Tervist edendavad liikumissoovitused täiskasvanuil

Liikumine on inimese üks põhitegevusi, aga tihtipeale ei kujundata seda elustiiliks. Kui iga päev sunnib meid sööma füsioloogiline vajadus ehk näljatunne, siis kehalist aktiivsust eeldava tervisetreeningu võib aga ilma erilise liikumisnäljata lihtsalt unustada.

Igapäevane või peaaegu igapäevane liikumine on tõhus viis oma tervise säilitamiseks ja parandamiseks ning ka vormi hoidmiseks. Iga täiskasvanu päev peaks sisaldama kokku 30 minutit kerge koormusega liikumist. 30 minutit kestev kehaline koormus võib koosneda mitmesugustest tegevustest.

Kui sa ei ole just spordifriik (inimene, kes igal vabal hetkel teeb trenni), siis siin mõned näited, kuidas saaksid juba kerge füüsilise koormuse:

 Ülemistele korrustele jõudmiseks kasuta alati treppe, isegi kui elad üheksandal korrusel.
 Tee koeraga pikki jalutuskäike.
 Julgelt haara kätte lumelabidas ja puhasta majaesine.
 Mine kallimaga vanalinna jalutama.
 Ööklubis tantsi ohjeldamatult, sest see on üks parim viis lõõgastumiseks ja ka sportimiseks (peaasi, et Sa ei ammuta energiat alkohoolsetest jookidest).

Aga kui Sa kõike seda juba teed, siis on aeg hakata tervisesportlaseks:

 Ärka pool tundi varem ja tee kerge hommikuvõimlemine.
 Kevadhommikutel on mõnus nautida värsket loodust tehes sörkjooksu.
 Kui Sa sörkida ei viitsi, siis isegi 3 kilomeetrit kiiret käimist iga päev täidab põhilise liikumisvajaduse.
 Kogu reede õhtuks kokku sõprade seltskond, minge veekeskusesse ujuma või jäähalli uisutama. Muutke see kokkusaamine traditsiooniks.

Aga kui Sa ka kõike seda juba teed, siis on aeg juba end edasi arendada.
Kõige parem oleks tegeleda mitmekesise liikumisega, mis arendaks lihasjõudu ja liigeste liikuvust. Seega ühendada jõutreening ja aeroobne treening.

Jõusaalis treenides on kõige parem kasutada treeneri abi, sest ise treeningkava tehes võib tulemusi ootama jäädagi. Aeroobseks treeninguks sobivad väga hästi aeroobikatunnid, metsajooks, jalgrattasõit, suusatamine, uisutamine.
Soovitus jõusaalis treenijatele, kellel kipub aeroobne treening tahaplaanile jääma (eriti meestele nemad juba naljalt aeroobikasaali ei lähe) ja neile, kes tahavad proovida midagi uut ja huvitavat.

Spinning on spetsiaalsetel siseratastel tehtav väga tõhus aeroobne treening. See annab suurepärase koormuse ja on mõnusalt kaasakiskuv treeningviis, kus minutid ja üleliigsed kalorid kuluvad ühtmoodi märkamatult. Tunnid toimuvad treeneri juhendamisel ning muusika saatel. Vastavalt oma soovile ja treeneri juhendamisele on võimalik muuta ratta takistusjõudu ja seega ise treeningkoormust reguleerida.
Erinevad spinningutunnid:
Fatburn – tund, kus põhirõhk on ühtlase madala koormuse hoidmisel ja aeroobse vastupidavuse treenimisel keskmise pulsisagedusega. See tund sobib hästi neile, kellele meeldib maanteesõit või kes soovivad tõhusalt kaalus alla võtta.

Intervall – intervalse koormusega tund, kus tugevad pingutused vahelduvad madala koormusega sõidulõikudega. Treeningus osalemine eeldab head füüsilist vormi, kuid mitte liiga suurt koormust kasutades saavad hakkama ka algajad ”ratturid”.

BodySpinn – keskmise koormusega spinningutund, mis on kombineeritud ülakehalihaste harjutustega ( kätekõverdused), kaasates vajadusel ka abivahendeid ( kang, hantlid, mansetid vms).

Eestis uue trendina on populaarsust võitmas circuit e.ringtreening.
Circuit – ringtreening oma parimas tähenduses! Muusika saatel sooritatavad erinevad harjutused võimaldavad treenida kõiki suuremaid lihasgruppe ning organismi aeroobset vastupidavust. Treening toimub intervalsel põhimõttel, kus rahulikumat sorti jõuharjutused (hantlite, fit-pallide, kangidega) vahelduvad pulssi tõstvate pingutustega (spinningratas, stepipink, hüppenöör jmt.). Treeningu nimetus tuleneb sellest, et harjutuspunktid on saali asetatud ringselt ning iga ”peatus” kestab üks minut. Ühe treeningu jooksul läbitakse ring kolm korda. Circuit sobib kõigile soovijatele, nii meestele kui ka naistele, sest harjutuste koormust on võimalik ise reguleerida. Eriti hästi sobib tund neile, kes harva treeningsaali satuvad ja seega ühest treeningust maksimaalset kasu soovivad. Tõhus ja rühmatreeningu kohta suurepärast individuaalsust võimaldav tund. Proovige ja te ei kahetse!

Autor: Koostanud Liis Kutsar Liikumine ja meditsiin ning Fittest Klubi kodulehekülje põhjal.