Treenerid vastavad VI

Päris sage küsimus on, et kas käsi (biitsepsit, triitsepsit) peaks treenima üks või kaks korda nädalas? Sedakorda olen otsustanud rubriigis ise sõna võtta ja üritan teieni tuua ühe paljudest oma lähenemistest.

Vastus: Hea küsimus! Ja ütlen teile kohe ära, et ühest vastust ei hakkagi sellele andma, õigemini, sellele ei saagi üheselt vastata. See sõltub teie prioriteetidest, teie arengust jne. Minu soovitus või see, millest ma teile kirjutan, on, et järgnev nõuanne võiks olla teie treeningprogrammis mingil etapil kasutusel. Näiteks kui te soovite käsi just eelisarendada, saada nii öelda ihaldatud SUURI KÄSI, te olete paljusid variante juba proovinud ja leiate ikka, et ei ole nagu seda õiget leidnud. Kuigi treeningprotsessis, eesmärkide saavutamisel mängivad ikka kõik aspektid (toitumine, taastumine, korduste arv, seeriate arv, raskused jne.) tähtsat rolli, olen mina ikka ja alati arvanud, et õigest splittingust sõltub väga palju ja saavad asjad paljuski alguse.
Järgnev splitt võiks siis olla proovimiseks neile, kes soovivad käsi eelisarendada ja peavad plaani biitsepsit ja triitsepsit treenida kaks korda nädalas. Olen seda skeemi ka ise kasutanud ja edukalt kui täpselt splittingust ja seeriate arvust kinni pidada, siis on võimalik päris efektiivselt käsi ka kaks korda nädalas treenida ja nii, et nad ületreeningusse ei satu. Veelkord splitt, mille annan, ei pretendeerigi tiitlile THE ONE AND ONLY, vaid võiks olla alternatiiv teie tavapärastele tegemistele ja plaanidele. Proovige, katsetage, tunnetage kuidas teie peal töötab ja nii lihtne see ongi.

Jaotus võiks olla järgmine või midagi sarnast:

1. päev – Reis, säär
2. päev – Seljalailihas, biitseps (kerge)
3. päev – Rind, õla esiosa, triitseps (kerge)
4. päev – puhkus
5. päev – Jõutõmme, trapets, õlatagaosa
6. päev – Biitseps, triitseps, küünarvarred.
7. päev puhkus

Tingimused, mida oleks oluline sellise käsi eelisarendava jaotuse korral järgida.

Esiteks seeriate arv. Pärast rinda ja õlga peaks triitsepsile tehtavate seeriate arv jääma 3 5, see tähendab, et pärast rinda ja õlga teete triitsepsile sõltuvalt väsimusastest, eelnevast taastumisest, enesetundest jne. 3 5 tööseeriat, MITTE ROHKEM. Teine asi oluline on ka seeriate arv eelnevalt, mida olete juba teinud rinnale ja õlale. Kuna treeningule on planeeritud ikkagi 3 lihast korraga ja te eelisarendate käsi, siis on selge, et te ei tohiks eelnevalt planeerida rinnale 15 18 seeriat ja õlale 12 seeriat ja siis veel triitsepsile 10 12 tööseeriat. Seeriate arv sel päeval rinnale võiks jääda 10 seeriat, õlale 8 ja triitsepsile maksimaalselt see 3 5 seeriat. See teeb kokku maksimaalselt 24 seeriat, mis tähendab, et see treening peaks olema ilusti võimalik 60 70 minutiga teostada. Pealegi, kuna õlg on veel kahele päevale jagatud, ei kulu teil õla treenimiseks sel päeval ka nii palju aega, kui muidu.

Täpselt sama jutt kehtib biitsepsi kohta, mida teete seljapäeval. Järgmine asi käte eraldi päeval tehke triitsepsile ja biitsepsile 8 12 seeriat. Jälle, see kas teete 8 või 12 seeriat sõltub teist endast, teie taastumisest, võimekusest jne. Üle 12 ei maksa minna, vastasel korral te ei taastu ära ning on ilmselge, et intensiivsus hakkab kukkuma. Ise soovitan jääda ikkagi sinna 8 10 seeria juurde mõlema lihase puhul.
Splitt meeldis mulle endale ka selle tõttu, et kuna sai kätt teha 2 korda nädalas, siis sel kergemal päeval saab teha suvaliselt vabalt valitud harjutusi, samas, see eraldi kätepäev on hea, kui järgida mingisugust süsteemi, näiteks 5 x 5 t.

Antud splitti on võimalik kasutada ka hoopis teist pidi:

1. päev – Jõutõmme, trapets, õlatagaosa
2. päev – Biitseps, triitseps, küünarvarred.
3. päev puhkus
4. päev – Reis, säär
5. päev – Seljalailihas, biitseps (kerge)
6. päev – Rind, õla esiosa, triitseps (kerge)
7. päev – puhkus

Ja vajadusel, kui tunnete, et vajate rohkem taastumist, võite ka iga 2 nädala tagant võtta pärast viimast treeningpäeva ehk enne uue tsükli algust 2 puhkepäeva.

Kaks olulist aspekti on selle splitti puhul veel, mis teevad sellest jaotusest minu arust käte eelisarendamiseks hea jaotuse. Esiteks käsi saab treenida 2 korda nädalas (vahelduseks), teiseks, pärast eraldi kätepäeva on vabapäev, mis võimaldab neil kasvada ja taastuda. Kolmandaks kuna käsi treenitakse tsükli jooksul 2 korda, saate varieerida korduste arvu. Ühel treeningul kasutate ühte kordusvahemikku, teisel treeningul teist.

Veel kui teil on see käepäev, mil treenite triitsepsit või biitsepsit pärast suurt lihast (lihaseid), siis ärge hakake üle pingutama. Näiteks, pärast seljapäeva biitsepsit tehes, ei olegi teil vaja vahest muud tehagi, kui teete esimese seeria biitsepstõstet seistes kangiga selline kerge soojendus – või tunnetusseeria ning seejärel teete kohe tööseeriad kangiga 3 4 seeriat „KAHTEKÜMMENDÜHTESID ja kõik biitsepsile.
Tritsepsile võiks olla samaks näiteks, et pärast rinda ja õlga teete 4 5 seeriat lisaraskusega surumist rööbaspuudel.
Kindlasti on oluline harjutusi koguaeg vahetada. Te ei pea tegema ainult samasid harjutusi. Muidugi, kui meeldib ja tunnete, et arenete, siis keelatud see ka ei ole. Ent harmoonilise arengu huvides oleks soovitav aeg ajalt erinevaid harjutusi proovida.
Sääre ja kõhu jätan igale mehele vabalt valida, mitu korda või mis päevadel seda teha soovitakse.

Nii, et proovige, see on üks paljudest optsioonidest, mis võib just sulle sobida, et käed kasvama saada.

Autor: Janar Rückenberg