Toitumise põhialused

Õieti toitudes võid saavutada oma eesmärke veel kiiremini. Siin kaheksa sammu sinu esimeseks kulturismi dieediks. Järgi juhiste nimekirja iga nädal ja pea meeles neid nõuandeid oma arengus.
Neljandal nädalal ikka jälgi seda, mida õppisid 1, 2 ja 3-l nädalal ja nii ikka edasi. Kaheksandal nädalal võid olla juba omandanud sportliku-toitumise põhitõed.

NÄDAL 1: Hinda ennast
Alustades oma esimesest päevas nädalas, pea toitumise raamatut k o l m täis päeva. Mis kell sa sööd, mida sa sööd, kui palju sa sööd ja kui näljane sa oled kui sööd seda.
Märgi üles kuidas su plaan mõjutab su dieeti.
Mis ajal oled sa vaba, et süüa päeva jooksul? Mitu korda mõtled toidule? Millal lähed näljaseks?
Päev 4: Nüüd rakenda kõik see informatsioon ja kirjuta kolm eesmärki endale. On sul mõni halb harjumus mida tahad murda? Oled kaheksa tundi söömata? On siin mõni värske köögivili selles kolme-päeva päevikus?
Sa ei pea muutma oma dieeti täiesti üleöö, isegi siis kui sa võiksid tahta seda. Su võimalused on eduks palju paremad kui sa püstitad mõne mõistliku, realistliku, kättesaadavamad eesmärgid pigem kui kohe lülitada menüüsse sisse muna-valged, grillitud kana rinda jne.
Päev 5: Kirjuta lehele oma plussid ja miinused ja takistused toitumaks tervislikult. Ole põhjalik. On sul finantsilised piirangud? Aeg? Ühendad sa dieedi sotsiaalse eluga? Järgmiseks mõtle, kuidas sa saaksid üle olla neist ”takistustest” kui nad esile kerkivad. Kirjuta viimaseks üks plaan mida sa võiksid kasutada alati.

NÄDAL 2 : Söö rohkem tihedalt
Jaga söök mida preagu sööd osadeks ja jaota nad päevapeale. Selle asemel, et mõelda ”hommikusöök, lõuna ja õhtusöök” mõtle parem nii: söök 1, söök 2, söök 3, söök 4 ja kui oled tõesti usin, siis ka söök 5.
Süües 5-7 tunni tagant on tõenäoline, et sa rohkem mitte ei kaota rasva vaid hoopis varud seda ja vähendad võimalust kasvatada musklit. Ja see on hoopis vastupidi sellele mida sa vajad, õige?
Sõltub su eesmärkidest, need toidud peaksid kõikuma siis 400-700 kalori vahel, aga ära veel hakka oma kaloreid tõstma. Nüüd lihtsalt konsentreeru sellele harjumusele süüa iga 3-4 tunni tagant.
Mõned mõtted: on lihtne jälgida kui söögi ajakava on ettevalmistanud. Varu ka mõned tooted aja-puuduse situatsiooniks, kui see ei võimalda sul ettevalmistada sööki.
 Tuunikala konserv vees
 Kuivatatud kalkuni või veiseliha
 Kohupiim
 Kiired kaerahelbed (aint lisa vett või rasvata piima)
 Proteiinijoogid
 Värske puuvili, porgand vm
 kerge popcorn
 jogurt või kodujuust
 keedetud munad

NÄDAL 3: Tõsta oma proteiini kogust
Ilma proteiinita võid sa suudelda oma muskleid hüvastijätuks. Kui sa töötad intensiivselt enamus päevi nädalas, vajad sa 0,8 grammi proteiini iga keha naela kohta.(umbes 1,7g keha kg kohta. Kui kaalud 70kg siis vajad 120g proteiini päevas). Mõned inimesed ümardavad selle 1g-le keha kaalu kohta naelades, mis on ok, aga uuringud näitavad seda, et 0,8 grammi on rohkem kui piisav katmaks proteiini vajadust treeningutes.
Proteiini koguseid toidus näed Amazon.ee kalorikalkulaatorist.
Et saada küllaldaselt proteiini ettenähtud päevakogusest, 67kg inimese dieet võiks olla selline:
1 söök- 2muna/2 munavalget =20g
2 söök- proteiini shake =22g
3 söök- tuunikala =26g
4 söök- kodujuust =16g
5 söök- kana või oad =35g
See teeb 119g proteiini. ära loenda mida sa saad kaerapudrust, sul on selleks munad, võileib on lihtsalt nö. lisand. Alusta arvutamist ja hoia proteiini kogused enam-vähem võrdsed.(Pole võimalik täpselt võrdselt jaotada proteiini kogused söögikordadeks)

