Treenerid vastavad VIII

Küsimus: olen sunnitud teile taas kirjutama, kuna oma eelnevatele „muredele olen head abi saanud. Õigupoolest on mul kaks küsimust. Kas te võiksite anda mulle detailse kirjelduse, kuidas sooritada surumisi rööbaspuudel rõhuga rohkem rinnalihasele ja rõhuga rohkem triitsepsile. Olen aru saanud, et suurendamaks aktsenti ühele või teisele neist lihastest, on ka soorituses väikesed erinevused? Suured tänud vastuse eest juba ette.

On hea meel, et oleme saanud sulle varemgi abiks olla ja alati tuleb küsida, kui midagi selgusetu. Surumine rööbaspuudel on populaarne ja kasulik harjutus, eriti veel siis, kui treenida rinda ja triitsepsit koos ühel treeningsessioonil. Väga paljud kasutavad seda harjutust just rinnatreeningu viimase harjutusena ja üleminekuks triitsepsi treeningule. Surumine rööbaspuudel rõhuga triitsepsile lähteasendis ollakse toestatult kätel, käed on sirged, küünarliigesest lukus (lähteasendis), jalad ripuvad, kas sirgelt või on kõverdatud ja risti. Keha on „püstloodis ja sirge ning sellises asendis hakka keha käsi kõverdades langetama. See peaks toimuma valdavalt triitsepsi jõul vähemasti tuleks mõelda just triitsepsi peale ja üritada tunnetada just triitsepsi tööd. Kui keha olete langetanud nii sügavale, et õlavarred on põrandaga paralleelselt tasemelt veidi sügavamal hakake ennast tagasi üles suruma. Keha on endiselt „püstloodis ja sirge ja tunnetage, et kasutate maksimaalselt just triitsepsit. Surudes ennast üles ja jõudnud peaaegu lähteasendisse lõpetagegi kordus selliselt, et küünarliigest ära ei lukusta. Selliselt tulekski teha terve seeria pinge on koguaeg triitsepsis ja ülemises asendis käsi küünarliigesest ei lukusta.
Surumine rööbaspuudel rõhuga rinnale kõik on väga sarnane eelneva kirjeldusega, erinevus seisneb vaid selles, et kui soovite kanda rõhku rohkem rinnale tuleb ennast ettepoole kallutada keha ei ole enam püstiasendis. Sellises asendis surumine meenutab justkui lamades surumist, kui te ennast teistpidi vaatate ja see seletab ka selle, miks selline sooritus mõjutab rohkem rinnalihast. Variant, kus sooritatakse surumist rinnale nõuab isegi veidi rohkem tähelepanu kui triitsepsile, sest vajalikku ettekallet tuleb säilitada terve seeria jooksul.

[url=http://www.T-Nation.com-ist]www.T-Nation.com-ist[/url], rubriigist „Q & A with one of the world’s premier strength coaches
Küsimus: dieet ja elustiil üldiselt on muidugi omaette teema, aga mis sa arvad või mida ütled, mis on suurim viga treeningus, mida inimesed teevad, kui nende peamiseks eesmärgiks on konkreetselt lihasmass ja lihashüpertroofia?

Vastus: kõige levinum viga, mida tehakse on see, et minnakse kergemat vastupanu teed sõna otseses mõttes. Valitakse väga tihti harjutused, mis ei lülita töösse palju lihaseid korraga ja lihaste süvakiudusid. Ikka ja jälle needsamad näited, et trennist trenni valitakse küki asemel surumine jalgadega, jõutõmbe asemel ülesirutused jne.

Põhimõtteliselt hüpertroofia on paljuski ka TUT (aeg, mil lihased on pinge all) küsimus, seda muidugi teatud tingimustel. Küsimus ongi ka selles kui palju selle kõige soodsama pinge all oleku ajal on motoorseid ühikuid töösse rekruteerunud. Seega lamades surumine kettidega (jõutõstjad teevad seda harjutust palju) annab teile massi tunduvalt rohkem kui teha sama „liigutust mingi rinnatrenazööriga, kuigi näiliselt ja väliselt on kehaosade liikumine ja lihase töö võib olla isegi sama. Tuleb teha harjutusi, mis on rasked ja panevad teid maksimaalselt pingutama.

Oletame, et meil on kaks gruppi, kellest üks grupp sooritab teatud perioodil jõutõmmet, kükki ja surumist kettidega, peale selle veel lõuatõmbeid. Teine grupp teeb sääre sirutamist istudes, sääre painutamist lamades, tõmbeid istudes kaela taha ja surumisi trenazööridel. Erinevus lihashüpertroofia tekkes oleks kolossaalne.
Või veel üks näide kui kaksikud hakkaksid treenima mõlemad vennakesed teevad 10 seeriat, kuid üks teeb tõmbeid istudes kaela taha, teine teeb lõuatõmbeid mis te arvate kumb „kosub paremini? Lõuatõmbed panevad loomulikult rohkem pingutama.
Probleem trenazööridega (millel kasutatakse ka kettaid raskuseks, kuid ikkagi tegemist trenazööriga) on selles, et tihtipeale kasutatava trenazööri konstruktsioon välistab fikseeriva funktsiooni. Iga „laps võib võib kükkida Smithil 3 – 4 kahekümnekilogrammist ketast ühel pool, katsu sa seda tavalise kangiga. Harjutused vabade raskustega on meie loomulikele liikumistele tunduvalt iseloomulikumad, kui trenazööridega tehtavad liigutused, mis võtavad palju stabiliseerivat pinget ära.

Sama küsimus tekib omakorda kangide ja hantlite kasutamises isiklikult arvangi, et sooritused hantlitega on tegelikult veelgi paremad kui kangidega. Hantlite korral on see fikseeriv moment veelgi enam vähenenud.

Kui ma käisin 1982 aastal Venemaal, oli hämmastav vaadata, kui vähest varustust nad tegelikult kasutasid. Oli palju erinevaid kange ja hantleid, kuid peened ja ülikeerulised ning „moodsad trenazöörid puudusid. Ja ometigi olin ise tunnistajaks, kuidas mees tegi lamades surumist 235 kg ga 5 seeriat 8 kordust seerias paus rinnal iga korduse ajal 2 sekundit. Kusjuures see tüüp ei olnud elukutseline tõstja, vaid maadleja. Jõuarendamiseks kasutas ta just seda kõige põhilisemat varustust.

Loomulikult masinad on hea variatsiooni võimalus, seda eriti kulturismis, kus tõstmisel ei ole tegelikult seda eesmärki, mis jõu või klassikalise tõstmise puhul. Tähtis on lihtsalt „hea välja näha. Jõud ei ole niivõrd primaarne, pigem sekundaarse tähtsusega. Samas ei saa jällegi ka unustada, et jõud ja lihasmass on siiski teatud korrelatsioonis.
Ka on trenazöörid hea võimalus lähendeda „igale lihasele individuaalselt, paljud trenazöörid võimaldavad paremini isoleerida.

Tõlkijalt: igal juhul seisneb „loo moraal selles, et tõepoolest jõusaalis minnakse tihtipeale kergemat teed ja „unustatakse need kõige raskemad harjutused ära või lükatakse nende tegemine koguaeg edasi. See on loomulikult viga, sest need kõige suuremat pingutust nõudvad harjutused aktiveerivadki töösse kõige suurema kasvupotentsiaaliga lihaskiudusid (kõige suuremad motoorsed üksused). Loomulikult need on rasked aga ütleme siis nii, et raske peabki olema, siis on treeningul ka positiivne tagajärg.