Treenerid vastavad XVI

Küsimus: kuna raskusi tõstes ja harjutades tõstame me tegelikult ka oma kehakaalu, siis kuidas on võimalik mõningate põhitõstete korral, nagu näiteks kükk või lõuatõmbamised korral, arvestada tegelikku kaalu, mida tõstame?

Vastus: lõpuks ka üks hea küsimus! On tõsi, et tegelikult liigutame/tõstame me harjutades, eriti mõningate harjutuste korral ka oma kehakaalu, ent et midagi täpselt öelda, kui palju miski juurde annab, on vaja keskmist kehakaalu arvestades teha veel täpseid mõõtmisi ja kalmulatsioone. Hartmann ja Tunnemann annavad oma raamatus „Fitness and Strength Training for All Sports järgmised suurused:

pea…7%
kere (keha)…43%
õlavars…3.5%
küünarvars…2.3%
käelaba…0.7%
reis…11.4%
sääre osa…5.3%
labajalg…1.8%

Küki/jõutõmbe korral jätate te välja labajalgade ja säärte massid seega tegeliku tõstetava raskuse saame siis, kui lisame tõstetavale raskusele 86% kehakaalust.

Lõuatõmmete korral ei arvestata käelabasid ja küünarvarsi, seega, kui teeme lõuatõmbeid keharaskusega, siis tegelik tõstetav raskus on 94% teie kehakaalust.

Näiteks, kui 91 kg ne inimene kükib 102 kg ga siis tegelikult kükib ta umbes 180 kg ga, kuna 86% 91 st on 78 kg, mis lisandub kükitavale kangi raskusele. Ja kui sama inimene teeb lõuatõmbeid näiteks 23 kg lisaraskusega siis tegelikult tõmbab ta üles hoopis 108.5 kg i. 94% kehakaalust moodustab 85.5 kg ning 85.5 + 23 = 108.5 kg.
Küsimus: olen kuulnud ja lugenud sind väitvat, et selleks, et kõhu piirkonnast põletada nahaalust rasva ei ole vaja teha nõrkemiseni aeroobset. Ok, ma suudan selle teadmisega vast harjuda ja elada, kuid oled ka öelnud, et ei ole oluline kõhulihaseid otseselt ka läbi töötada. Milles on point?

Vastus: kui te tahate ehitada tõsiselt hea komplekti kõhulihaseid tehke regulaarselt ja „isuga selliseid harjutusi (ja variatsioone nendest) nagu: kükid, lõuatõmbed, jõutõmme, surumised kangi ja hantlitega seistes. Need kogu keha kaasavad baasharjutused nõuavad keha stabiliseerimiseks suurt kõhulihaste osalust, eriti, kui kasutatakse suuri raskuseid. On päris tavaline, kui mu treenitavad kurdavad, et isegi 1 2 päeva pärast korraliku lisaraskusega tehtud lõuatõmbeid on kõhulihased ka kuidagi tühjad ja väsinud. Sama kehtib seistes surumiste kohta kõhulihaste töö ja osalus selles harjutustes kaasab töösse kiud, mida sa võib olla kunagi pole spetsiaalsete kõhulihaste harjutustega suutnud aktiveerida.

Kõhulihased toimivad raskete baasharjutuste korral naturaalse vööna. Nad on justkui sillaks üla- ja alakeha vahel ning on stabiliseerijatena võimsalt töös.

Loomulikult, isoleerivamad harjutused, nagu pulloverid, erinevad biitsepstõsted või ploki allasurumine triitsepsile nõuab samuti kena hulga keha stabiliseerimist, ent raskused, mida nende harjutuste korral kasutame on tunduvalt väiksemad, kui nelja eelpool mainitud baasharjutuse korral.

Verkhoshansky ja Siff´i väitel on suurte raskuste kasutamisel kõhulihaste osalust sisuliselt võimatu välistada ning paljudel juhtudel on pinge, mis soorituse käigus stabiliseerijates tekib võrdne või isegi suurem, kui lihastes, millele see harjutus tegelikult suunitletud. Seega saab kõhulihaseid edukalt ka nii, suurte baasharjutuste kõrvalt treenida nii mõnegi eliit – klassikalise tõstja ja jõutõstja füüsis annab sellest tunnistust.
Vastab Charles Poliquin, [url=http://www.t-nation.com/]www.T-Nation.com[/url]

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg