Treenerid vastavad IX

Rääkides treeningjärgsest toitumisest ja sheikidest annavad erinevad eksperdid erinevaid soovitusi. Mis oleks sinu seisukoht ja kuidas kõige paremini takistada kortisooli tööd ning soodustada lihaskasvu?

Charles Poliquin: Olen suur vedela treeningjärgse toitumise pooldaja ja seda edukalt juba alates 1982 st aastast. Vedel treeningjärgne sheik või toidukord on tegelikult endiste Ida Saksa sõudmiskoondise arstide „vaimusünnitus. Algselt olid tegelikult ainult maltodextriini sheigid või lahused rahuldamaks suurt treeningjärgset energiavajadust. Need teadmised võeti pikapeale omaks ka teiste rahvuskoondiste poolt nagu ratturid jt.
Aastate jooksul olen ise üritanud välja töötada ja täiustada treeningjärgse sheigi põhimõtteid. Minu viimased soovitused ja põhimõtted põhinevad minu isiklikel kogemustel ja vaatlustel, samuti ka teaduse seisukohtadel. Olgu öeldud, et need seisukohad kehtivad kui trenn kestab ümmarguselt üks tund (soojendus välja arvatud). Need on siis järgmised:

Valgud: Valku peaks treeningjärgne sheik sisaldama 0.6 g 1 kg rasvavaba kehamassi kohta. Seega, kui sportlane kaalub 90 kg ja tema rasvaprotsent on 10% tuleks tarbida 50 g valku.
Süsivesikud: Päris pikka aega soovitasin oma varasemates kirjutistes 2 g 1 kg kehakaalu kohta. Pärast aastatepikkust praktikat, tuhnimist teaduses ja arutelusid oma kolleegidega olen jõudnud järeldusele, et süsivesikute tarbimine sõltub ikkagi väga suuresti treeningu mahust. Mida suurem on treeningu summaarne korduste arv, seda suurem on ka tarbitav süsivesikute kogus.
Loomulikult ma ei eeldagi ja üritagi väita, et kõik kordused on kalorikulu arvestades võrdse väärtusega. On ütlemata selge, et küki või jõutõmbe kordus on kordades energiakulukam kui näiteks biitsepstõste kordus. Samuti ei võrdu kolm aeglast küki kordust kolme aeglase surumise kordusega. Ent need üldised soovitused süsivesikute koguse kohta treeningjärgses sheigis (mahu järgi) oleks:

Kui teie treeningu summaarne korduste arv oli:

12 72 kordust, siis 0.6 g 1 kg rasvavaba massi kohta
73 200 kordust, siis 0.8 g 1 kg rasvavaba massi kohta
200 360 kordust, siis 1.0 g 1 kg rasvavaba massi kohta
360 450 kordust, siis 1.2 g 1 kg rasvavaba massi kohta

Mis puudutab süsivesikute allikaid kohe treeningjärgselt, siis olen ka nendega eksperimenteerinud ja isiklikult meeldib kasutada erinevaid puuvilja mahlasid (eriti ananassimahl), mis on kõrge glükeemilise indeksiga. Mahlast saan umbes 30 40% süsivesikutest, ülejäänud tuleb juurde mõnest süsivesikupulbrist (maltodextriin vms).

Variatsiooni mõttes kasutan aeg ajalt ka erinevaid mahlasid, mahlasegusid. Samuti on ka banaanid treeningjärgselt hea variant.

Samas tõsiselt alakaaluliste sportlaste ja klientide puhul kasutan ikka ananassimahla ja/või maisihelbeid, et glükeemiline indeks võimalikult üles ajada. Samuti, treeningjärgse süsivesiku allikana on hea ka tavaline mesi.

Glutamiin: Üsna hiljutised teadusuuringud on kinnitanud, et glutamiini tarbimine kohe treeningujärgselt kiirendab lihasglükogeeni resünteesi ja tõstab lihase glükogeeni taset. Selline efekt on ületreeningut, lihasmassi kadu ja anaboolse keskkonna loomist silmas pidades olulise tähtsusega.

Soovitan treeningjärgses sheigis tarbida 0.33 g glutamiini 1 kg kehakaalu kohta. 90 kg se mehe korral teeb see siis 30 grammi. Kõrge ma rasvaprotsendi korral soovitan treeningujärgselt pigem rohkem glutamiini ja süsivesikuid vähendada.

Arginiin: Arginiin aitab lihastesse süsivesikuid salvestada. Arginiini võiks treeningujärgses sheigis olla 3 grammi.
Küsimustele vastab Charles Poliquin. Kirjutis pärineb [url=http://www.t-nation.com-ist/]http://www.t-nation.com-ist/[/url], rubriigist „Q & A with one of the world’s premier strength coaches!!!

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg