Toitumise 10 + 1 teesi, mida ei tohi eirata

Piisav kaloraa¸, rohke proteiin, kvaliteetsed süsivesikud, piisavas koguses rasvu, taastusjook pärast treeningut, korrapärane söömine, õiged toidulisandid, kreatiin, glutamiin ja leutsiin, rasvade kvaliteet, omega-3 rasvhapped need kõik on ühele kulturistile olulised. Lisaks veel meeldetuletus jälgida toidu koostist, mitte üksnes maitset või välimust.

Toitumine on tervik ning selle kontrollimine nõuab tervikust arusaamist. See koosneb paljudest üksikutest teguritest, millest paljud on kõvasti üleskiidetud ning vastupidi.

Kõigel uuel on eriti veel teadusmaailmas oma „katseaeg”, enne kui seda hakatakse üldlevinud tõena võtma. Nii on see ka sportlaste toitumise puhul.

Järgnevalt on välja toodud 10 + 1 teesi, millest osasid aktsepteerib suurem osa sportlaste toitumise asjatundjatest, osa elab aga veel oma katseajas, põhjustades vahel vaidlusi.

Esimene tees

Lihasmass ei suurene ilma kulutusest suurema energiahulgata ning vastupidi, rasvu põletades peab olema energiakogus vajalikust väiksem. Vaid nii lihtne asi takistab noorte treenijate Schwarzerneggeriks saamise unistust. Kui treenimist alustatakse veidi pehmena ja madala kaloraa¸iga, hakkavad esimeste kuude järel naha alt paistma kaua-unistatud lihased. See, et lihaste eristatavus paraneb, ei tähenda aga seda, et lihasmassi tuleb juurde. Kauem treenides (üle poole aasta) alatoitumuses olles läheb asi käest ning tulemused langevad. Muidugi oleks hea kasvatada lihaseid nii, et lihaste eristatavus oleks kogu aeg hea. Mõnel heade geenidega varustatul võibki lihasmass niiviisi vaikselt suureneda, kuid suurema osa puhul tähendab lihaskasv pehmust ja halvemat eristatavust. Ülesöömiseta ei liigu kaaluosuti õiges suunas.

Kaalu langetades ja rasvu põletades kaotatakse alati ka lihast. Kui lihasmassi pole eristatavust jahtima minnes piisavalt, võib halvimal juhul järele jääda üksnes rasvmass ja luud.

Kulturism on perioodiliselt vahelduv ülesöömine ja dieedi pidamine. Rohket ülesöömist ja dieedi pidamist võib teha perioodiliselt ka niisama, aga asi muutub kulturismiks alles siis, kui keha ka päriselt kasvab ja areneb iga tsükliga.

Teine tees

Proteiini on vaja rohkem kui keskmisel inimesel. Saalitreening ja ka muu treening, mis põhineb lihaskasvul, nõuab rohket valgu söömist. Jõusaalitreening koos piisava energia ja proteiini saamisega tagab organismi anaboolse valgusünteesi.

Proteiini on vaja treeningust tulenevate koevigastuste parandamiseks ning kasvuga kaudselt seotud toimingute toimimise tagamiseks. Organism suudab lagundada ja kasutada energiaks osa toiduga saadavast valgust. Piisav valguga varustatus on lihasmassi kasvatamisel vältimatu.

Kui valgu piisava saamisega on probleeme, on olemas lai valik erinevaid proteiinitooteid, mille abil saab vaevata annust suurendada. Soovitatav päevane valgukogus on 1,4-2 g/kehakaalu kohta (naistel vähem kui meestel).

Kolmas tees

Süsivesikud kontrollivad kulturisti puhul energia koguhulka. Siis kui laaditakse korralikult ehk süüakse päevas näiteks 500 kcal üle energiavajaduse, on seda kõige lihtsam teha suurendades süsivesikute kogust. Rasvmassi vähendades tasub kõige esimesena langetada aga süsivesikute ratsiooni.

Mida vähem tarbitakse päevas süsivesikuid, seda kvaliteetsemad peavad nad olema. Süsivesikuallikad on kiudainete, vitamiinide ja mineraalainete väärtuslikud allikad. Süsivesikute kogust vähendades väheneb ka nende osakaal, seetõttu peabki paranema süsivesikute kvaliteet. Soositud süsivesikuallikad on täisteratooted, marjad, puu- ja aedviljad.