NÄDAL 4: Muuda oma süsivesikuid
lihtsaim viis valida süsivesikuid nii, et süsivesiku allikas oleks lähemal nende originaal kujule. Siin mõni näide:
Nisu:
Hea allikas: täielik nisusai/saiake/ küpsis/pasta
Ok allikas: Valge leib/regular pasta/soolaküpsis/veesai
Töödeldud: leivakuubikud/juustuküpsised/saia chipsid
Kartul:
Hea allikas: madala-rasvaga kartuli salat/ madala rasvaga kartulipuder koortega
Ok allikas: õhukindlad prantsuse friikartulid
Töödeldud: kartulikrõpsud, kiire kartulipuder pakis
Riis:
Hea allikas: Pruun riis
Ok allikas: Valge riis
Kaer:
Hea allikas: vanal-kujul kaerapuder
Ok allikas: kiire pakis kaerapuder
Töödeldud: kaerakoogid
Õun:
Hea allikas: Õun, suhkruta õunakompott, kuivatatud õun
Ok allikas: Apelsini mahl
Töödeldud: Õunavõi
 Alusta söömist rohkem suunas ülemisest suunast. Proovi teha nii: Vähenda suhkruid ja vähem säilitusaineid
 vähem kaloreid ja vähenda küllastunud rasvu
 vähenda naatriume
 rohkem kiudaineid ja vett
 Kui tahad arvutada kaloreid, tugine sellele
1. Massi jaoks : sinu kaal naelades x18
2. Kaalu säilitamine sinu kaal naelades x15
3.Kaalu kaotades: sinu kaal naelades x12
Näiteks 170 naelane inimene kes soovib kaotada kaalu, võiks süüa umbes 2000kalorit päevas.(See on lihtsalt üldine juhtnöör number). Teine meetod on kasutada kolme-päeva päevikut oma tavalisest päeva söömisest (milline säilitab su kaalu) ja kalkuleerida keskmine kaloraaz neil päevil. Kaalu kaotades, püüa alandada sissesöövaid kaloreid 300-500 päevas. või võta pool sellest hulgast oma dieedist ja põleta seda tasakaalustades läbi aeroobse.

NÄDAL 6: Piira küllastunud rasvasid
Kuigi sa ei pea vajama et kärpida rasvu täielikult, siis mõned rasvad on palju rohkem soovitavad kui teised. Siin väike näpunäide:
Sinule head rasvad ja allikad: pähklid, oliiviõli, avokaado, kreekapähklivõi.
Kasuta ainult mõõdukalt: või, hapukoor, poolõlid, kookospähkli õli, piimatooted ja juust
Iga gramm rasva annab 9 kalorit, samas proteiin ja süsivesik 4g.

NÄDAL 7: Joo nagu kala.
Rohkem kui pool kehast koosneb vanast heast H2O-st, mida vajavad su rakud, reguleerib su keha temperatuuri ja mõjutab treeningute sooritamist ja palju teisi funktsioone. Lihtsaim viis kontrollida oma vedeliku kogust on jälgida uriini värvi ja kogust. Hele ja rohkem on hea. Kui see on aga tume ja piiratud, peaksid sa rohkem jooma. Optimaalseks taastumiseks ja funktsioonideks oleks juua 2 tassi vett enne, trenni ajal ja pärast trenni.

NÄDAL 8: Söö kvaliteetselt
Oled sageli kuulnud fitnessi atleete ja kulturiste kasutamas fraasi söö puhtalt See tähendab süüa sööke täielikult lihase-ehituseksb vajalikke toitaineid ilma lisanditeta nagu rafineeritud suhkur, naatrium, ja lisatud rasvadega. Nii on lihtne tee puhastada oma dieeti ilma tohutu ponnistuseta või kuludeta.
Söö-puhtalt toidud mida lisa menüüsse:
 muna valged/munad
 lahja loomaliha//kanarind/kalkun
 tuunikala või teine kala/lõhe
 kartul/magus kartul
 täisteravili leib,pasta, kaerahelbed
 madala rasva või ilma rasvata piim, juust, jogurt, kodujuust
 värske ja külmutatud aedvili ja puuvili
 kiudained, helbed
 mõningad pähklid

Autor: joker, M&F Total Nutrion