Treenerid vastavad II

K: Mida sina arvad 20 korduselisest hingamispausidega kükist? Lugesin läbi just Stuart Robert Brawni kirjutise ning olen foorumites palju sel teemal „kaasvõitlejatega diskuteerinud. Mida sina arvad sellest treeningmeetodist?

Vastus: Klassikaline 20-korduseline kükirutiin on kindlasti proovimist väärt. Seda populariseerisid omal ajal Iron Game´i autorid Peary Rader ja Bob Hise.
Milliseid tulemusi sellest oodata? Täiesti tavaline on näiteks, et teismeline 67 kg kaaluv trennimees võib pärast 8 nädalat selle metoodika kasutamist juurde koguda 6 7 kg massi. Eeldusel muidugi, et toitumine on paigas.
Metoodika tähendab siis seda, et iga korduse vahel tehakse 3 korralikku sügavat sisse-välja hingamist. Ja sellist kükki tehakse ÜKS AINUS SEERIA. Tegelikkuses tähendab see aga seda, et iga seeria vahel teeksite justkui 10 sekundilise pausi.

See 10 sekundiline paus, mil need kolm sügavat sisse-välja hingamist tehakse, võimaldab end paremini mobiliseerida ja suudetakse töösse rekruteerida tunduvalt kõrgema erutuvuslävega motoorseid ühikuid, kui seda regulaarse küki korral tehakse. Samuti kaasatakse töösse tavalisest rohkem motoorseid ühikuid. Suure töölerakendumislävega motoorsed ühikud on aga ka suurimad, lihaskiud selles kompleksis on suurima hüpertoofia potentsiaaliga. Tehes sellise seeria tõsise raskusega, on seeria lõpus tunne justkui tahaks kopsud „välja hingeldada. Hardcore trennimeestele on see tunne aga ülim ja parim kiitus ning au, mida üks seeria pakkuda võib.

Kui olete alakaaluline, töövõime on madal ja soovite hüpet arengus, lihasmassi juurdekasvus, julgustan kindlasti teid 20-korduselist kükirutiini proovima. Kuid sellega on nagu teistegi programmidega ja rutiinidega, see töötab mingi perioodi, seni kuni te sellega ära ei ole kohanenud.
Aja möödudes ammendab ennast iga programm, sestap ongi oluline oma programme pidevalt uuendada ja varieerida!!!

Küsimus: Minu triitsepsi areng on silmnähtavalt seiskunud. Kas oleks mingisuguseid rutiine või erilisi metoodikaid, mida rakendades see platoo ületada?

Vastus: Midagi tõepoolest on. Seda võiks nimetada ka ENNE/PÄRAST KURNAMISE RUTIINIKS. Minule tutvustas seda lähenemist esmalt Kanada jõutõstmise koondise treener Pierre Roy, kui „DUUBLI KONSEPTSIOONI (Doubl). Roy näpunäidete järgi jõudis näitena Jacques Demers Olümpia hõbedale. Doubl see tuleneb tegelikult prantsuse keelest ja tähendab midagi KAKS KORDA tegema (double ka inglise keeles tegelikult sarnane, duubel eesti keeles).
See tulenes siis sellest, et sportlastel, kel mõni sooritus/harjutus oli nõrk ja seda oli vaja järele aidata, lasi Pierre teha ühel treeningul ühte harjutust KAKS KORDA. Näiteks kui mõnel tõstjal olid jalad nõrgad ning vaja parandada just jalgade jõudu, lasi Pierre kükkida kaks korda esmalt treeningu alguses ja siis lõpus kõige viimase harjutusena.
Lugedes prantsuse jõualade füsioloogi Cometti raamatut, sain ma veelgi innustust ja stiimulit lülitamaks seda metoodikat ka oma treeningu praktikasse. Cometti räägib oma raamatus selle metoodika kohta samuti ainult head.
Sellest ise innustununa hakkasin seda soovitama paljudele oma treenitavatele sportlastele, kes kaebasid samade probleemide peale kui sinagi. Pärast metoodika rakendamist räägivad enamus selle kasutajatest enneolematust lihase kurnatusest ja sellele järgnevast kasvamisest.
Metoodikat või lähenemist võib kasutada absoluutselt iga lihase peal. Järgnevat võiksid proovida siis oma seisakusse sattunud triitsepsi peal:

1. Prantsuse surumine lamades EZ kangiga otsmiku kohalt (harjutust nim. ka skullcrusher või „kolbapurustaja – kasuta suuremat vastupanu ja ürita suutlikkuse piir saavutada 6 8 korduse vahepeal. Korduse tempo võiks olla 3-1-1.

Kohe, pärast esimest seeriat, ilma puhkamata liigu järgmise harjutuse juurde, milleks on:

2. Surumine lamades kitsa haardega võiksid valida raskuse, millega jääd kordusvahemikku 4 6 kordust. Tempo jällegi 3-1-1.

Kohe, pärast teist seeriat, ilma puhkamata liigu järgmise harjutuse juurde, milleks on jälle:

3. Prantsuse surumine lamades EZ kangiga otsmiku kohalt. Korduste arv 4 6, tempo 3-1-1.

Pärast kolmandat seeriat puhka 2 minutit ja soorita järgmine samasugune (sama harjutuste kombinatsioon) kolmikseeria. Tõenäoliselt pead edasistel kolmikseeriatel ka raskust vähendama tee seda. Ja selliselt 3 kolmikseeriat.

Meetod on hea seisaku ületamiseks, samas ärge kleepuge selle külge, keha harjub ju kõigega!!!

Tõlkijalt: Väga huvitav lähenemine. Kindlasti võtan sisse oma praktikasse. Ja kui Poliquin annab siin, et kogu harjutuste kompleks kolmikseeriana sooritada, siis arvan, et hea efekti saate ka siis, kui need harjutused tavaliste seeriatena sooritada. Proovida võib ju mõlemat varianti.
Küsimustele vastab Charles Poliquin. Kirjutis pärineb [url=http://www.t-nation.com-ist/]http://www.t-nation.com-ist/[/url], rubriigist „Q & A with one of the world’s premier strength coaches!!!