Neljas tees

Rasva peetakse esteetilistel aladel vaenlaseks nr.1. Ei tea küll, miks on selline suhtumine levinud. Ükski sportlane ei tohiks rasvu langetada alla 20 E%, välja arvatud lühiajaliselt võistluseks valmistudes. Rasvadest pärinev kolesterool on suguhormoonide jaoks väga oluline. Toidus olevate rasvade osakaalu langedes liiga madalale võib suguhormoonide nagu testosterooni ja naistel östrogeeni eritumine väheneda sedavõrd, et treening ja toitumine ei suuda vallandada kehas kasvuärritust.

Reguleerides rasvade asemel süsivesikuid, on kehakoostist kergem ja turvalisem kontrollida. 20 E% näiteks 3000 kcal päevakaloraa¸ist tähendab 67 g puhast rasva.

Viies tees

Taastusjoogid ja batoonid pärast treeningut on praktiliselt vältimatud treeningärrituse suunamiseks lihaskasvu. Kusjuures parima kasvuvastuse saavutamiseks ja treeninguaegse lihaskao takistamiseks võib taastusjooki tarbida juba enne trenni, jätkates joomist trenni ajal ja pärast trenni. Kui võimalik, võiks selline taastusjook sisaldada hüdrolüüsitud proteiini ja/või vabasid aminohappeid nagu hargnenud ahelaga aminohapped (leutsiin, isoleutsiin ja valiin). Ka kreatiin ja glutamiin on abiks. Taastusjoogis peaks olema vähemalt 15 g valku ja 30 g süsivesikuid.

Kuues tees

Korrapärane söömine, puudutades ka proteiini, on sama oluline kui kõik eelnevgi. See, kui kiiresti või aeglaselt toit maos seeditakse ning kui kaua võtab aega siirdumine maksa ja vereringesse, on väga individuaalne. Kui sooviks on lihast kasvatada, tuleb hoolt kanda, et söömine toimuks umbes iga kolme tunni tagant, kaasa arvatud vahepalad. Eined peavad olema tasakaalustatud nii energia, proteiinide, rasvade kui ka süsivesikute suhtes. Lisaks tuleb tähelepanu pöörata vahepalade kalorsusele ja valgusisaldusele.

Kohvisai ega banaan ei sisalda üldse valku. Sellises olukorras tulevad appi maitsvad valgurohked batoonid või valmisjoogid, mis suurepäraselt täiendavad vahepala. Samuti sobivad vahepalade valgusisalduse tõstmiseks hästi piimatooted: piim, jogurt, kohupiim ja smoothied.

Seitsmes tees

Toidulisandid on osa treenija argipäevast. Menüüd täiendatakse sageli multivitamiinide, antioksüdantide, kalaõli või muu taolisega. Toidulisandite kasutamise vajadus suureneb dieediperioodil. Siis langeb ühes kaloraa¸iga ka kaitsvate toitainete kogus. Seevastu laadimise perioodil kui kaloraa¸ on suur, ei pea vitamiinide ja mineraalainete puuduse pärast kartma, muidugi juhul kui menüü on tasakaalustatud.

Treeningu põhjustatav oksüdatiivne stress ja lihastes tekkivad mikrorebendid suurendavad antioksüdantide vajadust. Neid saab värvilistest aedviljadest, puuviljadest ja marjadest. Sportlase taldrikult peaks neid leiduma tihti. Antioksüdanttooteid müüakse ka toidulisandina.

D-vitamiin on viimasel ajal pakkunud palju kõneainet. Pimedates Põhjamaades peab selle vitamiini saamisele panema erilist rõhku. Suvel tekib organismis D-vitamiin päikesevalguse mõjul. Pimedal ajal need varud aga tühjenevad. Rahvusvaheliste D-vitamiini spetsialistide sõnul tuleks D-vitamiini annuseid suurendada julgesti, sest paljud inimesed kannatavad selle puuduse käes. Hea D-vitamiini tase arvatakse vähendavat kõikide vähivormide esinemist lausa poole võrra. D-vitamiin ja kaltsium kitsevad tõhusalt ka luustikku. D-vitamiini puudusel arvatakse olevat seos diabeedi, MS-tõve ja psoriaasi puhkemisega. Kuigi sellel pole tähtsust lihaskasvu seisukohalt, on tervena paremad võimalused edu saavutada. Soovitatav D-vitamiini annus täiskasvanutele on 7,5 µg. Spetsialistid soovitavad lausa 25 µg päevas.

Kaheksas tees

Kreatiin, leutsiin (ja muud hargnenud ahelaga aminohapped) ja glutamiin on sportlaste olulised toidulisandid. Nende kasutamise mõistlikkus on tõestatud mitmetes uuringutes. Kulturism on üsna kallis ala. Toitu kulub palju, oma osa maksavad ka valgutooted ja taastusjoogipulbrid. Kui toidu peale kuluv rahasumma on piiratud, siis järjekorras tähtsaim on piisava energiakogusega varustamine, seejärel kanda hoolt proteiini saamise eest. Kui seejärel on veel raha üle, tasub toidulisanditest panustada esmalt kreatiinile, leutsiinile ja muudele hargnenud ahelaga aminohapetele ning ka glutamiinile, just selles järjekorras. See tähelepanek seetõttu, et paljud noored saalitreeninguga alustajad panevad oma raha reklaamides paljukiidetud toidulisandite alla ning hoiavad kokku vale asja toidu arvelt. See on tõeliselt mõttetu. Alatoitumuses olles (kaloraa¸i poolest) ei toimu toidulisandite abil arengut. Soovitatav kogus kreatiini on 2-5 g/päevas, leutsiini ja muid hargnenud ahelaga aminohappeid ja glutamiini gramm.

Üheksas tees

Tähelepanu tuleb pöörata ka rasvade kvaliteedile. Loomseid rasvu saavad kulturistid piisavalt lihast ja piimatoodetest. Nende tasakaalustamiseks tuleb võimalikult palju kasutada taimseid õlisid. Parimad on rapsi- ja oliiviõli. Aastate jooksul on nii mõnigi surnud või teinud spordiga lõpparve kolesterooli ladestumise tõttu veresoonte seintele. Küllastunud ehk tahket rasva saab hõlpsasti peidetud rasvade kujul mitmetest toiduainetest, nagu kartulikrõpsudest, pagaritoodetest ja paneeritud toodetest. Nende kasutamist tasub piirata.

Kümnes tees

Omega-3 rasvhapped on väärt eraldi teesi. Omega-3 rasvhapete peamisteks allikateks on rasvased kalad, samuti leidub neid järvekalades. Kulturism treeningstiilina põhjustab kehas nõrkasid põletikukoldeid, mis mõjutavad veresoonte seisundit. Omega-3 rasvhapped vähendavad ka kulturismi puhul veresoonkonnahaiguste riski. Nad leevendavad lihaste mikrorebendite põhjustatud põletikke ehk teisisõnu kiirendavad taastumisprotsessi.

Kui omega-3 rasvhapete osakaalu toidus ei oska arvestada, võib kasutada toidulisandeid. Soovitatav kogus on 1-3 g/päevas.

Boonus tees

Saiasöödikud võivad unustada kulturismi, sest selles alas ei jõua saiade, kommide ja coca abil kaugele. Toidu kvaliteet on väga oluline tegur, isegi sedavõrd, et toidu väljanägemine ja maitsvus ei saa valikuid tehes olla esikohal. Kõik, mis on kvaliteetne, ei maitse taevalikult, dieedi ajal on paljud toidud rasva- ja soolavabad, ka valgujooke juuakse sageli ilma suhkru ja muude süsivesikuallikateta. Toit tasub alati teha võimalikult maitsev, kuid kui selle jaoks pole aega, peab leppima kesisema maitsega.

Massiperioodil teeb rohke proteiinikogus söömisest raske töö. Tuleb süüa, isegi kui ei taha. Dieediperioodil teeks seevastu mida vaid, et saaks süüa rasvast kotletti kartuliga. Kulturism nõuab eelkõige tugevat iseloomu, et toime tulla kõigi teele sattuvate takistustega.

Ennast tuleb harjutada lugema ka etikette toidupurkidel, et ikka teaks, mida parasjagu suhu pistad.

Kontrolli, kui mitu teesi on sinu puhul paigas. Kui nihu on mitu asja, siis mõtle, kas need võiksid olla pudelikaelaks sinu arenguteel. Võta end käsile ning paranda vead. Korraliku treeningu ja toitumisega suudad jälle areneda.
Tõlge ajakirjast Body; Autor: Timo Kosonen

Autor: Greta