Toit, ajubiokeemia ja rasvapõletus

Käesolevat artiklit ajendas kirjutama tõdemus, kui vähe räägitakse toidu mõjust ajubiokeemiale. Ju siis alahinnatakse toitumise osatähtsust selles valdkonnas, mis on aga täiesti arusaamatu, sest toiduga oskuslikult kombineerides on võimalik oma energiataset päeva läbilõikes täielikult kontrollida ja samaaegselt põletada keharasvu!

Järgnev informatsioon ei ole huvitav teooria, vaid on minu praktikas kinnitust leidnud tõsiasi.

Sellest, kui hästi/halvasti me sööme, sõltub kogu meie organismi talitlus. Kui me hommikul ärkame, siis ootab meid tegutsemine ja et olla nii öelda löögihoos, peame oma kehaga (ajuga) koostööd tegema, andes talle selleks vajalikku toormaterjali (loe: toitu).

Meie organism toodab teatud keemilisi ühendeid, niinimetatud neuromediaatoreid, milliste ülesandeks on osaleda käskluste ülekandmisel ajusse, mis määrab lõppkokkuvõttes ära selle, kas tunneme end energilise või väsinuna. See protsess on küllaltki suures ulatuses toiduga reguleeritav, sest inimorganism suudab neuromediaatoreid sünteesida toidust saadavatest eelastmetest.

On nimelt teada, et inimese energiataset aitavad kontrollida kaks aminohapet, millisteks on türosiin ja trüptofaan. Just needsamad aminohapped määravad paljuski ära, kuidas me end peale sööki tunneme, küsimus on ainult selles, milline aminohape läbib vere ja ajuvahelise barjääri esimesena.

Kui türosiin jõuab ajju enne trüptofaani, siis vitamiinide B-3, B-5, B-6 ja C ning mineraalide tsink, raud ja vask abil sünteesitakse ärkvelolekuhormoone adrenaliini, noradrenaliini ja dopamiini (neid nimetatakse katehoolamiinideks ja nende abil saab võimalikuks keharasvade kasutamine energeetiliseks otstarbeks), mis põhjustavad energiataseme tõusu ja aitavad võidelda stressiga (oled stressis, siis söö valku, mitte süsivesikuid!) ning selle tulemusena me tunneme end tegusana.

Kui võidab trüptofaan, siis vitamiinide B-3 ja B-6 abil sünteesitakse ”mõnuhormoon” serotoniini, mis on lõdvestava ja isegi valuvaigistava toimega ning aitab vältida depressiooni. Serotoniin on muide omakorda eelastmeks une ja ärkveloleku rütmi kontrollivale hormoon melatoniinile.

Kuidas oleks võimalik mõjutada türosiini/trüptofaani võidujooksu? Valgurikkad toidud (liha, kala, munad) sisaldavad palju türosiini ja vähem trüptofaani, viimane on aga suures ülekaalus rohke tärklise- ja vähese valgusisaldusega toiduainetes (kõik teraviljatooted!), millele lisandub veel insuliini abistav toime trüptofaani pääsemiseks ajju. Seega on energiataseme reguleerimise võtmeks tähelepanu pööramine eelkõige toidukorra valkude ja süsivesikute sisaldusele.

Kuigi inimesed on peale öist puhkust päeva esimesel poolel energilisemad kui päeva teisel poolel, ei tasu endale pidureid rohke süsivesikute tarbimisega peale tõmmata – parim on valgu- ja rasvarikas ning süsivesikuvaene hommikusöök, mis kindlustab aju varustatuse türosiini ja tema abilistega ja annab meile pikaajalist ühtlast energiat. See soovitus läheb muidugi vastuollu üldise arusaamisega, et hommikul võime endale lubada ja vajame palju süsivesikuid. Võime lubada küll, kuid kas vajame? Eriti tänapäevastes oludes, mil hommikusöögile ei järgne füüsilist tööd, mis süsivesikute kohese energiaks kasutuselevõtuga ennetaks veresuhkru ja insuliinitaseme tõusu. Kindlasti on kõik tundnud peale süsivesikurikast toidukorda energiataseme olulist langust, isegi unisust, kuigi needsamad süsivesikud peaksid ju andma meile küllaga energiat. Tegemist on serotoniini produtsiooni stimuleerimisega ja veresuhkru tõusule järgnenud langusega, mis on aga mõlemad toidu koostise kaudu hõlpsasti välditavad, saavutamaks energilist hoiakut ja selget pead. Nendest vähestest süsivesikutest, mida rasva- ja valgurikka toiduga saame, piisab täiesti, sest boonusena õpetame organismi põletama energeetiliseks otstarbeks koos toidurasvaga ka keharasva! Süsivesikurikas hommikusöök määrab ära suuna kogu päevaks – energeetilised vajadused langevad otsesesse sõltuvusse süsivesikute kättesaadavusest! Samuti igatseb aju pidevalt midagi magusat. Rasva ja valgurikka hommikusöögi korral kaob päevajooksul ära igasugune vajadus magusa järele! Soovitan kõigil oma nahal järele proovida!

Lõunasöögi tähtsus seisneb selles, et ta kas annab uue energialaengu või võtab viimasegi. Süsivesikurikas (eriti tärkliserikas) toit viib meid sel juhul kiirelt lähemale unedemaale, mis oleks ju suurepärane, kui me saaksime pidada siestat (hispaanlased on õnneseened, sest nende toitumistavad ühtivad töö- ja elukorraldusega). Kahjuks ei oma tähtsust mitte toidukorra valgu, vaid hoopis tärlkisesisaldus – kui palju/vähe seda endale lubada saab, peab igaüks ise kindlaks tegema (nagu hommikusöögi korralgi).

Kindel variant on süüa valgud (kana, kala, kalkun ja punane liha,mis sisaldab absoluutselt kõike türosiini sünteesiks vajalikku) koos tärklist mittesisaldavate juurviljade, puuviljade ja/või marjadega ning salatis kasutada rohkesti külmpressitud oliivõli.

Õhtusööki tuleks valida samal põhimõttel, kui on vajadus töötada, treenida või olla lihtsalt aktiivne – süüa valgud ja rasvad koos vähese süsivesikusisaldusega toiduga, et türosiin saaks vajalike hormoonide tootmiseks mõjule pääseda.
Kui aga on tegu õhtusöögiga peale päevaseid töid, toimetamisi ja treeninguid, siis on lõpuks ometi omal kohal süsivesikurikas (tärkliseid sisaldav) toidukord koos valkude ja mõõduka rasvaga, mille toimel organism toodab serotoniini, mis aitab meil lõõgastuda ja taastada kulutatud energiavarusid. Ülekaalulised kõhnujad ei saa mõistetavatel põhjustel endale sellist naudisklemist lubada, sest on ju liigne rasvamass tekitatud süsivesikuid pikema aja jooksul nautides. Lubatud on ainult aeg-ajalt üks tärkliserikas õhtusöök ennetamaks katuse lendutõusmist.

Kuid süsivesikud ei oma ju ainult aju rahustavat toimet, vaid nad on ka tähtis energeetiline substants. Kas ei oleks siis mõtekas tarbida enne treeningut kiireid süsivesikuid? Sellega teeksime endale ainult karuteene, sest nendest tulenev kiire vere suhkrusisalduse tõus põhjustab ka kõrge insuliinitaseme tõusu, mis langetab veresuhkru kiiresti alla, mille tulemusena tunneme energialangust. Kuid jamad sellega ei lõpe – kõrge insuliinitase pärsib glükogenolüüsi (glükogeeni lagunemist glükoosiks) ja lipolüüsi (rasvapõletust). Seega on takistatud lihaste energiaga treeninguaegne varustamine. Et omaksime piisavalt energiat, ei tohi esiteks süsivesikuid enne treeningut üle tarbida (mõõdukalt liitsüsivesikuid lõuna ajal on o.k.) ja teiseks tuleb õpetada keha kasutama energiaallikana rasvu (rasvadest saadava energiata ei oleks vähese süsivesikusisaldusega hommiku- ja lõunasöögi korral võimalik oma päeva õhtusse viia!). Treeningu kõrgest intensiivsusest tingitud süsivesikute rohke kulutamise pärast pole vaja muretseda, sest lihaste ja maksa glükogeenivarud tangitakse täis treeningujärgse joogi ning tärkliserikka õhtusöögiga.

Kui on tegemist pika, mitmeid tunde kestva (intensiivse!) treeninguga, siis on lihtsüsivesikute ja hargnenud külgahelaga aminohapete manustamine treeningu ajal lihaste katabolismi vältimiseks õigustatud: kui glükogeenivarud on väljakurnamata, siis kasutatakse aminohappeid energeetiliseks otstarbeks ainult 5% ulatuses, kui glükogeenitase on aga oluliselt langenud, siis juba kuni 3 korda rohkem. Seega on mõtet sellist protsessi ennetada. Insuliinitõusu ei ole vaja karta, sest lihased kasutavad lisasüsivesikud koheselt ära. Kui kasutada lihtsüsivesikute asemel liitsüsivesikuid, siis on tulemuseks gaaside teke. Kuid millised on lood lihtsüsivesikute kui trüptofaani allikaga? Siin ei ole mingit probleemi, sest nad ei sisalda trüptofaani.

Toitainete manustamisest peale treeningut on väga palju räägitud ja konsensus on selline, et umbes 0,4-0,8 grammi kiireid süsivesikuid ja 0,4 grammi vadakuvalku keha kilogrammi kohta 10% vesilahuses teeb oma töö taastumisprotsesside kiireks töölerakendamiseks ilusti ära. Kuid see ei ole üldsegi kohustuslik, kui me ei treeni kaks korda päevas või kui õhtusele treeningule ei järgne hommikune treening! Kuna taastumisega sel juhul kiiret pole, saavutame tavatoitu süües/juues samaväärse taastumise lihtsalt veidi hiljem.

Eelneva jutu kokkuvõtteks:

suure valgu- ja rasvasisaldusega/tärklisevaba toidu söömisel tõuseb vere türosiinisisaldus, mis põhjustab aju türosiinisisalduse tõusu, mille tulemusena sünteesitakse ärkvelolekuhormoone, millised mõjuvad energiasüstina; peale tärkliserikka toidu söömist (sõltumata valgukogusest!) jõuab verega ajju rohkelt trüptofaani, mis põhjustab seotoniinitaseme olulise tõusu, mille tulemusena tunneb inimene end peale hommiku- ja lõunasööki uimase ja väsinuna, kuid peale õhtusööki lõdvestub hästi.

Kui ei ole tegemist kestva füüsilise tööga, pika (vastupidavus)treeninguga või mitme intensiivse treeninguga päevas, siis ei ole väsimus mitte kehast, vaid meelest tulenev, sest kui meel on väsinud, siis tunneb end väsinuna ka keha. Toitumist reguleerides on võimalik hoida enda energiataset täieliku kontrolli all ning selle tulemusena langeb ära igasusune vajadus energiapillide ja -jookide ning ka rasvapõletajate järele.

Autor: Fred Antson