Treenerid vastavad XIV

Küsimus: millised mõtted valdavad sind temaatikas, mis puudutab kükkimise sagedust? Olen näinud tõstjaid, kes kükivad kord kümne päeva jooksul, samal ajal erinevate koondiste tasemel võib leida treenijaid, kes kükivad üheksa korda nädalas.

Vastus: saan täiesti aru, et selline suur varieerumine treeningus on suurt segadust tekitav. Esitan selle hoopis niipidi: te ei peaks mures olema mitte maksimaalse küki sageduse pärast, vaid pead vaevama asjaoluga, milline oleks soodsaim kükkimise sagedus.

Edukad ja respekteeritud treenerid nagu Ian King ja Al Vermeil, kes on optimaalse treeningprotsessi aspekte tõsiselt käsitlenud, osutavad, et kui te ei ole kindel, kas suudate teha järgneva treeningu edukama kui eelmise, ei ole mõtet saali tagasi minna. Nõustun selle mõttega täielikult, isiklikult sain selle tõekspidamise Ben Johnson´i treenerilt Charlie Francis´elt. Teisisõnu, kui te plaanite jõusaali minna, siis peaks teie motoks olema „treenige tugevamini, kui eelmisel treeningul või kui on ette teada ja tunda, et te seda ei suuda, minge parem koju tagasi.
Kui te ei suuda teha kindlaks kujunenud tööseeria raskusega mõnd lisakordust või te ei suuda kasvõi 2.5 kg lisaraskust oma seerial/seeriatel kasvatada, võiksite parem koju jääda ja oodata, kui superkompensatsiooni laine on jõudnud haripunkti.

Ma eeldan, et selle viimase väite peale kirjutab peagi nii mõnigi mees, et on ju võimatu nädal nädala, kuu kuu ja aasta aasta järgi igal trennil lisa saada. Kui progress ja juurdekasv oleksid sedavõrd lõputud, siis suudaks paljud juba pärast mõnda treeningaastat suruda 500 kg ga korduseid. Ja ja, see on õige, kuid pean siinkohal silmas eelkõige juurdekasvu konkreetse programmi, harjutuse või kava suhtes ja raames. Oletame, et olete samal rutiinil olnud juba rohkem kui 3 4 nädalat ja te olete sellest suurema osa ammendanud. Teisisõnu teie trennid on seisakuhõngulised ja on aeg muudatusteks. Samas, eeldusel, et olete regulaarselt enne seisakusse jõudmist oma trenne muutnud/varieerinud, on võimalik, et areng ei aeglustu ning trenn trennilt teete te järjepidevalt edusamme.

Mis puutub kükkimisse 9 korda nädalas, siis selle puhul on tegemist klassikalise juhtumiga „ebatavalised treeningmeetodid ebatavalistele sportlastele. Ülimalt hea geneetikaga õnnistatud „mutantide korral võib selline lähenemine tõepoolest toimida, ent praktikas on sellist koormust suutelised taluma alla 1% sportlastest. Tõepoolest, see ettevõtmine (9 kükitrenni nädalas) andis neil sportlastel ka tulemusi, kuid ma ei ole veendunud, kas see on siiski kõige efektiivsem viis treenimiseks. Põhjus, miks nii ütlen, on, et 1992 aastal, kui treenisin ühte vasaraheitjat, kes suutis rinnale võtta rohkem, kui super- raskekaalu tõstja, kellega nad koos Olümpial olid. Oma 22 nädalase olümpia ettevalmistusperioodi vältel kükkis see heitja iga 3.5 päeva tagant, kusjuures rinnale võtmisi tegi vaid kolmel viimasel nädalal enne Olümpiat.
Olen siinkohal ühel meelel Louie Simmons´iga, kes arvab samuti, et nõrgad kohad liigutuslikus struktuuris ehk siis lihaste hulgas, millest antud tõste sõltub ongi limiteerivaks. Samuti on oluline arendada võimalikke kükki toetavaid erinevaid innervatsiooni skeeme läbi erinevate harjutuste.

Minu arvates parim treeningsagedus enamus treenijate jaoks (70% sportlastest) on igal viiendal päeval.

Tõlkijalt: julgen järeldada, et see kehtib siis kükile, aga varasem teadmine ütleb, et see peaks soodne sagedus olema ka teistele lihastele/harjutustele.

Need, kellele on veidi parem geneetika antud arenevad ka ehk kui treenivad tõstet otseselt kord nädala jooksul. Olen näinud ka indiviide, kes saavad parimad tulemused just siis, kui treenivad iga kord 10 päeva tagant (kükki otseselt). See ei tähenda muidugi, et jalgu tervikuna treenitaksegi vaid 1 kord 10 päeva jooksul. Kui keegi räägib, et treenib kükki kord 10 päeva jooksul, siis kogu jala treenimine võib välja näha selline:

Päev 1 Kelk; Erinevate kelkude vedamine
Sportlane teeb lisaraskusega koormatud kelguga isegi kuni 60 m lõike.

Päev 5 Väljaastetele või selle variatsioonidele orienteeritud treening
Sportlane teeb sel päeval väljaasteid, seistes, liikudes või käärkükki ning üritab raskustega nendes harjutustes edeneda. Sellel päeval tehakse ka tavaliselt lisaks mõnda variatsiooni pingile (astmele) astumistest (kang turjal).

Päev 10 – Kükitreening
Ilmselgelt treenitakse sel päeval kükki või mõnda selle variatsioonidest ja üritatakse kükil kasutatavaid kilosid trenn trennilt suurendada.

Päev 15 Tsükkel otsast peale
Alustatakse jalatreeningu tsüklit algusest peale.
Kui rääkida taas otseselt kükkimise sagedusest, siis seda, kas te olete täna valmis jälle kükkima võite juba soojendusseeriate ajal tekkivast tundest välja lugeda. Võib juhtuda, et tunnete, et ei ole valmis võib olla taas uuesti täisvõimsusel kükkima, küll aga suudaksite hästi teha väljaasteid või alusele astumisi (step ups). Selline tunne või olukord esineb siis, kui mingi konkreetne harjutus või spetsiifiline liigutustegevus on liiga sage, samas lihased on taastunud.
Tuleneb see sellest, et meie närvisüsteem taastub treeningust 5 6 korda kauem kui lihaskond. Ehk teisisõnu pärast kükitrenni taastudes võite üsna pea tunda, et lihased on juba taastunud, ent mida te esmapilgul võib olla ei tunne ega adu, on see, et närvistik, närvid ja konkreetne innervatsiooni skeem, mis konkreetselt küki kui omaette spetsiifilise liigutustegevuse ajal koormust kannab, ei ole veel kaugeltki mitte taastunud. Sellisel puhul ei peaks aega raiskama ning küki asemel võiks teha harjutust/harjutusi, mis endiselt koormavad jalalihased ja kükil ilmselgelt osalevaid lihaseid, kuid seda läbi struktuurilt kükist pisut erinevate harjutuste. Sellisel juhul saavad jalalihased küll koormatud, kuid rakenduvad mõnevõrra erinevad innervatsiooni skeemid.

Kui te sellise skeemiga ei arene (kükkimine igal viiendal päeval), muutke sagedust, eksperimenteerige teisi sagedusi. Enamus treenijaid kükib liiga sagedasti, proovige ka väiksema sagedusega kükkida (kükkige harvemini).
Selliseid inimesi, kes suudavad tõstet või lihast pidevalt edasi arenedes treenida 2 või 3 korda nädalas, seda veel peale tööd ja muu elustressi kõrvalt, pole palju.
Anaboolikute tarvitamine võimaldab küll treeningsagedust suurendada, seda siis eelkõige parema taastumisvõime arvelt, ent on tõenäoline, et ka paljud steroidide kasutajad treenivad tegelikult liiga tihti, millest tulenevalt ei ole ka nendel treeningust tulenev efekt maksimaalne.

Tõlkijalt: palju häid mõtteid, kuid minu jaoks ka palju uusi küsimusi. Nagu aru sain või saada võis, siis optimaalseim kükkimise sagedus enamuse meie jaoks on igal viiendal päeval. Veel nagu aru võis saada optimaalseima efekti saamiseks ei tarvitsegi niivõrd tihti kükkida, kuivõrd teha kükki ja kükil osalevaid lihaseid arendavaid teisi jalalihaste harjutusi. Viimane argument on just siis pideva arengu huvides, kuna nii ei ole koguaeg töös üks ja sama innervatsiooni skeem. Mis puutub seda pidevat arengut, siis siin võib mõista seda selliselt, et kui me võtame näiteks tüüpilise jalatreeningu harjutuste järjekord: kükk, surumine jalgadega, sääre sirutamine. Ühes nendest harjutustest, eelistatult muidugi kükis peaks te trennist trenni suutma areneda, kas siis korduste või raskuste näol. Kui tunnete, et küki raskus ei kasva enam proovige nt. järjekorda eeskükk, jalgadega sutumine, säre sirutamine. Selline variatsioon tagab omakorda uue ja jätkuva stimulatsiooni lihaste arenemiseks.
Jõutõstmise süsteemide ja programmide korral on pideva arengu tagamine muidugi tunduvalt kergem, kuna reeglina ongi kõik programmid nii üles ehitatud, et igas trennis toimub väike juurdekasv. Raskem on seisakut vältida, reguleerida või ennetada kui te treenite tavalise nn. bodybuildingu treeningjaotuse järgi ja tunde järgi suutlikkuseni.
Veel mis puutub nendesse juttudesse, et mingid sportlased/tõstjad kükivad/on kükkinud 9 korda nädalas, olen kuulnud ka et mingi koodis olevat kunagi kükkinud 12 korda nädalas, sis kui keegi on sellega kursis, võiksite kas panna artikli lingi või siis foorumis kirjutada, kuidas küll jagatakse nädala ja päeva peale need 9 või 12 sessiooni ära. Palju tehakse ühel treeningul korraga seeriaid jne. Mitte, et ma ei usuks, et nii tehakse või on tehtud, vaid tõepoolest puhtast uudishimust sooviks teada kuidas 9 või 12 kükisessiooni korral neid päevade peale jagatakse, palju tehakse seeriaid, milliseid küki variatsioone kasutatakse jne.
Mis puutub sellesse, et trennist trenni edasi areneda, siis leian, et see, et kükki ennast teha vaid kord nädala või 10 päeva jooksul ja siis seda teistel päevadel variatsioonidega toetada, on üks võimalus. On ka võimalus jääda rõhutatult ikkagi ainult küki enda juurde, kuid siis on ilmselge, et trennist trenni ei areneta edasi. See kehtib ka näiteks 5 x 5 korral, kui kolmapäev (nädala teine kükitrenn) ei progresseeru!!!
Vastab Charles Poliquin, [url=http://www.t-nation.com/]www.T-Nation.com[/url]

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg