Toidulisand kreatiin

Kreatiin on tänapäeva üks populaarsemaid sportlaste poolt kasutatavaid taastumisvahendeid. Samas on kreatiin üks väheseid sporditoidulisandeid, mille positiivset mõju töövõime kasvule on täheldatud ka teadusuuringutes. Kreatiini kasutasid juba 60ndatel aastatel idabloki sportlased, läände jõudis 80ndate lõpus. Ametlikult tuli kreatiin sporditoidulisandite turule 1994a.
Esinemine
Kreatiini esineb organismis maksas, neerudes ja pankreases, teda sünteesitakse aminohapetest nimetusega glütsiin, metioniin ja arginiin. Skeletilihases kreatiini ei sünteesita. Koguhulk organismis on 120g, sellest 95% on skeletilihastes, eriti kiiretes lihaskiududes Päevane vajadus on ca 2g, sellest 1g saab segatoiduga ja 1g sünteesitakse organismis. Füüsilise ja vaimse koormuse korral on kreatiinivajadus suurem, umbes 3-6g. Toidus esineb peamiselt lihas (punane liha) ja kalas. Mida suurem on kreatiini sisaldus eksogeenselt, seda vähem seda sünteesitakse organismis. Taimetoitlased saavad toiduga kreatiini vähem ja neil on ka kogus organismis väiksem.
Biokeemia
Kreatiin on energiarikka ühendi kreatiinfosfaadi koostisosa.Kreatiin muudetakse ensüüm kreatiinkinaasi abil kreatiinfostaadiks.Lühiaegsetel pingutustel on kratiinfosfaat peamine limiteeriv energiatootmise faktor.Peale ATP varu kasutamist 1-2 sek jooksul sünteesitaksse ATP kreatiinfosfaadist, mille varudest jätkub 30 -45 sek. Toidulisandina tõstab kreatiinisisaldust lihastes 20-30% ja kreatiinfosfaadi sisaldust ligi 10%. Kuna ATP varud lihastes on väikesed, siis tuleb teda kehalise töö ajal pidevalt resünteesida. Teiseks, kreatiinfosfaadi resüntees treeningu ajal võib suureneda peale kaheminutilist pausi 30%, seega on ta tähtis ka korvpallis, jalgpallis, võrkpallis, bändis, jäähokis, jõutreeningu korral.
Toime
Kreatiin on kasutamisel peamiselt sprindi, jõu ja kiirusjõualadel. Kergejõustikus kasutatase peamiselt sprindis, seevastu alates 800m ei kasutata, sest kehakaal tõuseks. Kasutatakse ka ujumise sprindidistantsidel, pallimängudes jm.
Kreatiin suurendab maksimaaljõudu, kiirusjõudu ja jõuvastupidavust. Tõuseb intervalltreeningu tulemuslikkus, kõrgel suutlikkusel esineb kõrgem töövõime. Efektiivne on korduvatel sprindilõikudel. Kreatiini toimel on täheldatud ka anaeroobse läve tõusu, kuid aeroobse töövõime tõusu kohta on andmed vastuolulised. Seevastu on täheldatud ka vaimse töövõime tõusu.
Kasutamine
Kreatiini kasutamise korral tuleb lähtuda arstide soovitustest, sest kasutamisel on ka kõrvaltoimeid. Enam levinud on laadimisfaasiga kasutamine, lähtutakse arvutusest 0,3g ühe kehakaalu kilogrammi kohta. 70 kg kaaluval inimesel oleks see järgmine, väiksema või suurema kaalu korral kasutatakse vastavalt teisiti.
1. Laadimisfaas – 5 päeva 20g (4x5g)
2. Säilitusfaas – edasi 2-5g päevas
Nii tagatakse 20-30% tõus (ka 40%), kuid Hultman jt said vastava tõusu ka 30p jooksul manustades 3g päevas (no-load methode)
Päeva jooksul soovitatakse võtta nii : enne hommikusööki, peale treeningut, lõunasöök, õhtul hilja. Säilitusfaasis võetakse 2-5g päevas kohe peale treeningut, puhkepäeval hommikusöögi ajal.
Kreatiini kasutamisel on oluline:
– Kreatiini imendumist soodustavad süsivesikud
5g kreatiini kohta võetakse lisaks 30-40g viinamarjasuhkrut või 200 – 400 ml viinamarjamahla, laadimisfaasis võetakse lisaks 100g suhkrut – Pulber lahustada keedetud vees ja oodata kuni lahus läbipaistvaks muutub, see aitab ka seedehäireid ära hoida.
– Valmis lahus juua ära 15min jooksul
– Laadimisfaasis juua palju vedelikku
– Kasutada kreatiinmonohüdraadina
– Kasutada kvaliteetset kreatiini. Võtta kohe peale treeningut
– Mitte kasutada koos kohviga ja koffeiini sisaldavate jookidega. Piirata kohvijoomist 1 – 2 tassile päevas
– Imendumise parandamiseks kasutatakse ka 5 grammi L-glutamiini, multivitamiine.
Kõrvaltoimed
1. Kehakaalu tõus
Teaduskirjanduse põhjal esineb kehakaalu tõus 0,7 -1,6kg, kuid sportlaste sõnul 1-5kg.
2. Kalduvus lihaskrampidele
Põhjuseks, et kreatiinfosfaat seob magneesiumi ja veres langeb magneesiumi sisaldus.Lihastoonuse tõusu korral korrigeerida treeningu ülesehitust ja teha stretchingut.
3. Veel võib esineda vere kreatiniini tõus
4. Suured kogused põhjustavad neerude häireid.
5. Seedetrakti häired – kerge kõhulahtisus, kõhuvalu, täiskõhutunne
Kerge puhitus võib tekkida sellest, et pulber lahustatakse väikses koguses vees ja ei lahustu täielikult ära. Vältida aitab lahustamine soojas või keedetud vees.

Autor: pumpiniron