Tom Platz´i suuremahuline ühetunnine jalatrenn…

Kulturismi ajaloos on mõnede meeste mõned kehaosad, mis on oma vägevuse tõttu suisa ikoonses statuses. Tom Platz´i jalad, Schwarzenegger´i biitseps, Yates´i selg ja veel mõningad. Rääkides nii Schwarzenegger´ist kui Platz´ist, siis mõlemad mehed olid suure mahuga treenijad, nad veetsid kangisaalis tunde.

Kuidas aga treenida ikkagi Tom Platz´i stiilis, kuid, eeldusel, et meil on kiire elutempo ja ajahulk piiratud? Kuidas saaks teha Platz´i stiilis jalatreeningu 60 minutiga. Nagu üks tark mees kunagi on öelnud: “Kui on tahe, siis leitakse ka võimalused!”

Nimetame selle treeningu Tom Platz version 2.0 jalatreeninguks. See tuleks ära teha 60 minutiga, juhul muidugi, kui ikka elate sellise põrgu üle.

Suuremahuline ühetunnine Tom Platz´i jalatreening

Selle treeningu peamine printsiip on täpsus, ajaliselt väga selgepiirilised puhkepausid. Te peate kella vaatama kohe pärast igat seeriat. Kui see “üritus” pihta hakkab, siis esimesed mõtted on kindlasti, et “ma vist suren”. Ent pidage vastu, katsuge vastu pidada, kui olete mõned nädalad sellise stiiliga treeninud, siis õpite seda treeningut üle elama, taluma ja võib – olla isegi nautima.

Teistel harjutustel peale kükkide vähendage viimasel serial raskust 30% võrra. Proovige see viimane seeria teha tavalises tempos suutlikkuseni, kuid kasutage sellel viimasel seerial ka aeglasi negatiive, kestusega 4 – 6 sekundit kordus ja minge nendega suutlikkuseni.

Kükk (raskused on näitlikud)

102.5 kg x 12 …puhka 2 minutit
112.5 kg x 10 …puhka 2 minutit
120 kg x 8 …puhka 90 sekundit
120 kg x 8 …puhka 90 sekundit
130 kg x 6 …puhka 90 sekundit
130 kg x 6 …puhka 90 sekundit
140 kg x 4 …puhka 60 sekundit
140 kg x 4

Need 8 seeriat peaks saama tehtud 25 minutiga. Tunne peale seda on muidugi hirmus, kuid varuge kannatust, lugu ei ole veel läbi.

Sääre sirutamised, surumine jalgadega või väljaasted (valige treeningule korraga ainult üks nendest kolmest harjutusest. Vahetage seda harjutust iga 3 nädala tagant). Seeriate vahel puhake 12 – 15 sügavat hingetõmmet. Valige selline raskus, millega jõuaksite teha tavaolukorras suutlikkuseni umbes 20 korda. Raskust juurde alles siis, kui kõik 4 seeriat teete valitud raskusega kahekümneseid seeriaid (4 x 20). Surumistel jalgadega ja sääre sirutamistel tehke viimane seeria aeglaseid negatiive.

4 x 6 – 20

Tõlkijalt: muutsin õige pisut originaalvarianti, kuna täpne toimimine raskuse valikul jääb veidi segaseks, räägitakse midagi ka 30 – st kordusest, samas kordusvahemik antakse 6 – 20???
Need 4 seeriat peaks saama tehtud 10 minutiga. Kokku peaks jalatrenn olema kestnud nüüdseks 35 minutit, on aeg asuda reie – tagakülje kallale.

Rumeenia jõutõmme või sääre painutamised

Seeriate vahel puhka 60 sekundit ja ärge unustage viimase seeria negatiive. Võite vahel proovida ka jõutõmmet laia jalgade vahega, mis võtab tagakülge väga hästi.

6 x 6 – 20

Tagakülje peaks saama läbitöötatud 15 minutiga. On aeg asuda säärte kallale.

Sääred

Säärtele valige üks oma lemmikharjutustest ja tehke 50 korduselisi seeriaid. Algul läheb kindlasti aega leidmaks omale sobiv raskus, kuid küll te selle leiate. Puhake seeriate vahel 60 – 90 sekundit. Kui kõiki seeriaid ühe raskusega 50 kordust ei suuda teha, siis vähendage selleks seeria seerialt raskust, kui nii on vaja. Negatiive säärtele ei pea tegema, vähemalt nii pika seeriana.

3 x 50

Kokkuvõte

Ja ongi olemas – 60 minutit kestev suuremahuline jalatrenn Tom Platz´i stiilis. Kokku 21 seeriat. Ja see on Platz´i tõsiste treeningute mahust ka tegelikult alles vaid pool. Soovitav oleks pärast sellist jalapäeva päev või paar jõusaalist puhata.

„High Volume, One Hour Tom Platz Leg Workout“ Steve Shaw

Autor: Tõlkinud Janar Rückenebrg