Toiduportsjoni energiatihedus

Tihtipeale võib lugeda, et kui soovime kehakaalu langetada või lihtsalt tervislikult toituda, siis tõhusaim viis selleks on köögiviljade eelistamine oma menüüs. Oleme kuulnud, et köögiviljad on kasulikud, aga ilmselt on vähe neid, kes mõistavad miks ikkagi peetakse köögivilju tervislikuks. Kas sellepärast, et nad kasvavad välja maa seest või seetõttu, et nad on välimuselt enamasti rohelised (kollased ja punased)? Tõsi, nimetatud asjaolusid võib pidada tervisliku toidu tunnusteks, ent köögiviljade tervislikkuse taga on peale päritolu ja välimuse siiski väga konkreetsed argumendid. Selle põhjuseks on köögiviljade madal energiatihedus. Süües köögivilju saame omale lubada suure toiduportsjoni, mis samal ajal annab suhteliselt vähe energiat (kaloreid). Toidu energiatihedus on suurus, mis näitab mitu kalorit saame ühest grammist tarbitud toidust. Köögiviljade energiatihedus on võrreldes paljude teiste toidugruppidega suhteliselt madal. Madala energiatihedusega toidugruppide kiudaine- ja veesisaldus on suur ning rasvade sisaldus enamasti väike. Suure energiatihedusega toit tähendab seda, et saame juba väga väikese kaaluga toiduportsjonist väga palju energiat. Samal ajal madala energiatihedusega toit annab sama kaaluga toiduportsjoni juures oluliselt vähem energiat. Õlide ja rasvade lisamine toitudele tõstab nende energiatihedust.

Hea ettekujutuse kõnealusest olukorrast annab järgnev illustratsioon.

[pilt=12678]

Õli (100 g): kaloreid 900 kcal, rasva 100 g, valku 0 g, süsivesikuid 0 g.
Kana kintsuliha (100 g): kaloreid 144 kcal, rasva 8 g, valku 17 g, süsivesikuid 1 g.
Juurviljasegu keskmiselt (100 g): kaloreid 32 kcal, rasva 0 g, valku 1 g, süsivesikuid 7 g.

[pilt=12680]

[pilt=12681]

Köögiviljade suhteliselt madala energiatiheduse otseseks põhjuseks on nende struktuur, mis muudab selle toidugrupi ruumalalt mahukaks ja kogukaks. Lopsakus omakorda tuleneb sellest, et köögiviljad sisaldavad palju vett ja kiudaineid. Söödava toidu maht on täiskõhu ja küllastustunde tekkimise seisukohast väga olulise tähtsusega. Lisaks toitainete saamisele määratleb kõhu täitumise tunnet see, kas ja kui palju maos midagi reaalselt on. Seedesüsteemi seinte mehhaanoretseptorid reageerivad ärritusele, mida magu (ja sooli) täitev toidumass mao (ja soolestiku) seintele rõhudes tekitab ning signaal kõhu täitumisest saadetakse ajusse. Tervisliku kehakaalu säilimise seisukohast ongi oluline vahe, kas me üritame oma kõhtu täita madala või suure energiatihedusega toitudega.

Tõenäoliselt tekitab taldrikutäis rohelist oluliselt tõhusamalt täiskõhutunnet kui kaalult sama, kuid mahukuselt olematu koogitükike. Siit ka põhjus, miks paljud toitumiskavade tellijad saavad professionaali poolt tehtud kava järgi toitudes koguseliselt endisest rohkem süüa, kuid kaloreid tuleb kokkuvõttes vähem ja kaal hakkab langema.

[pilt=12679]

Esiteks on vee- ja kiudainerikkad toitud mahukad, mis tekitab hästi täiskõhutunnet. Teiseks peab seedesüsteem selliste toitude seedimisega vaeva nägema, mis muudab toidu GI (glükeemiline indeks) madalaks. Toit ei imendu seedesüsteemist vereringesse liiga kiiresti, mis on hea. Kolmandaks tervislikuks ja kaalusõbralikuks nähtuseks töötlemata naturaalsete köögiviljade puhul on kalorite hajus paigutus.

Nagu öeldud, on toiduportsjoni mahukuse peamisteks tagajateks vesi ja ballastained (kiudained). Kiudaineid sisaldavad taimsed toiduained, köögi-, puu-, tera- ja kaunviljad. Igasugune toidu töötlemine (kuivatamine, keetmine, praadimine, mehhaaniline töötlemine jne) tõstab toidu energiatihedust ja vähendab toidu mahukust. Siit ka põhjus, miks räägitakse värske töötlemata naturaalse toidu tervislikkusest (toorsalatid jms). Töödeldud toidust saab organism liiga kiiresti ja lihtsa vaevaga toitained kätte, mis ilma eriliste kehaliste kulutusteta realiseeruvad varurasvadena.

Võtame näiteks kasvõi tavalise õuna:

Kuivatatud õun 100 g: kaloreid 250 kcal, rasva 0 g, valku 0 g, süsivesikuid 65 g.
Värske õun 100 g: kaloreid 45 kcal, rasva 0 g, valku 0 g, süsivesikuid 10 g.

Veelgi enam, kui isegi tervisliku toidu (õun) iseenda energiatihedust annab töötlemisega (kuivatamine) väga palju suurendada, rääkimata siis sellest, kui terved toidugrupid üksnes juba töödeldud toiduainetest (suure energiatihedusega) ongi kokku valmistatud (igasugused koogid, maiustused, küpsetised jne).

Näiteks annab 170 grammine õun üksnes 75 kcal ja seda seetõttu, et umbes 85% selle õuna kaalust tuleneb vee ja kiudainete arvelt. Samal ajal tükike mingisugust kooki, mis kaalub umbes sama palju (150-170 g) annab võib-olla 300-400 kcal. Kumb täidab aga mahukuselt magu paremini? Sama kaaluga koogitüki asemel saaksime lubada omale 4-5 õuna, mis oma ballastist tulenevalt on tõenäoliselt tunduvalt kõhtu täitvam, kui tükike sama kaaluga kooki.

Madala energiatihedusega koguka portsjoni juurviljahautisega täidate oma kõhtu tunduvalt enam, kui mahult väikese või mõõduka, kuid suure kaloritiheduse ja rasvasisaldusega toiduga. Vahe on selles, et esimesel juhul saate palju suurema koguse toitu oluliselt väiksema kaloraažiga, teisel juhul saate oma toidukorrast väga palju kaloreid, kuid koguseliselt süüa justkui väga ei saakski. Mõistagi ei ole ka juurviljahautise sisse keelatud lisada kvaliteetset fileeliha, mis aitab teha selle toitu veelgi täitvamaks ja maitsvaks.

Köögiviljad jagunevad söödava osa järgi järgmiselt:

1. Juurviljadeks (näiteks peet, porgand)
2. Viliköögiviljadeks (näiteks tomat, paprika)
3. Kaunviljadeks (näiteks herned, oad)
4. Lehtköögiviljadeks (näiteks peakapsas, lehtsalat, maitsetaimed)
5. Õisikköögiviljadeks (näiteks lillkapsas)

Kiudainerikkad ja kõhtu täitvad on ka vähetöödeldud täistera teraviljatooted (pudrud, leivad, sepikud jms). Köögiviljade ja teraviljatoodete erinevus on selles, et viimased on toitaineterikkamad (energiatihedus on suurem) kui köögiviljad.

Iga dieedi tervislikkuse ja jätkusuutlikkuse üheks fundamentaalseks aluseks ongi selline toitude valik, mis täidaks meie kõhtu suhteliselt suure toidukogusega, mis samal ajal annab suhteliselt vähe kaloreid. Oma tervisest hooliva inimese jaoks on need väga olulised teadmised.

Autor: Janar Rückenberg