Trapets

Tõlkinud Janar Rückenberg

Pärast seda, kui ma vastasin ühe küsija vastusele ”miks mu trapets ei kasva”, valitses pikka aega suur vaikus. Ta kurtis, et teeb 100 kg hantlitega õlakehitusi neli seeriat ja kuus kordust seerias ja et tõstet sooritades rullib õlad tagasi, aga ikka ei aita…

Minu vastusest talle oli ta tummaks löödud, sest ta tegi kõike valesti.

Esiteks, õlgade tõstmine üles ja taha ehk siis rullimine lõhub meeletult õlasidemeid. See on täiesti mõttetu, kõik kes teavad kuidas lihas kontrahheerub, saavad sellest aru. Võib-olla enne kui kulturist hakkab trenni tegema, tuleks selgeks teha inimfüsioloogia ja anatoomia põhitõed. Vähemalt õpiks selgeks kuidas lihased töötavad, kust algavad ja kuhu kinnituvad. Trapetsi tööle rakendamiseks piisab, kui tõsta õlgu üles ja sirgjooneliselt alla tagasi ja ongi kõik. Kummaline, aga lugesin sellest ühest 40ndatel ilmunud kulturismi ajakirjast, kus juba siis kirjutati, et õlgade rullimine ei anna mitte minisugust kasu trapetsile. Ausalt öeldes fakt, et juba siis teati, kuidas asjad käivad, lõi mind pahviks. Juba siis teati, aga ikka veel tehakse seda viga.

Teiseks, minu 22aastane treeningukogemus on näidanud, et osad kehaosad vajavad arenguks suuremat korduste arvu: küünarvarred, kõht, sääred ja sinna kuulub ka trapets. Seda võib edukalt ka järeldada asjaolust, et need lihased on kestvalt töös ja neid kasutame rohkem kui teisi lihaseid. Küünarvarred osalevad koguaeg sõrmede töös, kõht hoiab sirgena ülakeha, samuti pöörab seda, sääred töötavad igal sammul, kui me astume ja trapets kontrollib pea liikumist ja õlgade tööd.

Ja kui ma vaatan tüüpe, kes on hädas oma trapetsiga, selle kasvuga, siis mida nad teevad, nad tõstavad veelgi raskust ja langetavad korduste arvu.

Vastupidine tegevus.

Nagu teistegi asjadega kulturismis, nii ka trapetsiga pead sa töötama vastupidiselt. Kuivatamiseks pead sa just rohkem jooma, reie väliskülje jaoks kasuta kükkimisel kitsast jala laiust, sisekülje jaoks laia jne. Kui sa tahad massiivset trapetsit, mis on ülakeha üks tugevamaid lihseid, siis ”ära treeni neid sajakiloste hantlitega”.

Minu maagiline number trapetsi puhul on 16. Mingil kummalisel põhjusel on just 16 kordust mu trapetsile parim. Ja veel üks pöördvõrdeline suhe: kuna raskused on väikesed, peab intensiivsus olema kõrge, isiklikult teen trapetsile kokku 12 seeriat.

Esimesed neli seeriat on õlakehitused, tavapäraselt hantlitega üles-alla, hantleid hoian reite ülaosas, nii töötan ainult trapetsiga ja saavutan maksimaalse liikumisamplituudi. Kui ma hoian hantleid külgedel on liikumisamplituud piiratud. Iga kordus on kontrollitud, all venitus, üleval tunnetan tipp-kontraktsiooni.

Mitte lihtsalt üles ja alla.

See on minu poolt peaaegu, et mõttetu palve, aga ma siiski mainin selle ära: kunagi ära lihtsalt nõksuta oma õlgu üles alla. See on parim võimalus rebestada oma biitsepsit, õlasidemeid ja nihestada õlgu. Kui sa ei suuda ilma nõksutamata harjutust teha, siis kasutad liiga suurt raskust. Veelkord, selline nõksutamine ei anna sulle midagi, nii et vähenda parem raskust.

Ja veel üks tähelepanek: Ainult õlakehitustega ei ehita massiivset trapetsit ja miks, sest trapets ei asu ainult õlgade otsas. Paljude puhul on see probleem, et treenitakse ainult seda, mida peeglist näha on. Kuid peegel annab ainult kahedimensionaalse pildi. Eestvaates on trapets püramiidikujuline lihas õlgade kohal, kuid uurides ennast profiilis, näed et trapets ulatub ka seljale, moodustades teemantikujulise lihase. Just sellesama seljapealse trapetsi treenitus toob õlgade otsas oleva trapetsi esile. Kui sa näitad topelt biitsepsi tagant, peaks see tõusma üles nagu lumelaviin. Seljal asuvat trapetsit arendab kõige paremini tõmbed T-kangiga.

Õige haare.

Et tagada trapetsi täielik areng, teen ma T-kangi tõmbeid mitme erineva haardega. Trapetsi alaosa ja välisservade jaoks kasutan ma kitsast haaret, trapetsi üla ja sisemiste osade jaoks aga laia haaret. Nagu näete, jällegi on kõik vastupidi. Siinkohal juhin tähelepanu, kuidas mitte T-kangi tõmbeid sooritada.

Teoreetikud soovitavad sul kere kallutada 90 kraadi (parimaks isoleerimiseks), kuid praktikas see ei kehti ja on äärmiselt halb. See asend paneb lülisamba väga suure koormuse alla ja tekib tunne, nagu läheksid pooleks. Minu asend on selline: puusad on raskuskeskmeks, jalad kaugele välja sirutatud, soorituse ajal on pea püsti. Liikumisamplituud ei pea olema täielik, käsi ei ole alumises asendis vaja ”pikaks” sirutada. Trapetsis säilita soorituse ajal pidev pinge sooritades harjutust ainult liikumisamplituudi ülemises kolmveerandis.

VIHJED:
1. Iga harjutuse ette tee paar soojendusseeriat.
2. Teadlikult kasuta trapetsit ka teiste lihaste treenimisel, nt kükk.

Bob Cicherillo 2000 NPC Super-raskekaalu ja absoluutne võitja

Autor: Janar Rückenberg