Tõde ainevahetusest…
Tõde ainevahetusest: kas aeglane ainevahetus on süüdi meie ülekaalus? Kas vürtsikad toidud kiirendavad ainevahetust? Kas ja kuidas üldse ainevahetuse kiirust on võimalik muuta?
Võime kuulda, kuidas väga paljud, iseäranis naised on varmad oma lisakilode peasüüdlasena välja tooma aeglast ainevahetust. Ent, selles suhtes ei tohiks kiirustada. Idee, et aeglane ainevahetus on alati ülekaalu eest vastutav on üks paljudest ainevahetusega seonduvatest väärarusaamadest, räägib Ph. D. James Hill, Colorado Terviseteaduste Ülikooli direktor. Isegi, kui sul on keskmisest aeglasem ainevahetus, ei tähenda see alati seda, et sa oled ülekaaluliseks loodud.
Kuna ainevahetuse temaatika on segane ja seadust tekitav, oleme palunud ekspertidel selgitada ainevahetusega seonduvaid müüte ja väärarusaamu. Uurime asja chilli pipra kapslitest kuni kehaliste harjutusteni, kas ja kuidas oleks võimalik ainevahetust mõjutada, et seeläbi lisakilodest alatiseks vabaneda.
K: Kuuleme jutte ainevahetusest pidevalt, millega täpsemalt on tegemist?
V: Kõige lihtsamalt lahti seletades peame ainevahetuse all silmas kiirust või aega, mis kulub kehal toidu lammutamiseks toitaineteks, räägib Hill. Kiire ainevahetusega inimene on võimeline söödavast toidust kiiremini kaloreid omastama ja kasutama, mis nii mõnelgi juhul tõepoolest on soodne ülekaalu mittetekkimise osas.
K: Millised faktorid mõjustavad ainevahetust?
V: Keha koostis on peamine faktor, mis määrab sinu puhkeoleku või baasainevahetuse ehk kalorite arvu, mida su keha vajab eksisteerimiseks ka puhkeolekus. Hill ütleb nii, et mida suurem on sinu keha rasvavaba mass (puhas lihasmass, luud, siseorganid jne.), seda suurem on baasainevahetuse käive. See selgitab ka seda, miks keskmisel mehel on 10 – 20 protsenti kiirem ainevahetus kui keskmisel naisel. Niisamuti omakorda, suurel naisel (kelle kehakaal, seega tõenäoliselt ka nii rasvavaba aga ka rasvamass on oluliselt suuremad) võib ainevahetus olla isegi kuni 50 protsenti kiirem kui peenikesel ja kõhnal naisel. Pärilikkus ja hormoonid, nagu näiteks insuliin ja kilpnäärme hormoonid on need olulised faktorid, mis dikteerivad ainevahetuse kiiruse, ehkki suur osa on siiski ka stressil, kehalisel aktiivsusel ja ka näiteks tarbitavatel ravimitel.
K: Seega me oleme sündinud siis kas kiire või aeglase ainevahetusega?
V: Tõsi. Uurimused ühemuna kaksikutega kinnitavad, et ainevahetuse tüüp on suuresti sünnipäraselt määratletud. Isegi kui teil on naturaalselt aeglane ainevahetus ei pruugi see seda tähendada, et ülekaal on vältimatu, ehkki rasvast vabanemine võib – olla tunduvalt raskem, on see siiski peaaegu alati võimalik räägib kaalukaotuse ekspert Pamela Peeke (M.D., M.P.H, Marylandi Ülikooli meditsiiniprofessor). Te ei pruugi hakata põletama oma kaloreid, ütleme nii kiiresti kui Serena Williams, kuid kindlasti on võimalik mingis mahus tõsta baasainevahetuse taset ja kiirust. Seda läbi “liigutamise”, läbi treeningu ja lihasmassi osakaalu suurendamise.
K: Mäletan, et kui olin noorem, võisin süüa mida iganes. Nüüd aastate möödudes tundub, et mu ainevahetus on aeglasemaks jäänud. Mis toimub?
V: Kui sa ei saa enam valimatult nii süüa nagu varem, ilma, et kaalu hakkaks juurde kogunema, siis suure tõenäosusega on siin peasüüdlaseks mittepiisav kehaline aktiivsus. Alates 30 eluaastast hakkab keskmise naise baasainevahetuse kiirus langema 2 – 3 protsenti igal kümne aasta jooksul, kusjuures peamine põhjus sellele ongi kehalise aktiivsuse ja lihasmassi osakaalu vähenemine, räägib Hill. Õnneks, märkimisväärne osa sellest lihasmassi kaost on taastatav ja seda just läbi regulaarse kehalise treeningu.
K: Kas vastab tõele, et ekstreemsed dieedid, seinast seina äärmuslikud lähenemised kahjustavad tõsiselt meie ainevahetust?
V: Selles osas, et kaloritega drastiline üles – alla manipuleerimine meie ainevahetust püsivalt kahjustaks, mingeid lõplikke teaduslikke tõendeid ei ole, nendib Hill. Kindlasti toimub aga see, et kui me vähendame märkimisväärselt kaalu alandamise eesmärkidel tarbitavaid kaloreid, siis meie baasainevahetuse kiirus langeb küllalt kiiresti 5 – 10 protsendi võrra.
K: Millist tüüpi treeningud oleks parimad oma ainevahetuse kiiruse tõstmiseks?
V: Selles osas, et jõutreening on lihaste kasvatamiseks ja nende massi säilitamiseks kõige efektiivsem meetod, on eksperdid üksmeelel, samas on küllaltki levinud ka seisukoht, et pelgalt juurdekasvatatava lihasmassi mõju ainevahetusele on pigem tühise tähtsusega. Iga 1 (kg) kilo lihast lisab baasainevahetusele 33 lisakilokalorit, räägib Ph.D, Gary Foster, Pennsylvania Ülikooli professor.
Kui rääkida kehalisest tegevusest, siis suure intensiivsusega (südame löögisageduse järgi) vastupidavustreeningud (tõlkijalt: ilmselgelt tegevus, kus töös korraga suur hulk lihaseid ja pulss kõrge, näiteks ringtreeningud), omavad kõige suurema kalorikuluga efekti, andes seeläbi ainevahetuse kiirusele ka kõige märkimisväärsema lisatõuke. See tõuge on muidugi ajutine ja treeningutel pole kindlasti otsest püsivat efekti meie baasainevahetuse kiirusele. Sõltuvalt intensiivsusest, millega treenitakse võib korralik vastupidavustreening kiirendada meie ainevahetust 20 – 30 protsendi võrra. Pärast treeningut püsib ainevahetuse kõrgenenud seisund (kiirem käive) mõne tunni jooksul, hakates siis tasapisi langema jälle oma endisele tasemele.
K: Kas ja kuidas tarbitavad toitained meie ainevahetust mõjutavad?
V: Enamus teaduslikest uurimustest tulenevad andmed näitavad, et toidu valikul ei ole olulist mõju meie baasainevahetusele. Teisisõnu rasvad, valgud ja süsivesikud mõjutavad ainevahetust ja selle kiirust suhteliselt sarnaselt. “Valkudest tulenev ainevahetuse kerge intensiivistumine võib olla mõnevõrra suurem, kui rasvade või süsivesikute korral, kuid see on siiski tühise väärtusega,” räägib Foster. Mis loeb ja on oluline on see, kui palju sa sööd. Kui me sööme vähem, kui päevas kulutame, hakkab meie ainevahetuse kiirus automaatselt vähenema. See on meie keha omadus hakata toidu piiramise korral energiat säästma, seda selleks, et säilitada normaalsel tasemel keha elulised funktsioonid. Mida rohkem kaloreid piirata, seda enam ainevahetuse kiirus langeb.
Näiteks väga madala kaloraažiga dieedi korral (800 Kcal ja vähem) võib ainevahetuse kiirus langeda vabalt 10 protsenti ja enamgi, räägib foster. Ainevahetuse aeglustumine algab juba 48 tunni jooksul pärast kulutustele mittavajaliku energia kättesaamist. Seega, vältimaks ainevahetuse aeglustumist on igat dieeti mõistlik teostada ratsionaalselt ja mitte loota mingi ime aja jooksul mingeid imetulemusi. Olgu öeldud, et keskmine naine ei peaks oma kaloraažiga alla 1200 Kcal päevas kunagi langema, nendib Foster.
Selleks, et kaotada nädalas 450 g rasva, peaksite te olema defitsiidis 500 Kcal päevas. Parim viis sellise defitsiidi saavutamiseks ilma ainevahetuse aeglustumiseta on treeningu ja dieedi mõistlik kombineerimine (mitte ainuüksi kalorite piiramine). Näiteks toidu arvelt hoiate päevas tagasi – 250 Kcal ja lisate kehalist aktiivsust pluss 250 Kcal…ja ongi päevane defitsiit – 500 Kcal.
K: Kas vürtsikatel toitudel nagu näiteks chilli pipar ja karri on ainevahetust kiirendav efekt?
V: On, kuid jällegi, kahjuks on see mõju ebapiisav, et selle arvelt mingit kaalulangust saavutada. “Kõik, mis meie kehatemperatuuri suurendavad tõstavad mingil määral ajutiselt meie ainevahetuse kiirust,” räägib Peeke. Ent, see kehatemperatuuri tõus, mis tuleneb vürtsidest on sedavõrd minimaalne ja lühiaegne, et kaalunumbrites praktiliselt ei väljendu.
K: Mis juhtub mu ainevahetusega siis, kui ma kaalust alla võtan?
V: Kui kaal väheneb, siis aeglustub ka baasainevahetuse kiirus, kuna kehakaal, mille energeetilisi vajadusi tuleb tagada on ju vähenenud. Eluliste funktsioonide tagamiseks vajab keha seega vähem energiat kui varem. Teisisõnu, niiöelda täiskõhu tunde saavutamiseks, aga ka treeninguks ei vaja te enam nii palju kütust kui varem, keha on ju väiksemaks läinud. Kui dieeti jooksvalt mittemodifitseerida, siis jõuategi peagi seisakuni ja kaal enam ei lange. Selleks, et seisak ületada ja rasva arvelt kaalu alandamist jätkata (kui see on eesmärgiks), tuleb jooksvalt, kuid mitte liialt drastiliselt kalorite vähendamist jätkata või tõsta treeningute sagedust või intensiivsust.
K: Kuidas on lood toidulisanditega, mis lubavad “imesid” ja panna meie keharasvad “põlema”?
V: Ärge uskuge neid! Ükski tablet, kapsel või kotike ei tõsta teie ainevahetuse kiirust sellise ime väel, et see märgatavalt kaalu langetatamisele mõjuks, räägib Peeke. Kui te tahate ainevahetust kiiremaks saada ja seeläbi kaalu alandada on parim võimalus lihtsalt kehaline tegevus ja energia kulutamine.
K: Kas mingid medikamendid ka aeglustavad ainevahetust?
V: Mõned ravimid aeglustavad tõepoolest ainevahetust, näiteks sellised, millega ravitakse depressiooni ja bipolaarseid hälbeid. Kui te võtate mingeid kaalu suurendavaid rohtusid on soovitav pöörduda oma arsti poole, äkki on mingeid alternatiive.
Kokkuvõttes sõltub ainevahetus äärmiselt paljudest erinevatest faktoritest. Sellest tulenevalt ongi nii, et kaks samas vanuses, sama pikad ja isegi samas kaalus olevad naised (mehed) võivad omada täiesti erinevaid baasainevahetuse kiiruseid. Erinevatest ainevahetuse kiirust määratlevatest faktoritest tuleneb ka see, et ühed võivad süüa, mida iganes, kuid ülekaalu ikka ei teki, samas teistel piisab vaid võib – olla magustoidu menüüd lugeda ja lisakilod juba tulevad. Oma ainevahetuse kiiruse tundmine võimaldab kindlasti panna omale kokku ka ainevahetuse tüübile vastava treeningkava ja toitumiskava, räägib Pamela Peeke, “Fight Fat After Forty” autor.
The truth about metabolism: will a slow metabolism make you fat? Can spicy foods spike it? Could a pill speed it up?
Autor: Janar Rückenberg (tõlge)