Tervislik toitumine – Täielik ülevaade algajale

Miks peaksid tervislikult toituma?
Tervislik toitumine võib parandada kõiki sinu elu aspekte. Alustades aju tööst lõpetades füüsilise vormiga. Toit mõjutab kõiki sinu rakke ja organeid. Kui sa teed sporti, siis pole kahtlustki, et tervislikult toitumine parandab sinu sooritusvõimet.

Kalorid ja energiabilanss
Kalorite lugemine ei ole alati vajalik, aga sellegipoolest, sinu päevane tarbitud kalorite hulk mängib võtmerolli sinu kehakaalu ja tervise suhtes.
Kui sa sööd rohkem kaloreid kui sa kulutad, siis sa võtad kaalus juurde. Olgu see siis kas lihase või rasva arvelt.
Kui sa sööd vähem kaloreid kui sa kulutad, siis sa kaotad kaalu.
Kui sa tahad kaalus alla võtta, siis pead sa olema kaloridefitsiidis. Kui sa soovid juurde võtta, siis pead sööma rohkem kui kulutad.

Loodan, et kõik on arusaadav. Ei ole mingit imeteadust. Kalorid ja energiabilanss on tähtsad!

Makrotoitained
[pilt=13804]
Makrotoitained on süsivesikud, valgud ja rasvad.
Neid toitaineid on meie kehal igapäevaselt vaja. Nad varustavad meie keha kaloritega ja omavad meie organismi jaoks erinevaid rolle.

Siin on levinumad toidud igast grupist:
Süsivesikud: 4kcal 1 grammi kohta. Kõik tärkliselised toidud nagu leib, pasta, kartul, riis jne. Lisaks puuviljad, läätsed, mahlad, suhkrud jms.

Valgud: 4kcal 1 grammi kohta. Põhilised valguallikad on liha, kala, piimatooted, munad. Taimetoitlastel soja, tofu jne.

Rasvad: 9 kcal 1 grammi kohta. Põhilised allikad on pähklid, seemned, õlid, või, juust, rasvane liha, rasvane kala jne.

Kui palju ja millistes kogustes sa eelnevalt nimetatud makrotoitaineid peaksid tarbima sõltub juba suuresti sinu elustiilist ja eesmärkidest. Osaliselt ka sinu isiklikest eelistustest.

Mikrottoitained
[pilt=13803]
Mikrotoitained on eluks vajalikud vitamiinid ja mineraalid.

Mõned tähtsamad ja enimlevinud mikrotoitained mida peaksid teadma:
Magneesium: Magneesium reguleerib paljusid biokeemilisi ja füsioloogilisi protsesse. Seda mineraalainet vajavad oma tegevuseks üle 300 ensüümi.

Kaalium: Tähtis mineraalane vererõhu kontrolli all hoidmiseks. Vedelike tasakaaluks, lihaste ja närvide töökorras hoidmiseks.

Raud: Raual on võtmeroll eluks vajaliku hapniku sidumises ja transpordis hemoglobiinis, st. ta osaleb hapniku viimisel kopsudest kudedesse

Kaltsium: struktuursete funktsioonide täitmiseks, kuuludes organismi luukoe, hammaste ja teiste kudede koosseisu, kudede ainevahetuses kindlustades veresoonte seinte normaalse läbilaskvus, lihaste normaalse töö tagamiseks, vere hüübimisprotsessides, vererõhu ja vere kolesterooli taseme reguleerimiseks, neerude normaalseks funktsioneerimiseks, närviimpulsside edasikandumiseks

Kõik vitamiinid: Kõik vitamiinid alustades A-st ja lõpetades K-ga, omavad tähtsat rolli iga organi ja raku normaalse funktsioneerimise jaoks.

Kõik vitamiinid ja mineraalid on essentsiaalsed toitained, mis tähendab seda, et me peame neid toidust saama selleks, et ellu jääda. Päevane vajadus sõltub juba suuresti inimesest. Kui süüa tervislikult ja tasakaalustatult, siis peaksid saama kõik mikrotoitained ilma lisandeid võtmata.

Töötlemata toidu söömine on tähtis!
[pilt=13799]
Ideaalis võiksid kõik sihtida nii, et töötlemata toit moodustaks 80-90% kogu tarbitavast toidust. Töötlemata toit tähendab seda, et toit on naturaalne ja koosneb ainult ühest koostisosast. Kui toode näeb välja selline, et on tehasest tulnud, siis ei ole tegemist töötlemata toiduainega. Töötlemata toit on üldjuhul mikrotoitainete rikkam ja väiksema energiatihedusega. See tähendab seda, et töötlemata toit annab vähem kaloreid ja rohkem vitamiine/mineraalne, kui töödeldud toit.
Enamasti on töödeldud toit väga mikrotoitainetevaene ja sellest on tulnud ka väljend “ tühjad kalorid”. Süües suures koguses töödeldud toitu viib tihtilugu haigestumiseni ja ülekaalulise juurde.

Niisiis, töötlemata toitude söömine väga efektiivne ja lihtne vahend kehakaalu langetamiseks ja kaalu kaotamiseks.

Toidud mida süüa
[pilt=13801]
Köögiviljad: Köögiviljad peaksid olema fundamentaalne osa enamustes meie oidukordadest. Köögiviljad sisaldavad vähe kalorid aga palju mikrotoitained ja kiudaineid, mis on vajalikud korras seedimise jaoks.

Kiudained pärinevad taimse toidu kiulisematest osadest, mida sinu keha ei suuda seedida. Seetõttu funktsioneerivad kiudained seedesüsteemis harjana, pühkides endaga kaasa ebavajalikud jäägid seeditud toidust.

Puuviljad: Looduse magustoit, mis annab meile jällegi palju eluks vajalike mikrotoitaineid ja antioksüdante.

Antioksüdandid on ained, mis pidurdavad ja reguleerivad vabade radikaalide teket. Terves organismis valitseb antioksüdantide ja vabade radikaalide vahel tasakaal. Vabad radikaalid muutuvad ohtlikuks, kui tasakaal on rikutud.
Antioksüdandid katkestavad vabade radikaalide poolt alustatud ahelreaktsioone.

Liha ja kala: Parimad valguallikad läbi aegade.

Pähklid ja seemed: Ühed parimad võimelikest rasvaallikatest. Sisaldavad hulgaliselt vitamiine ja mineraale.

Munad: Peetakse maailma üheks tervislikumaks toiduks. Terve muna on väga toitev ja annab meile suurepärase kombinatsiooni valkudest, rasvadest ja mikrotoitainetest.

Piimatooted: Tooted nagu naturaalne jogurt ja piim on head valgu ja kaltsiumi allikad.

Tervislikud tärklised: Kartul, maguskartul, kinoa.

Oad ja läätsed: Head taimse valgu ja kiudainete allikad.

Joogid: Vesi peaks moodustama suurema osa meie vedelikutarbmisest. Kohvi ja tee kõrval.

Ürdid ja vürtsid: Enamasti väga mikrotoitainete rikkad.

Süües eelpoolmainitud toite varustad sa oma keha vajalike vitamiinide ja mineraalidega.

Toidud mida võiks enamasti vältida
[pilt=13802]
Suhkrul baseeruvad: suhkrujoogid nagu limonaadid, poemahlad jms.

Transrasvad: Pagaritooted, vorstid, kastmed, müslibatoonid, hommikuhelbed, kartulikrõpsud, friikartulid, maiustused, friteeritud toidud.

Peamiselt tekivad transrasvad tööstusliku tootmise käigus, kui taimseid õlisid osaliselt hüdrogeenitakse ehk muudetakse tahkeks. Ühesõnaga muudetakse rasva loodusliku struktuuri. Transrasvad tihkestavad arterite seinu ja vähendavad nende elastsust. Lisaks muudavad need organismi igasugu sissetungijate suhtes vastuvõtlikumaks ja häirivad hormonaaltasakaalu.

Taimerasv: Paljud enimlevinud taimerasvad ei ole meie organismile sugugi vajalikud ega mingil moel kasulikud. Nad nimelt rikuvad ära normaalsete rasvhapete tasakaalu meie organismis.
Nende hulka kuuluvad: päevalilleõli, maisiõli, palmiõli jms.

Töödeldud madala rasvasisaldusega toidud:
Niiöelda maskeeritud tooted. Reklaamitakse, kui tervislike alternatiividena aga tegelikult on parema maitse saamiseks asendatud rasv suhkruga. Jälgige etikette ja koostisosi.

Töödeldud süsivesikud: Ma ei pea siinkohal silmas valget riisi, leiba, saia ega pastat. Kuigi madalama aktiivsusega inimesed peaksid ka nende toitude söömist piirama. Pigem pean silmas hommikuhelbeid, mass-kondiitritooteid/pagaritooteid, müslisid jms.

Kokkuvõtvalt öeldes: Tegelikult ei pea ühtegi toitu elu lõpuni vältima. Lihtsalt teatud toitude ülesöömine ja just eriti eelpool mainitute võib tekitada riski erinevate tervisevaeguste ja kaalutõusu tekkeks.

Miks on toidukogus tähtis?
[pilt=13800]
Kontrollides oma toiduportsjone, väldid sa kalorite ületarbimist. Töötlemata toidust on palju raskem ennast üle süüa kui töödeldud toidust. Kui sa oled ülekaaluline on väga tähtis jälgida oma portsjonite kogu toiteväärtust. Eriti tähtis on jälgida rasvase liha, pähklite ja juustu koguseid, sest antud toidud on energitiheduselt suuremad ja kalorrikkamad.
Kõige lihtsam on koguste jälgimiseks võtta appi endale abimees köögikaal.

