Terve mõistusega tippvormi

Meenuta oma viimast võistluseelset dieetperioodi. Kas sul jäi mõni treening väsimuse pärast pooleli või tuli ette päevi, kus tuju oli nii paha, et oma osa said ka sõbrad ja kodused? Või meenuvad sulle pidev näljatunne ja öised rünnakud kööki? Kui nii, siis ära kurvasta sa pole ainus, kes taoliste ebameeldivustega kokku puutub, ja pealegi on need probleemid õige dieediga kõrvaldatavad.

Ma ei paku välja järjekordset imedieeti, sest sellist pole olemas! Kui sulle satub kätte kirjatükk õpetusega, kuidas kiiresti ja kergelt rasvast lahti saada, siis ära raiska aega lugemisele, rääkimata proovimisest. Kahjuks leidub lubajaid nagu kergeusklikke ja kogemusteta kulturistegi, kes õnge lähevad. Juhiksin tähelepanu huvitavale psühholoogilisele efektile mida jämedam (loe: kõrgema sportliku tasemega) soovitaja, seda õigemaks peetakse soovitust! Paraku on ka maailma tippude hulgas suhteliselt harimatuid inimesi või on siis neil jama ajada lihtsalt kasulik. Pea meeles, et tipus on üliandekad, kelle geneetilised eeldused maskeerivad võimalikke treeningu ja toitumise vigu. Vahel oleks õigem öelda, et andekas sportlane jõudis tippu, mitte tänu, vaid vaatamata oma meetoditele.

Kuidas oleks siis mõistlik planeerida oma võistluseelset dieeti? Millest alustada?

Kõigepealt tee kindlaks, kui palju rasva pead maha võtma, et tippvormis olla. Täpseim viis on selleks määrata oma keha rasvasisaldus. Meestel peaks olema võistlusteks 5-6%, naistel 7-8%. Paras mahavõtmise tempo on 0,5% nädalas. Siiski on vähestel võimalik või viitsimist igal nädalal ette võtta keerukat protseduuri, seepärast tuleb enamasti läbi ajada peegli ja kaaluga. Kui vaja, ära häbene nõu küsida kogenud silmaga treenerilt!

Oletame, et hinnang on 6kg. Kui palju kulub aega, et lahti saada 6 kilogrammist rasvast? Ma ei räägi 6 kilogrammist kehakaalust! Vähemalt 12 nädalat, sest kaalukaotus ei tohiks ületada 0,5 kg nädalas. Arvestades seda, et võistluskaalus tuleb olla 10-14 päeva enne võistlusi, peaks dieeti alustama 14 nädalat varem. Kümne liigse kilogrammi korral ona aga vaja alustada 22 nädalat varem. Niisiis, hea vormi saavutamiseks läheb rohkem aega, kui sa ehk arvata oskasid. Siit koorub välja tõde, et paljud kulturistid ei jõua võistluteks vormi mitte vale dieedi, vaid vähese aja tõttu!

Milline dieet tagab kaalukaotuse tempo? Katmata võiks jääda kuni 15% energiavajadusest. Miks mitte kärpida kohe 25% või 50%, saaks nagu kiiremini vaevast lahti?! Mida suurem energiadefitsiit, seda suurema osa kaalukaotusest moodustab lihasmass. Juba seda silmas pidades peaks iga mõistlik inimene aru saama, miks on rumal ettevalmistust kiirendada. Pealegi on sellise defitsiidi korral tugevalt häiritud normaalne treening, taastumine ja enesetunne.

Enne dieedi alustamist analüüsi oma toitumist ja määra säilitav kaloraaz! Piisab, kui teed seda nädala jooksul. Leitud keskmised päevased valgu-, rasva- ja süsivesikukogused ning kalorsus on sulle hädavajalik informatsioon. Kas ei tohi kasutada juba kord läbiproovitud dieeti või üldse loobuda tülikast arvutamisest ja lihtsalt veidi väjem süüa? Maksimaalset tulemust taotlev kulturist nii teha ei tohiks, sest ajaga muutuvad kuigipalju nii ainevahetus kui eluviis ja ka treening, s.t. energeetilised kulutused.

Mis puutub pimesi ehk tunde järgi dieedi pidamisse, siis meenutaksin, et ka kinniseotud silmadega võib haamriga naelapead tabada, enamasti aga läheb löök näppude pihta. Just tunde järgi tegijad täiendavad võistlustel nende ridu, kellel nädal puudu jäi või vesi ootamatult naha alla tuli.

Vaatama asjade käiku ühe näite varal. Hr. X, kes kaalub 84 kg ja prognoosis oma võistluskaaluks 78 kg, arvutas dieedieelse nädala keskmiseks 4200 kcal päevas. Dieeti tuleks alustada ca 3600 kcal-ga (4200 x 0,85), eeldades, et kulutused jäävad samaks. Võtmeküsimuseks on piisava valgukoguse ja õige rasva ja süsivesikute vahekorra saavutamine etteantud kalorsuse piires.

Alustama peab vajaliku valgukoguse leidmisest. Jõudsimegi igihalja küsimuseni kui palju peab kulturist valku tarbima? Vastus sõltub vastaja huvist. Näiteks proteiinivabrikandid reklaamivad põhimõtet mida rohkem, seda parem. Seevastu normid n.-ö. tavalise inimese jaoks on ilmselt liiga väikesed. Kuni puuduvad põhjapanevad uurimused, peame toetuma praktikas läbiproovitud seisukohtadele ja talitama põhimõttel parem veidi üle kui alla vajduse. Julgen siin välja pakkuda arvu 2,5g/kg (kehakaalu kohta ööpäevas).

Tahaks veel ümber lükata levinud väärarusaama, nagu vajaks kulturist massitreeningutes rohkem valku, kui maha võttes. Tegelikult on olukord vastupidine vaid kaetud või ületatava kaloraazi korral kulutab organism valke peamiselt plastilisteks vajadusteks. Energiadefitsiidi tingimustes kulub osa valgust kütuseks.

Tean, et leidub tippkulturiste, kes vöidavad end söövat 400 500 g valku päevas. Pole vähimatki põhjust neid jäljendada! Antud juhul peidetakse instinktiivse toitumise või individuaalse eripära sildi taha oma rumalust ja väärastunud isu.

Pikemalt peatumata valgu kvaliteedil ja omastamisel, piisab, kui valguallikatena kasutada eelkõige lahjat liha ja kala, munavalget ja lahjat kohupiima. Tavaliste toiduainete asendamine kallite valgukontsetraatidega on mõttetus. Iseasi, kui valgunormi muidu kuidagi täis ei saa.

Niisiis, meie näites leidis hr. X oma valgunormiks 210g (84 x 2,5). Seejuures rõhutaksin veel, et valgukogus on kogu dieediperioodil muutumatu ega sõltu kalorsusest.

Järgmiseks sammuks on vajaliku süsivesikute koguse arvutamine, eeldusel, et üldkalorsusest peaks neile langema 60-65%. 3600 kcal dieedi puhul on see 2160-2340 kcal ehk 540-585 g (jagada 4-ga).

Kas on oluline, milliseid süsivesikuid tarbitakse? Energeetiliselt mitte, kuid füsioloogiliselt küll. Kiiresti omastatavad lihtsuhkrud pole dieediperioodil sobivad.

Insuliin koristab liigse glükoosi verest ja sageli rohkem, kui vaja, jättes meid pärast üürikest heaolu nälga. Seepärast võibki vöita, et vastupidiselt sportlaste toitumisreeglitele, peaks kulturist dieediperioodil katma oma süsivesikuvajaduse vaid aeglaselt põlevate tärklisetüüpi süsivesikutega, s.t. teraviljasaaduste, kartuli ja juurviljaga.

Lõpuks leiame, kui palju jäi meie nöites ruumi rasvadele. Selleks lahutame 3600-st süsivesikute ja valkude kalorsuse ja saame 420-600 kcal ehk ca 45-55 g. Rasvadega on tavaliselt vaid üks probleem kuidas neid vähem saada. Seepärast on rasva lisamine menüüsse rumalus. Vajaliku rasvakoguse saame peamiselt oma valguallikatelt. Siiski, väga väikese toidukoguse korral tekib oht, et organism ei saa küllaldaselt rasva mõne töhtsa biokeemilise reaktsiooni normaalseks kulgemiseks ja tekib vajadus lisada toidule 10-20 g õli päevas. Nüüd on hr. X määranud oma päevased kogused valku 210g, rasva 50g, süsivesikuid 570g.

Kuidas see päeva peale ära jagada? Tuleb süüa vähemalt 6 korda päevas ja lihtsaim võimalus on kõik võrdselt toidukordade vahel ära jagada. Ei maksa asja keeruliseks ajada! Kergem on dieeti taluda, kui kogu örkveloleku aeg on söögikordadega kaetud. Ei maksa karta, et õhtused kalorid rasvaks muutuvad. Kuni püsib kaloridefitsiit, rasv hävib!

Seni oleme tegelenud tulude poolega, täpselt arvele võtnud kogu söögi ja joogi. Defitsiidi suurus sõltub aga samavõrd ka energeetilistest kulutustest. Oma näites tekitasime defitsiidi 15%-lise kaloraazi kärpimisega. Sedasama saaks teha ka kulutuste suurendamisega 15% võrra, s.t. süüa edasi 4200 kcal, aga põletada 4800 kcal päevas! Seega sobiks antud juhul 3600 kcal sieedi alustamiseks vaid siis, kui igapäevased kulutused jäävad samaks. Seda on väga oluline arvestada!

Enamik kulturiste tõstab dieediperioodil koormust, mis pole põhimõtteliselt vale, kui see toimub aeroobse töö arvel. Niisiis matemaatika aitab vaid juhul, kui arvestad oma kulutuste taset! Seejuures pea silmas, et päevad pole kaugeltki võrdsed. Pane pea tööle! Siin ei saa keegi kõrvalt õpetada ega näpuga näidata. Igapäevane kaalumine aitab püsida õigel teel.

Loomulikult pead sa dieedi ajal iga päeva toidu ja treeningu üles märkima, analüüsima ja arvutama ning säilitama märkmed edaspidiseks. Vaid nii saad asju täpselt teha, vältida suuremaid möödalaskmisi ja kokkuvõttes saavutad parema tulemuse.

Arvesta, et näljatunne on dieediperioodil paratamatu kaaslane, see ei tohi ainult üle kasvada nõrkuseks. Kui kirjade järgi on kalorid täis, aga enesetunne on väljakannatamatu, söö igal juhul!

Sul võib tekkida küsimus, mis on parem, kas vähem süüa ja vähem kulutada või rohkem süüa ja karistuseks liikuda? Igal juhul on viimane variant parem, sest suurema toidukoguse korral saab organism rohkem vitamiine ja mineraale ning ka ainevahetus ei aeglustu nii palju. Kindlasti on kogu dieediperioodi jooksul vaja tarvitada polüvitamiini- ja mineraalide preparaate, kuid ettekirjutatud kogustes.

Joogipoolist ära piira kunagi! Vastupidi, joo nii palju, kui tahad. Parim variant on puhas vesi või mõru tee (2 4 liitrit päevas on igal juhul omal kohal). Veel mõni hoiatav sõna mängudest süsivesikute, soola ja veega. Mõni aasta tagasi oli populaarne protseduur 2 3 päeva kestev süsivesikutevaene dieet, millele järgnes tavaliselt 2 4 päevane süsovesikutega laadimine kuni võistlusteni. Samal ajal lülitati toidust täielikult välja sool, suurema Na-sisaldusega toiduained, ja joodi isegi destilleeritud vett! See nõu pidi imema vee naha alt lihastesse. Mõnel ehk õnnestus oma vormi veel viimasel minutil parandada, rohkem oli aga neid, kes selle sootuks rikkusid. Veel kurvem on see, et vahelesegamine organismi ühte delikaatsemasse mehhanismi vee ja elektrolüütide tasakaalu lõppes paljude jaoks krampide ja tõsiste tervisehäiretega. Pikemalt tungimata nende nähtuste põhjustesse, ütlen veendunult kui oled õigel ajal (vähemalt 10 päeva enne võistlusi) saavutanud vormi, ära rabele! Hoia vormi, süües täpselt nagu seni (samad toiduained, samasugune soolasisaldus jne), ainult veidi rohkem, et kaal püsiks, Nii paranevad enesetunne ja välimus päev-päevalt, normaliseeruvad lihaste glükoosivarud ja pole vaja laadimisega riskida! Ära eksperementeeri viimasel nädalal!

Nagu näed, pole tippvormi jõudmises müstikat ega saladusi, ei pea ka olema füsioloogiaprofessor. Küll on vaja aga mõista organismi funktsioneerimise põhitõdesid, olla täpne ja distsiplineeritud ja omada tubli annus tervet mõistust!

Autor: Indrek Otsus