Treenerid vastavad VII

Küsimus: Kas on mingi võimalus või meetod leidmaks, milline on lihasmassi kasvatamiseks parim korduste arv?

Vastus: Tõepoolest on „valem, mis annab küllaltki hea ülevaate, milline on teie lihaskiudude kompositsioon mingis lihases (lihasgrupis). Endal on selle metoodika vastu ka mõningast kriitikat, ent kõigepealt sellest, kuidas see meetod „välja näeb. Oletame, et soovite teada, kas teie rind koosneb valdavalt kiiretest lihaskiududest (mis nõuab sel juhul suuri raskuseid ja lühikesi seeriaid) või valdavalt aeglastest kiududest (antud juhul tuleks siis keskenduda keskmistele ja mõõdukatele raskustele pikemate seeriate näol) või on kiireid ja aeglaseid kiudusid umbkaudu võrdselt (tavaliselt keskmise indiviidi puhul nii ka on).

Esmalt tuleb valida üks baasharjutus. Rinnale oleks selleks siis ikka surumine lamades. Pärast kergemat soojendust puhka 3 minutit ja seejärel püstita oma 1 KM (kordusmaksimum). Kindlasti tee seda koos julgestajaga. Juhul, kui lähete kohe päris maksimumi peale ja esimesel paaril seerial 1 KM määramine ebaõnnestub, puhake kindlasti iga proovikatse järel 4 5 minutit.

Kui 1 KM on määratud, puhake 10 minutit. Nende 10 minuti jooksul kalkuleerige ja arvutage oma 1 st KM st maha 20%. Kui 10 minutit möödas sooritage raskusega 1 KM 20% nii palju kordusi kui suudate hea tehnikaga ja selliselt, et raskust langetate umbes 4 sekundit. See kui kiiresti raskust tõstate, pole oluline igajuhul tehke seda kiirelt, jõuliselt ja mitte pidurdusega. Kindlasti peab ka testi selle osa juures olema julgestaja.

Kirjutage sooritatud korduste arv üles. Kui sooritasite 7 kordust, on teie rinnalihases kiireid ja aeglaseid kiude ligikaudu pooleks. Kui korduste arv jäi alla 7 korduse, on ülekaalus kiired lihaskiud. Kui korduste arv on üle 7 korduse, domineerivad aeglased lihaskiud. Mida kaugemale sooritatud korduste arv ühes või teises suunas 7 kordusest kaldub, seda rohkem kaldub ka lihase kiuline kompositsioon ühes või teises suunas.

Nüüd, teades oma korduste arvu, mille te 80% – ga 1 st KM st tegite võtke sellest sooritatud korduste arvust veel 15%. See 15% lahutage nüüd oma sooritatud korduste arvust see oleks teie lihasmassi kasvatamise kordusvahemiku alumine piir. Järgnevalt lisage oma sooritatud korduste arvule see 15% – see on teie massi kasvatamise kordusvahemiku ülemine piir. Antud jutt käib kõik siis ikkagi surumise kohta.

Näiteks, kui te surusite 80% – ga 7 korda, siis ideaalne kordusvahemik, kui te tahate läbi surumise rinnalihase massi kasvatada, oleks 6 8 kordust.

7 st 15% = 1
7 1 = 6
7 + 1 = 8

Järlikult ideaalne kordusvahemik olekski 6 8 kordust.

Üritades määrata ka teiste lihaste kiulist jaotuvust, kasutage samuti baasharjutusi. Lailihasele lõuatõmbed, reie nelipealihasele kükk, biitsepsile biitsepstõste seistes kangiga, reie kakspealihasele sääre painutused kõhuli jne. Ja olgu veel öeldud, et väiksemate lihaste korral (käed, õlad, sääred) on paus pärast 1 KM määramist lühem, isegi 5 minutist piisab.

Probleem, mis selle valemiga minu meelest tekib (kusjuures kõikide taoliste arvutusmeetoditega) on see, et tegelikult teie/meie 1 KM on vägagi kõikuv ja sõltuvalt erinevatest asjaoludest võib olla vägagi muutuv. Ja kui meie 1 KM on selliselt kõikuv, tähendab see ka erinevate protsentide kõikumist, mida valemis kasutame, õõnestades seeläbi selle arvutusskeemi täpsust.
Meie jõunäitajad on sõltuvalt päevast väga varieeruvad, muutumised võivad isegi tundidega tekkida/esineda. Näiteks enamus inimestest kaldub olema pärastlõunal tugevam kui hommikul ja ennelõunal. Isegi treeningu piires on jõutase muutuv.

Selline kõikumine eksisteerib, kuna kogu inimese organism on füsioloogiliselt sellises kõikumises. Lisaks veel mõjutavad meie võimekust sealhulgas jõutaset toitumine, magamine, toidulisandid, mida kasutame, samuti ka sportlase emotsionaalsed läbielamised.

Kindlasti ei taha ma öelda, et eelnevad kalkulatsioonid ja arvutusskeem on kasutud ja te ei saa seda kasutada. Kindlasti saate ja tegemist on väärtusliku arvutusmeetodiga, leidmaks ideaalset kordusvahemikku erinevate kehaosade treenimiseks, ent pidage silmas järgnevaid aspekte:

1. Kuigi „ideaalne kordusvahemik iga lihase jaoks on hea ja vajalik teada, ei peaks kindlasti kujunema sellist suhtumist, et „ma peangi koguaeg sellises kordusvahemikus treenima. See on sisuliselt sama kui te niidate muru ja tõstate tera kõrgemale ja niidate vaid 2/3 muru kõrgusest. Selle asemel peategi aeg ajalt lihasele „andma erinevaid kordusvahemikke proovida. Näiteks ühel treeningul püsite kordusvahemikus 8 10, järgmisel 10 12 ja tsükkel lõpeb 6 8 kordusvahemikku jäämisega. See säästab teid ületreeningust ja teiseks, võimaldab „muru niita põhjalikult täispikkuses.

2. Igale lihasele/lihasgrupile vastaba tegelikult mingi kindel kordussvahemik, see milline see kordusvahemik on, sõltub muidugi juba konkreetsest lihasest. Lihased, mis koosnevad valdavalt kiiretest kiududest alluvad hästi peamiselt lühikestele seeriatele ja väikesele korduste arvule (reie kakspealihas, triitsepsi pikk pea). Valdavalt aeglaseid kiudusid sisaldavad lihased, nagu lestlihas (sääres) ja lihased (rinnalihas, seljalailihas, deltalihas, biitseps, reie nelipealihas jt.), mis sisaldavad kiireid ja aeglaseid kiudusid enam vähem võrdselt „tahavad siiski, hoolimata oma „ideaalsest arvutatud kordusvahemikust saada täiuslikuks arenguks väga erinevaid kordusvahemikke.
Et kui reie kakspealihasele võiks tsükliti kasutada kordusvahemikke 6 8, 4 6 ja 3 5, siis reie nelipealihase korral võiks kasutada vabalt ka selliseid kordusvahemikke 15 20, 10 12, 6 8. Et loo „moraal ongi selles, et näeme kui laiad on tegelikult reaalselt lihastele arengu maksimeerimiseks kasutatavad kordusvahemikud. Reie kakspealihase korral on kõikumine 3 8, nelipealihase korral koguni 6 20.

Tõlkijalt: Tooksin välja kolmandagi nüanssi, mis puudutab eelnevat metoodikat kuidas hinnata kiudude osakaalu ühes või teises lihases. Nimelt ei saa ma kuidagi nõustuda, et antud valemiga determineerime ära, milline võiks olla ligikaudnegi kompositsioon ühes või teises lihases. Võtame näitena lamades surumise, läbi mille siis peaks saama just rinnalihase kiulisest jaotusest ülevaate. No ei saa seda nii tõlgendada leian mina. Valem ideaalse kordusvahemiku leidmiseks on küll hea, aga kindlasti ei saa me seda taandada sellele. Et kui leiame oma lamades surumise ideaalse korduste arvu (massi kasvatamiseks) siis võimaldab ka see ühtlasi määrata rinnalihase kiudude jaotuvust. Kindlasti mitte me räägime SURUMISEST, SURUMISLIIGUTUSEST, millest ei võta osa kaugeltki mitte ainult rinnalihas. See on ikkagi väga suure koosluse ja koostöö tulemus, kui me kangi rinnalt üles surume. Töös on erinevad fikseerivad lihased, mis aitavad asendi fikseerida ja stabiliseerivad meie keha, aga ok, see selleks, surumisliigutusel osalevad ju üsna otseselt rinnalihas, õlalihased (esiosa) ja triitseps. Kuigi tõepoolest õige tehnika korral peaks lõviosa tööst ära tegema rinnalihas, on teistel lihastel siiski VÄGA OLULINE OSALUS, selle liigutuse teostamisel.
Ja täpselt sama lugu on teiste liigutuste ja lihastega. Valemit saame kasutada pigem leidmaks ideaalset massikasvatamise kordusvahemikku MINGILE KONKREETSELE LIIGUTUSELE (HARJUTUSELE), mitte aga taandada seda ühele konkreetsele lihasele. On selge, et mida isoleerivama iseloomuga on harjutus, seda rohkem saame valemist saadud tulemust üle kanda põhiraskust kandvale lihasele, ent suure ja ülisuure isolatsiooni astmega harjutusi on tegelikult vähe ja eelnev artikkel soovitab testimiseks just palju lihaseid kaasavaid baasharjutusi.