Teine populaarne variant on kasutada mõõtmiseks oma kätt.
Näiteks: 1 toidukord koosneb rusikasuurusest kogusest süsivesikutest, peopesa suurune kogus valku ja pöidla suurune kogus kasulike rasvu.

Kuidas koostada endale sobib menüü
Kõigepealt tuleb paika panna kaloraaz. Seda tehes tuleb silmas pidada sinu aktiivsust ja arvestada sinu eesmärke.
Kordan veelkord juba kulunud lauseid.
Tahad alla võtta – Söö vähem kui sa kulutad
Tahad juurde võtta – Söö rohkem kui sa kulutad.

Siin on sulle abimees: [url=http://www.fitness.ee/bav-arvuti ]http://www.fitness.ee/bav-arvuti [/url]

Kui sulle ei meeldi kalorite arvutamine, siis pead sa tegema sedan nii nagu eelnevas alapealkirjas seda kirjeldasin, kasutades oma kätt. Menüü tuleks koostada võimalikult mitmekesine. Esindatud peaksid olema kõik toitainegrupid selleks, et olla kindel kõikide vitamiinide/mineraalide kättesaadavuses. Mis puutub menüü iseloomu, et kas parim on madala süsivesiku dieet või madala rasva dieet, siis ei ole siin õiget ega valet vastust. Iga ühele oma ja see mis paremini sobib.

Kuidas muuta tervislik toitumine jätkusuutlikuks?
Kui sulle tundub juba eos, et see lähenemine ei ole sinu jaoks, siis seda ta suuretõenäosusega ka pole. Enamasti ongi nii, et inimesed kes proovivad ime ja ekstreemdieete ei ole võimelised seda pikaajaliselt säilitama. Mis tähendab seda, et ei kujunegi välja tervisliku toitumise harjumust.
Nagu alati, siis tasakaal on kõige võti. Juhul, kui sul ei ole mingit kindlat haigust, siis ei ole mitte ükski toit täiesti keelatud. Täielikult mõne toidu elimineerimine toob tihtilugu kaasa selle, et sa lihtsalt suurendad selle sama asja vastu oma isu.
Kui sa koostad oma menüü 90% ulatuses töötlemata toitudest ja sööd väiksemaid portsjone, siis jätab see sulle mänguruumi enda premeermiseks.
See on oluliselt tervislikum variant, kui see, et süüa 90% töödeldud toitu ja 10% töötlemata. Kahjuks enamus inimesi nii toimivadki.

Kaalu nende toidulisandite tarbimist
[pilt=13805]
Nagu nimi lisand ütleb on toidulisandid mõeldud lisana tervislikule toitumisele.
Kui me sööme hoolikalt valitud toiduaineid ja töötlemata toitu, ei tohiks tegelikult kuskilt midagi väga puudu jääda.

Siiski on lisandeid mis võivad olla suureks abiks.
Üks hea näide on[url=http://fitshop.fitness.ee/vitamiinid-ja-mineraalained/0/readmore/1647/] D-vitamiin[/url], mida saame naturaalselt päikesepaistest ja rasvasest kalast. Sellest hoolimata kannatavad enamik inimese selle puuduse käes.
Lisandid nagu [url=http://fitshop.fitness.ee/vitamiinid-ja-mineraalained/0/readmore/1599/]magneesium[/url], [url=http://fitshop.fitness.ee/vitamiinid-ja-mineraalained/0/readmore/1623/ZMA/]tsink[/url] ja [url=http://fitshop.fitness.ee/figuuritooted_rasvapoletajad/0/readmore/1640/]Omega3[/url] pakuvad samuti palju tervistavaid omadusi juhul, kui sa ei saa neid piisavalt tarbitud toidust.
Täiuslikus maailmas võiks menüü olla koostatud selliselt, et sul poleks vähimatki vajadust toidulisandite järgi. Paraku ei ole see alati teostatav.
Seega mõned lisatud toidulisandid võivad sind sammukese edasi aidata.

Kombineeri tervislik toitumine teiste tervislike harjumustega
Tervislik toitumine ei ole ainus asi mis loeb, kui me räägime inimese üldisest tervislikust seisundist.
Tervislik toitumine, liikumine, treening. Need on asjad mille eest sinu keha sind tänab.
Samuti on ülimalt oluline kvaliteetne uni.
Mitte ei saa mainimata jätta ka vedeliku tarbimist. Joo puhast vett.

Kokkuvõtvalt
Kõik ei ole kivisse raiutud ja keegi ei ütle teile, et nii peab tegema ja nii on. Kogu see kirjutis on teejuht ja kui te proovite kasvõi 50% ulatuses neid meetmeid kasutusele võtta, siis vähendate te juba 50% ulatuses erinevate haiguste riski ja aitate kaasa kehakaalu kontrolli all hoidmisele.

Autor: Peep Reinart