Top 10 Triitsepsi Rutiini

RUTIIN 1:

* Triitsepsi sirutamine lamades kangiga – 3 x 10-12
* Ploki allasurumine – 4 x 10-12
* Triitsepsi sirutamine lamades hantlitega – 4 x 10-12
* Surumine pinkide vahel – 3 x Suutlikkuseni

RUTIIN 2

* Surumine lamades kitsa haardega – 4 x 6-10
* Ploki allasurumine – 4 x 8-10
* Triitsepsi sirutamine pea tagant köiega ettekallutades – 4 x 10-12
* Triitsepsi sirutamine istudes hantliga ühe käega – 2-3 x 10-12

RUTIIN 3

* Triitsepsi sirutamine lamades kangiga – 3-4 x 6-15
* Ploki allasurumine – 3-4 x 6-15
* Triitsepsi sirutamine althaardes plokil ühe käega – 3-4 x 6-15

RUTIIN 4:

* Triitsepsi sirutamine kahe käega ühe hantliga istudes – 3-4 x 6-15
* Surumine pinkide vahel 3 x 8-12
* Triitsepsi sirutamine kangiga neg. kaldega pingil – 3 x 8-12
* Ploki allasurumine – 2-3 x 8-12

RUTIIN 5

* Triitsepsi sirutamine istudes kangiga – 6 x 10-15
* Triitsepsi sirutamine hantliga istudes ühe käega – 6 x 10-15
* Ploki allsurumine – 6 x 10-15

RUTIIN 6:

* Triitsepsi sirutamine kangiga lamades – 4-6 x 6
* Triitsepsi sirutamine pea tagant köiega ettekallutades- 4-6 x 6
* Ploki allasurumine põlvili – 4-6 x 6

RUTIIN 7:

* Ploki allasurumine – 4 x 8-12
* Triitsepsi sirutamine kaldpinnal kaabliga (trenazöör) – 4 x 6-8
* Triitsepsi sirutamine kahe käega ühe hantliga istudes – 4-6 x 8-10

RUTIIN 8:

* Surumine lamades kitsa haardega – 4-5 x 12-6*
* Ploki allasurumine – 4 x 8-10
* Triitsepsi sirutamine hantliga istudes ühe käega – 3 x 8-10

RUTIIN 9:

* Triitsepsi sirutamine lamades kangiga – 5 x 6-10
* Surumine lamades kitsa haardega – 5 x 6-10
* Ploki allasurumine – 5 x 8-12

RUTIIN 10:

* Surumine lamades kitsa haardega – 3 x 10-12
* Triitsepsi sirutamine kangiga neg. kaldega pingil – 3 x 10-12

JUHTNÖÖRE TRIITSEPSI TREENINGUKS

Erinevaid vihjeid triitsepsi treeninguks Bodybuilding.com FOORUMIST:

”RealDeal2099”

”Triitsepsi massi jaoks…

1. Treeni vahelduseks ka triitsepsit täitsa omaette päeval, kombineeri teda kokku rohkem väikeste lihastega (näiteks biitseps). Klassikaline, suur + väike lihas treeningul ei lase triitsepsil maksimaalselt areneda. Triitsepsi massi jaoks peaksidki triitsepsit rohkem prioritiseerima, treeni teda omaette päeval või kui kaks lihast päevas, siis esimesena, siis kui oled värske ja tugev.
2. Massi annavad just rasked baasharjutused (compound movements). Minu lemmikuteks on surumine lamades kitsa haardega, surumine lisaraskusega rööbaspuudel ja pinkide vahel.
3. Harjutuste järjekord on väga tähtis. Kindlasti tee rasked baasharjutused oma rutiini alguses, esimeste harjutustena, siis saad oma triitsepsit maksimumraskustega treenida. Lihase töötlemiseks, isoleerimiseks, vormimiseks ja tiheduse andmiseks kasutan pärast baasharjutusi selliseid harjutusi nagu skull crusher (triitsepsi sirutamine kangiga otsmiku kohalt), ploki allasurumine, triitsepsi sirutamine istudes hantliga ühe käega jms.
4. Raskuste progressiivsus, võta sihtmärgiks üks raskus ja ürita sellega järk järgult igal nädalal kordusi suurendada. Kui jõuad oma eesmärgini, lisa raskust. Pidage meeles, suured lihased liigutavad suuri raskuseid!!!

„Labouche

”Triitsepsi massi jaoks:

1. Skullcrusher – 3 soojendusseeriat, 3 tööseeriat, 5-8 kordust
2. Surumine rööbaspuudel lisaraskusega soojendust pole enam vaja, 2-3 seeriat, 5-8 kordust
3. Ploki allasurumine soojendust pole enam vaja, 1-2 seeriat, 8 kordust

Kasuta raskust, millega jõuad suutlikkuseni täpselt soovitud kordusvahemikus. Puhka 2 3 minutit seeriate vahel, et saaksid jätkata suurte raskustega. Seda iga seeria korral ja iga harjutuse puhul.

Mina ei usu, et lihase juurdekasvatamine ja rasvapõletamine samaaegselt on võimalik. Te kas kogute massi või kaotate rasva.

