üritamagi.

TRIITEPS.
Rööbaspuudel surumine
Siin tekkis väike probleem, kuna Arcticus ei leidunud konksu , mida rihma vahele panna, et sinna otsa lisaraskust riputada. Seega kasutasime spetsiaalset triitsepsi aparaati. Kus istud, paned jalad toe alla ja surud ploki alla. (Rööbaspuu põhimõte). Soovitasin seda aparaati ja ütlesin, et seal raskust piisavalt ja mina ei suuda plokki põhjagi panna. Aga lõpptulemus oli see, et panime ploki põhja ja tegime oma kordused ära. Vähk süüdistas mind valetamises, lubas kohtusse kaevata ja miljonilise hagi esitada.

Ploki allasurumine
Tüüpiline ploki allasurumine. Ainukese vahega, et soovitav teha põlvili, et isoleerida võimalikult hästi triitepsit ja vältida nii hoo kasutamist, mis vähendaks jällegi harjutuse mõju triitsepsile.

Ette kallutades hantli sirutus taha
Asetame ühe jala ja käe pingi peale. Teise jala toetame tasakaalustamiseks maha. Vähk treenis triitsepsit kui õieti mäletan 17kg hantliga. Viimane harjutus ja liigutused sellised pumpavat laadi. Kordustega ~12 tk seerias.

KÕHT
Ja viimaseks Vend Vähi leivanumber – kõht. Loomulikult treenib ta kõhtu iga trennipäev, hoolimata paljudest tarkadest nõuandjatest. Vend Vähk usub, et see on ka ta hea kõhu edu saladus.

Istesse tõusud
Täitsa tavalised istesse tõusud. Asetad jalad millegi alla ja läks. Kuna Kaitseväes üldfüüsiline test tulemas, siis tuleb seda harjutada aja peale. 2-e minuti jooksul oleks vaja teha 85 istessetõusu. Minut möödas. Tuli 65 kordust

Pingil jalgade ja keretõsted
Istud risti pingi peale, paned väikese raskuse jalalabade vahele , kallutad end taha ja hakkad tõstma keret ja jalgu. Puhkepausid lühikesed (kuni 30 sek) ja lühenevad seeriast seeriasse.

Jalgade tõsted rippes
Viimaseks jalgade tõsted rippes. Kolm seeriat ja maksimum kordused.

PULLOVER
Kõige lõpuks veel pullover. Seda teeb Vend Vähk samuti iga trenni lõpus umbes 3 seeriat. Mõõduka vastupanuga. Hea rinnalihase ja seljalihase toonusetõstja ja täidab väga edukalt ülakeha venituse eesmärki. Kindlasti olla risti pingipeal. Viia puusad võimalikult alla, et venitus ja amplituud oleks maksimaalne.

Autorilt
Kuidas mulle siis trenn mõjus? Karm. Erines tunduvalt mu enda treeningutest. Algus oli hea , aga mingi hetk tundus , et pikaks läheb ja ei suuda kontsentreeruda. Üllatas Vähi õlgade tugevus. Arvasin, et jään triitsepsis talle jõupoolest alla. Aga siin oli enam-vähem võrdne seis. Eks oma osa nõudis piltide tegemine ja kontsentratsioon hajus. Aga kokkuvõttes. Mees teeb trenni tõsiselt ja ei mõista nalja. Ehk siis võistlustulemused on tulnud ka asja eest.
ÕLG
Kangi surumine kuklalt 4 x 8-12
Ploki tõmbed lõua alla 3 x 8 – 12
Ette kallutades plokil lendamine 3 x 8-12
Õlgade tõsted kang selja taga 3 x 8-12

TRIITSEPS
Rööbaspuudel surumine 4 x 8-12
Ploki allasurumine 4 x 8-12
Käe sirutus taha ette kallutades 3 x 8-12

E. Õlg, triitseps, kõht
T. Jalg, säär, selg, kõht
K. Rind, biitseps, kõht
N. Õlg, triitseps, kõht
R Jalg, säär, selg, kõht
L. Rind, biitseps, kõht
P. Aeroobne treening (jooksmine, ujumine)

NB! LIHASGRUPID JAGATUD KOLMEKS (MAKSIMAALNE KOORMUS) ALATES 8 NÄDALAT ENNE ESIMESI VÕISTLUSI!!!
Lõpetuseks:
See siis esimene sari artiklite sarjast kuidas üks või teine Eesti tipptegija treenib oma tugevamat ja parimat lihast. Loodetavasti ei piirdu see ühega. Kui rahval huvi on, siis miks mitte külastada teisigi tippe. Siinkohal väike üleskutse ja sooviks lugejate arvamust ning tagasisidet, mida võiks artiklis teistmoodi teha, mida võiks kindlasti artiklites kajastada, keda ja kelle treeninguid sooviksite näha siin jne jne.

*Kokkuvõttes kui tekkis küsimusi antud artikli kohta, siis küsige. Vend Vähk oli nõus selgitama siin või foorumis Küsi Vend Vähilt .

Autor: joker