Treening raseduse ajal

Kaks triipu testiribal või pulseeriv väike täpike, mis arstikabinetis ekraanilt sulle juba naeratab, on selge märk sellest, et nüüd ei tee trenni enam üksi.

Ning nüüd on sinu treeningutel ainult üks eesmärk – tuua ilmale terve ja tugev laps. Alles mõne aja eest vaadati treenivat rasedat hukkamõistva pilguga, kuid teadlikkus on viimastel aastatel küllaltki tõusnud ning kõhubeebiga treenijad polegi enam teab mis imenähtus.

Et kummutada ringlevaid müüte ja anda väärt nõu kõhubeebiga treenijatele, kutsusime appi Valeri Tsobanu, kes juba aastaid antud teemaga tegelenud ning Egle Eller-Nabi, kes beebiootel treeneriametiga jätkab.

Raseduse ajal treenimine ei hoia keha mitte ainult toonuses, vaid aitab ka kaasa vereringele, võidelda rasvade vastu ja valmistada keha sünni-
pingutusteks ette. Tulevasel emal tuleb kõrva taha panna mõned ettevaatusabinõud ja viia läbi muudatused treeningrežiimis, et kohaneda kasvava keskkohaga ja hoida tulevast beebi turvaliselt.

„Kui treenid tehes harjutusi jõusaalis, oleks parem pöörduda kogenud treeneri poole, kes aitab teha vastavad muudatused sinu treeningkavas, arvestades sinu raseduse kulgu,“ räägib Valeri. Ta rõhutab, et suurema tähelepanu all on treeningud raseduse 10.-12. ja 20. nädal, mis on küllalt kriitiline periood ning tekkinud probleemid võivad olla tõsiste tagajärgedega. Pärast sünnitust tule trenni tagasi pärast esimest menstruaaltsüklit, keisrilõike järel kolme kuu möödudes. Ainsaks erandiks on sel puhul ravivõimlemine. Rinnaga toitmine ei sea sportimisele piirangud, kuid pigem tuleb hügieenile rohkem tähelepanu pöörata.

„Treeningute valik, mida kindlasti soovitaks rasedatele, on lai: pilates, jooga, tai-chi. Väga hästi sobivad treeningpalli harjutused, kuid kindlasti treeneri järelevalve all. Liikumine peab olema sujuv ja aeglane, põhjustamata valu või ebamugavust,“ soovitab Valeri. Ning pea meeles, et liikumine ja sport on vaid üks osa sinu edukast emakssaamisest, heast tervisest ja ilusast kehavormist.

Treening raseduse ajal

„Aktiivne liigutamine raseduse ajal on oluline nii tulevasele emale kui ka beebile. Mõõdukas treening, olgu see siis lihastreening, aeroobne treening, venitamine, parandavad verevarustust meie kehas ja sellega ka lapse verevarustust,“ ütleb Egle. „Kui olid aktiivne treenija juba enne rasedust, siis võid kindlasti oma aktiivset eluviisi jätkata treeningkoormust korrigeerides. Soovitan eelnevalt nõu pidada oma ämmaemandaga ja treeneriga – meie kehad on ainulaadsed ja reageerivad rasedusele väga erinevalt,“ lisab ta. Egle paneb südamele, et raseduse ajal tuleb õppida oma keha kuulama ja jälgida, kuidas end igal hetkel tunned.

Siin on tema poolt lisatud olulisemad põhitõed:

– Tuleb meeles pidada, et sa oled alati kahekesi ja tulevane ilmakodanik ei saa veel päris hästi märku anda, kuidas tal just kõige mugavam on.
– Liiga agaralt pingutades võid liiga teha oma beebile. Kui mõni harjutus tekitab liigset ebamugavust, siis jäta see tegemata.
– Aeroobse treeningu puhul jälgi, et pulss ei tõuseks liiga kõrgele ning väldi treenimist hapnikuvaeses või niiskes ruumis. Endale sobivaima ja meelepärase treeningviisi leiab igaüks ise.

„Minule näiteks meeldib jalutada värskes õhus, käia vesiaeroobikas ning joogas. Annan edasi ka vähendatud koormusega trenne, vältides hüppeid või liigset lihaspinget. Samuti püüan regulaarselt teha venitus- ja lihasharjutusi, mis aitavad keha sünnituseks ette valmistada. Olles hetkel seitsmendal raseduskuul tunnen end väga hästi – seda suuresti tänu regulaarsele aktiivsele eluviisile,“ jagab Egle oma kogemusi.

Siin on soovituslikud harjutused, mida Egle teeb kodus regulaarselt. Ta lisab, et lisaks sellele, et harjutused aitavad tal end vormis hoida raseduse ajal, valmistavad need ühtlasi teda sünnituseks vaimselt ette.