„Hola Bola

”Proovi…

1. Surumine rööbaspuudel lisaraskusega
2. Triitsepsi sirutamine kahe käega ühe hantliga istudes
3. Ploki allasurumine (Köis ja V-kang)
4. Skullcrusher EZ – kangiga

„Bdpettit

”Kasuta…

1. Surumine lamades kitsa haardega
2. Triitsepsi sirutamine kahe käega ühe hantliga istudes
3. Skullcrusher
4. Surumised rööbaspuudel ja pinkide vahel

„FarEastBeast

Minu arvates parim massi harjutus triitsepsile on surumine lamades kitsa haardega. Koormab korraga kõiki kolme triitsepsi pead. Võimaldab kasutada väga suuri raskusi ja tunnetada seejuures tippkontraktsiooni. Muidugi bonusresultaat on veel rinnale, see harjutus koormab ka rinda eriti rinna sisemist osa. Koormust saab samuti õla esiosa.

Allasurumine plokil. Head variandid on mõlemad nii sirge kui V käepide. Mõlemaga saab kasutada suuri raskusi ning mõjuvad triitsepsi välimisele peale. Ka köied ja ploki allasurumine peopesad on OK, kuid võimaldavad kasutada tunduvalt väiksemat raskust.

Kickbacks. Hea harjutus keskmisele ja välimisele peale. Minu arust on see hea harjutus aeg ajalt, et triitsepsit shokeerida. Samas suuri raskusi selle harjutusega kasutada ei ole mõtet, te ei suuda siis harjutust enam korrektselt sooritada. Ja kuna suuremad raskused selle harjutuse puhul on välistatud, ei ole selle harjutusega mõtet loota ka erilist massi kasvu.

„Kolbapurustaja/Prantsuse surumine/Triitsepsi sirutamised lamades. Kas kasutate sirget kangi või EZ kangi suurt vahet ei ole. Minu arust triitsepsi jaoks kõik küllaltki head isoleerivad harjutused. Mõju eriti hea triitsepsi keskmisele ja pikale peale. Kui tehnika on korras, on nende harjutustega võimalik tunnetada ka suurepärast tippkontraktsiooni.

Surumine röörabspuudel. Nagu surumine kitsalt, nii ka see harjutus „küpsetab korralikult triitsepsi kõiki kolme pead. Samuti on mõju ka selle harjutuse korral rinnale ja õlale. Et mõju oleks enam triitsepsile, tuleb keha hoida soorituse ajal vertikaalselt. Esmapilgul tehniliselt kerge harjutus, kuid mõju tunnetamine ja rõhu kandmine eraldi rinnale ja eraldi triitsepsile vajab tõsist tunnetust ja meisterlikkust. Väärt proovimist igal juhul.

Sirutamised seistes (kangiga, köiega, EZ ga, hantliga). Mõjutab jällegi teistest enam triitsepsi keskmist ja pikka pead. Head variatsioonid massi jaoks, ent minul isiklikult tekib nende puhul probleeme tippkontraktsiooni tunnetamisega. Sestap eriti sagedasti ei tee neid. Kõige sagedamini teen varianti, kus seisan ploki poole seljaga, haaran pea tagant ülalt köie, kallutan kere kergelt ette ja siis sirutan käsi. See versioon võimaldab minna piisavalt raskeks ning samuti tunnetan hästi triitsepsi kontraktsiooni.

Järeldused

On teada, et nii biitsepsi kaks pead, kui triitsepsi kolm algavad erinevatest kohtadest, kuid kulgevad üle küünarliigese ja kinnituvad küünarvarrele valdavalt samasse punkti (triitseps ja biitseps muidugi eraldi). On selge, et ükski harjutus ei võimalda isoleerida lihase pead täielikult eraldi. Võimalik on vaid kerge rõhuasetuse muutmine ühele või teisele lihase peale/regioonile. Põhiline suur üldistus, mille teha saame, ongi see, et lihase täiusliku arengu saamegi, kui kaasama võimalikult palju erinevaid harjutusi, mis lihast erinevate nurkade alt mõjutavad. Mida rohkem erinevaid harjutusi, seda rohkem erinevaid nurkasid ja seda rohkem lihasmassi!!! See ei kehti ainult triitsepsi, vaid ka teiste lihaste kohta.
Seda on isegi läbi uuringute tõestatud, et läbi erinevate harjutuste on võimalik lihase erinevaid regioone suurema rõhuasetusega mõjutada. Üks selline uuring viidigi läbi just triitsepsiga, kus üritati mõjutada triitsepsi keskmist pead (12 nädalat). Pärast 12 nädalat, kui kasutati harjutusi just valdavalt keskmisele peale, oligi järgnevatel mõõtmistel kõige enam arenenud see triitsepsi pea, millele eksperiment oli suunitletud. Teised triitsepsi pead näitasid arengu ilminguid tunduvalt ja oluliselt vähem.

Triitsepsi puhul siis külgmist (välimist) ja keskmist pead saab mõjutada kõige rohkem läbi ploki allasurumise ja kickbacksi. Samal ajal kõik sirutused käed üle pea või pea tagant koormavad suurema rõhuga just triitsepsi pikka pead.

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg