Treener soovitas…!?

Kahjuks ei ole see ulmekirjandus, vaid viimasel ajal minuni jõudnud väljaütlemised meie bikiinisportlastelt. Ei usu, et selliseid soovitusi jagavad EOK kutset omavad ja EKFL tasemekoolituse läbinud treenerid. Ju on bikiinibuumi harjal endale rakendust leidnud isehakanud „treenerid“, kellel jätkub tööd tänu sportlaste harimatusele.

Mida siis teha? „Õppida, õppida, õppida!“ ütles üks kitsehabemega mees palju aastaid tagasi. Nali naljaks aga tõsi on see, et rumaluse vastu kaitsevad meid teadmised. Siinkohal ei saa ma loomulikult pikemalt peatuda sportlase võistlusettevalmistusel (kes tahab, võib lugeda raamatut „Kulturism ja fitness“) aga ehk on kellelegi abiks, kui tuletan meelde dieedipidamise aabitsatõdesid.

Peatun põgusalt kolmel peamisel veal, mis võistlusteks valmistumisel toitumise vallas kahetsusväärselt sageli tehakse.

Viga number 1. Süüakse liiga vähe kcal, ollakse liiga suures energiadefitsiidis. See tähendab kiiret lihasmassi kadu, madalat töövõimet, aeglast taastumist treeningutest, kehva enesetunnet ja kokkuvõttes ka terviseriski. Kui palju kcal peaks siis saama? Kaetud peaks olema vähemalt 80 % ööpäevasest energiakulust. Toon näiteks 55 kilo kaaluva neiu, kes treenib nädalas (jõusaalis + aeroobne) kokku 7 tundi. See on üsna mõistlik ja tüüpiline koormus. Põhiainevahetusele kulub 1320 kcal (55 x 24, see lihtne „valem“ on piisavalt täpne, eriti noorte inimeste puhul). Korrutame selle 1,55-ga (selle koormuse puhul tüüpiline koefitsent) ja saame ca 2050 kcal. 80% sellest on ca 1650 kcal. Seega, väiksemat kalorsust ei oleks mõistlik rakendada. Selline (ca 400 kcal ööpäevas) defitsiit peaks nädalaga kehakaalu alla tooma ca 400 g. Kui ülekaal on 4 kg, siis sellest vabanemiseks, tuleks varuda vähemalt 10 nädalat. Pane tähele! Inimene pole masin aga ülaltoodud arutluskäik annab vähemalt teoreetilise lähtekoha.

Mida teha, kui kehakaal ei lange soovitud kiirusega? Siis tuleks mõõdukalt tõsta energiakulu (rohkem treenida või lihtsalt liikuda) aga alla 1500 kcal minna ei tohiks.

Viga number 2. Normaalne valgu / rasva / süsivesikute tasakaal on rikutud. Et kehaline koormus tõstab valgu (loe: aminohapete) vajadust, on ammu tuntud tõsiasi. Energidefitsiidi korral suureneb aminohapete kasutus veelgi. Seepärast on kehakaalu alandava sportlase „norm“ ca 2 korda suurem, kui kehalise koormuseta inimesel. See peaks jääma vahemikku 1,5 kuni 2 g / kg. Rasvade tarbimine kaalu langetamisel peaks olema 0,8 kuni 1 g / kg. Meie näite (kaal 55 kg) puhul oleks vajalik valgukogus ca 85 kuni 110g ja vajalik rasvakogus ca 45 kuni 55 g päevas. Kui palju peaks sööma süsivesikuid? Nii palju, kui võimalik! See tähendab niipalju, kui „ruumi“ valgust ja rasvadest üle jääb. Teeme lihtsa arvutuse. Valgud annavad 349 (85g x 4,1) kuni 451 (110g x 4,1) kcal, rasvad 419 (45g x 9,3) kuni 512 (55g x 9,3) kcal. Et eesmärk oli 1650 kcal, siis sõltuvalt valgu ja rasva tarbimisest, jääks süsivesikute katta 687 kcal (= 42 % energiast) kuni 882 kcal (= 53 % energiast). Ehk siis (jagades need numbrid 4,1-ga) saame ca 170 kuni 215 grammi. Et sportlaste toitumises peaks süsivesikud katma 50 kuni 65 % kaloraažist, siis näeme, et väikese kaloraaži juures on seda võimatu saavutada, sest valgud ja rasvad võtavad oma osa ära. Sellega tuleb ajutiselt leppida. Aga pidagem meeles, et mida vähem tarbime süsivesikuid, seda kehvem on treenigvõimekus ja aeglasem taastumine. Praktikas esineb väga sageli just valkude ületarbimist ja süsivesikute ja / või rasvade alatarbimist. Neid vigu saab vältida, pole ju raketiteadus…

Viga number 3. Toiduainete valik on väga piiratud ja ühekülgne. Kui 2 päeva süüa ainult kanafileed ja riisi (litsalt tüüpiline näide), siis pole midagi hullu. Kui seda teha 2 nädalat või koguni 2 kuud, siis nätab see, et arusaamine normaalsest söömisest on puudulik ja pikemas plaanis tekitame probleeme, seda eriti mikrotoitainete osas. Miks peab toiduainete valik olema mitmekesine? Sest ükski toiduaine ei sisalda kõiki organismile vajalikke toitaineid. Olgu korratud aabitsatõde: iga päev peaks sööma midagi kõigist viiest toiduainete grupist. Need on terviljasaadused (leib, sepik, riis, tatar, kaera- ja muud helbed, pasta…), juur- ja aedviljad (kartul, kapsas, porgand, kaalikas, tomat, kurk, brokoli jne), puuviljad-marjad, piimasaadused, lihatooted (linnu-, veise-, sea-, lambaliha, erinevad kalad, munad). Ka grupi sees peaks valik olema mitmekesine ja vaheldusrikas, tuleks süüa erinevaid terviljasaadusi, erinevaid puu- ja juurvilju, nagu ka erinevaid piimasaadusi ja lihatooteid.

Paras peavalu? Mingil määral tõesti. Aga meie keha ütleb aitähh! Tuleb mitu päeva ette mõelda ja kõik valmis panna.

Lõpuks puudutan veel „käitumist“ võistluseelsel nädalal, sest selle kohta olen kuulnud ehmatavaid lugusid. Arvasin, et sellised asjad on ammu minevikku jäänud… Tuleb välja, et ei.

Vähemalt nädal enne võistlust peab vorm olema valmis. Viimasel nädalal tuleb kehakaalu hoida, mitte langetada. See tähendab, et kaloridefitsiiti pole. Süüa tuleb rohkem ja treenida vähem.

Kui kehakaal hakkab päev-päevalt tõusma, siis süüakse liiga palju. Kui 5-6 päeva on defitsiidita elatud, on lihase glükogeenivarud normaalsed ja ekstra „laadimist“ võistluseelsel päeval pole vaja teha.

Vedelikutarmine peab pidevalt (viimane nädal sealhulgas!) olema normaalne. Mida tähendab normaalne? Tarbimine peab olema vastavuses kulutustega: kui kuumas kliimas 6 tundi treenida ja kaotada 6 liitrit vedelikku, siis tuleb see ka tagasi juua. Kui päevane kulu on kaks liitrit, siis tuleb see korvata. Eriti hoiatan vedeliku piiramise eest. See ei paranda väljanägemist!

Oleks tore, kui minu 35 aastat kogemust sportlasena ja treenerina aitaks kedagi mõistlikult tegutseda. Võistlusvormi tegemine ei pea olema kannatuste rada!

Autor: Indrek Otsus