Venitusharjutused vaagnapõhjalihaste avardamiseks

1. Istu põrandal, selg sirge ning aseta jalatallad vastamisi (tallutsiistes). Tõmba mõlema käega jalataldadest ning too need nii lähedale kui saad, tekitamata ebamugavustunnet. Hakka põlvi üles- alla liigutama. Tee harjutust mõni minut, seejärel too sirged jalad ette ning lõdvesta. Kui selg väsib, soorita harjutus, toetades selg vastu seina või palli.

[pilt=6263]

2. Seisa sirgelt, jalad õlgadest laiemas harkseisus, jalatallad kindlalt maas ning paralleelselt üksteisega. Mine aeglases tempos kükkasendisse. Jälgi, et selg oleks sirge ning kannad ei tõuseks maast. Aseta käelabad vastamisi ning toeta küünarnukid vastu põlvi. Hoia asendit paar minutit ning seejärel lõdvesta jalad. Harjutust võib sooritada ka toestatult, minnes alla kükki kas madalale pingile või raamatutele.

Harjutus reie- ja tuharalihaste tugevdamiseks

3. Seisa laiharkseisus sirge seljaga, pöiad suunaga välja. Mine aeglaselt kükkasendisse, jälgi, et selg on sirge. Püüa minna nii sügavale, et reie ning säärevaheline nurk on 90 kraadi, kuid ära mingil juhul liigselt pinguta. Kui tunned ebamugavustunnet, ära sügavamale lasku. Tõuse aeglaselt algasendisse. Hoidu põlvede lukustamisest. Soorita harjutust 10–12 korda.

4. Seisa jalad õlgadelaiuselt harkseisus, hoia jalatallad paralleelselt. Kõverda jalad põlvedest ning mine aeglases tempos kükki kuni reied on põrandaga paralleelselt, tule tagasi algasendisse. Soorita harjutust 10–12 korda.

Harjutused kõhu- ja kerelihastele

5. Istu sirge seljaga käed sirgelt ees. Vaju aeglaselt põranda suunas maksimaalselt poole peale, hoides selg sirge ning tule tagasi istesse.

[pilt=6265]

6. Istu põrandal sirge seljaga harkistes. Mine sirge seljaga ette painutusse, toetades käed põrandale. Üles tagasi tulles soorita harjutus, painutades esialgu ühe jala suunas ning seejärel teise jala suunas. Harjutus venitab ka selja- ning kere külgmisi lihaseid.

7. Võta toenglamang, kui tunned liigset pinget kõhulihastele, siis aseta põlved maha. Hoia kerelihased toonuses ning hoia asendit enesetunde järgi. Seejärel vaju taldadele istesse, kere ette painutatud ning puhka.

8. Seisa sirgelt, toetades vastu seina. Välja hingates tee keretõste liigutus, pingutades kõhulihaseid. Soorita harjutust 10–12 korda.

9. Heida külili, too põlvest kõverdatud jalad ette ning pane pea alumisele väljasirutatud käele. Teine käsi on kuklal ning pingutades oma kõhulihaseid liigu aeglaset küünarnukiga põranda suunas. Liigutus peab olema sujuv, ära lasku liiga madalale.

[pilt=6266]

Harjutused seljalihaste tugevdamiseks ning lõdvestamiseks

10. Võta toengpõlvitus ning jälgi, et selg ei oleks kumer ning käed õlgadega ühel joonel. Vii aeglases tempos sirge vastaskäsi ja -jalg üles nii, et keha moodustaks ühe sirge. Hoia 10–15 sekundit ning vii jalad tagasi. Soorita harjutus teise jalaga. Soorita harjutust mõlema jalaga 8–12 korda.

[pilt=6267]

11. Mine toengpõlvitusse. Tõmba selg üles kumeraks, pea liigub rinna suunas nn kassiasendisse, liigu tagasi algasendisse ning lükka selg teistpidi kumeraks – vii pea püsti. Korda harjutust 12–16 korda. Samas asendis võid teha ka kereringe.

12. Istu rististesse sirge seljaga ning alusta aeglases tempos kereringe. Tee paari minuti jooksul ringe ühes suunas ning seejärel teises suunas. Harjutus on ühtlasi hea seljalihaste lõdvestamiseks ning vaagnapõhjalihaste venituseks.

Need olid 12 erinevat harjutust, mis on soovitatavad rasedatele naistele spordisaalis tegemiseks. Rõhutan kindlasti seda, et eelnevalt konsulteerida treeneriga ning anda teada sellest, et trenni ei tee sa enam üksi.

Täismahus artiklit loe Hers Kevad 2011 numbrist.

Autor: Egle Eller-Nabi”;i:42;s:16:” Valeri Tshobanu