Treenerid vastavad X
Lõuatõmbed strateegiad, kuidas neid arendada ja saada rohkem korduseid.
Oskate te öelda, kuidas ma saaksin suurendada jõudu, et suudaksin teha rohkem lõuatõmbeid?
Lõuatõmbed on lailihase arendamiseks, iseäranis lailihase laiuse ja ülaosa arendamiseks ülim harjutus, seega tasub neid teha ja pingutada, et korduste arv nende tegemisel kasvaks. Järgnevalt kuus võimalust, kuidas lõuatõmbeid arendada ja korduste arv kasvama saada:
1. Proovige teha palju seeriaid väikese korduste arvuga.
Enamus inimesi istub oma harjumuste otsas ja viitsi oma treeningu kontseptsiooni eriti muuta. Tüüpiline on väide, et „lõuatõmbed on jamad” või „ma ei jõu neid” ja lihtsalt loobutaksegi, kuna kavas tüüpiliselt ette antud 3 x 12 (kolm seeriat, igas seerias 12 kordust) ei tule niikuinii ära. Selline suhtumine ei vii teid muidugi just eriti kaugele.
Ärge lähenege asjadele nii ja üritage „kastist” välja tulla. Hea võimalus oma lõuatõmbeid arendada on teha suur seeriate arv kasvõi väikese korduste arvuga. Näiteks:
10 seeriat üheseid (10 x 1)
või
6 seeriat kaheseid (6 x 2)
või
5 seeriat kolmeseid (5 x 3)
Te ei pea tegema neid ilmtingimata 3 4 seeriat 10 12 kordusega seerias, seda enam, et tegemist on raske harjutusega.
2. Püstitage omale mingi kindel korduste arv, mille peate trennis ära tegema olenemata sellest mitu seeriat selleks kulub. Et näiteks täna pean kokku tõmbama 30 korda või 40 korda jne.
Seda võite kasutada eriti siis, kui olete juba natukene tugevamad. Kui püstitate nt. eesmärgiks, et peate tõmbama 30 lõuatõmmet, siis peate selle igal juhul tegema ja ei tähenda, et kui kava näeb ette 3 x 10 ja teie seda ei suuda, siis jätategi tegemata. Teil on kaks võimalust: kas teete selle 30 ära nii paljude seeriatega kui selleks kulub, iga seeria suutlikkuseni või jagate selle 30 kordust jõukohasemateks seeriateks. Näiteks:
5 seeriat 6 kordust seerias
6 seeriat 5 kordust seerias
8 seeriat 4 kordust seerias
10 seeriat 3 kordust seerias
või koguni 15 seeriat 2 kordust seerias
3. Kasutage negatiive.
Proovige te olete lõuatõmbe negatiivses faasis palju tugevam. Ehk teisisõnu te suudate aeglaselt langetada palju suuremat raskust kui tõsta. Seega see, et te ei jõua ennast võib olla, et üles tõmmata, ei tähenda, et te ei jõua ennast ka aeglaselt langetada.
Pange pink lõuatõmbe koha alla selliselt, et saate ennast juba üles. Nüüd hoidke kinni ja tõstke jalad pingilt lahti ning hakake end aeglaselt langetama, proovige nii 5 6 sekundit. Te võite negatiivseid korduseid jätkata seni, kuna te praktiliselt olete nii väsinud, et ei suuda oma negatiivset faasi üldse kontrollida ja aeglustada. Oletame, et teie absoluutne rekord on 5 lõuatõmmet, siis sel juhul võiksite proovida progressiooni, mis kulgeb järgmiselt:
1. TRENN 4 KORDUST + 4 NEGATIIVI
2. TRENN 5 KORDUST + 4 NEGATIIVI
3. TRENN 6 KORDUST + 3 4 NEGATIIVI
4. TRENN 7 KORDUST + 2 3 NEGATIIVI
5. TRENN 8 KORDUST + 1 2 NEGATIIVI
6. TRENN 9 KORDUST + 1 NEGATIIV
7. TRENN 10 KORDUST
8. TRENN 11 KORDUST
9. TRENN 12 KORDUST
Olen näinud treenijaid, kes on sellise tehnika kasutamisega läinud mõne nädalaga nullilt lõuatõmbe korduselt 10 12 korduseni.
4. Praktiseerige treeningspetsiifilisuse põhimõtet.
See tähendab seda, et kui te tahate midagi hästi teha või milleski heaks saada, siis peate ka konkreetselt seda asja pidevalt harjutama. Kui te tahate olla hea 100 m sprinter, siis tuleb seda koguaeg ka treenida. Pikamaa jooksud, ujumine või rattasõit ei tõsta suurt teie 100 m rekordiaega.
Parim võimalus olla lõuatõmmetes hea, jõuda neid teha, ongi lõuatõmmete pidev treenimine. Loomulikult omavad paljud harjutused lõuatõmmete suhtes abistavat efekti (näiteks kui biitseps muutub tugevamaks aitab see lõuatõmmetele kaasa), kuid ärge arvake, et teist saab hea lõuatõmbaja kui treenite pidevalt ainult plokksüsteemidel.
5. Õppige arenema aeglaselt ja olge kannatlikud.
Täpselt nii. Suur probleem enamus inimestega on see, et tehakse 2, 3 või 4 kordust ja siis lüüakse käega ning öeldakse, et „ahh, ma ei jõua” või et „need on minu jaoks mõttetud ja liiga rasked”. Jama jutt ja vabandused, vabandused ja veelkord vabandused. See ongi põhjus, miks nad kunagi ei arene ja oma mõnest kordusest kunagi kaugemale ei jõuagi nad on laisad, pessimistid ja allaandjad.
Vähestel on kannatust areneda vaikselt, järk järgult ja süstemaatiliselt. Kui te suudate sellise kannatliku suhtumise ära õppida, võite saada väga suureks ja tugevaks. Teil peab olema ainult kannatust ja eesmärgid.
Kui sa teed täna ainult 1 2 kordust (jõuad teha), siis on ülinaiivne loota ja arvata, et järgmisel korral teen ma juba 12 kordust, kas pole nii? Seega ärge lootke võimatut ja olge kanatlik. Kui täna teed 2 kordust, siis looda parem, et äkki järgmine kord jõuan juba 3 või 4 korda teha, siis viis jne. Ühe seeria kaupa on tunduvalt kergem ja loogilisem areneda. Ärge tahtke võimatut!!!
6. Kujutage endale ette (visualiseerige), et olete justkui kerge suleke ja te tõmbate ennast nii kergelt üles justkui hõljuks.
Selline vaimujõud ja visualiseerimise võime on erakordselt tähtsad. Kahjuks ei saa enamus inimestest sellest aru. Kui te õpite seda kasutama, võib vist öelda, et teie arengul polegi erilisi barjääre.
Ka Arnold räägib sellest oma autobiograafias, kuidas ta kujutas ette oma biitsepseid kui „suured mäed” ja palju suurematena, kui nad tegelikult olid. Ta tegi nii enne igat oma biitsepsi trenni ja treeningu ajal. Sarnaseid visualiseerimise tehnikaid võite paljude suurte tsempionite treeningutes täheldada.
OK kas kogu see lugu ka töötab, millest juttu oli??? Ma serveerin selle teile siis nii ja otsustage ise. Täna kaalun ma offseasonil (võistlustevaheline massperiood) 88 90 kg ja suudan vabalt pealthaardes laia haardega tõmmata 25 30 lõuatõmmet. Neljakümnekilose lisaraskusega olen teinud 6 korralikku kordust!!!
Vastas Tom Venuto.
[url=http://www.fitnessandresults.com/venuto_bodybuilding.php#15%2315]http://www.fitnessandresults.com/venuto_bodybuilding.php#15%2315[/url]
Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg