Treening suutlikuseni ja treeningust taastumine!

[p]Küsimus Milosele:
Kas sa usud treeningusse suutlikuseni ja üle selle ning kas kõrgintensiivne suurte raskustega treenimine on ainus võimalus massi kasvatamiseks ja lihase ehitamiseks? Samuti, mis on tähtsad sinu arvates aspektid seoses treeningjärgse taastumisega? Näiteks mitu päeva peaks lihas pärast selle treenimist saama puhata ja taastuda? [/p]
[p]Vastus:
Viimase 15 aasta vältel on mul olnud suurepärane võimalus nii rääkida kui koos treenida maailma parimate kulturistidega, kulturismitreeneritega ja jõutreeningu asjatundjatega. Enne kui annan oma seisukoha selles küsimuses, ütlen ära, et kõigil nendel treeneritel ja kulturismimeistritel on oma meetodid, tõekspidamised ja lähenemised kuidas nad „asju teevad ja teostavad. Ehk teisisõnu neil kõigil on jõu ja lihaste ehitamiseks/treenimiseks oma lemmik lähenemised ja süsteemid.
Mis puutub treeningusse suutlikuseni ja üle selle, siis paljud tegijad lihtsalt ei usu sellesse. Just nimelt, te lugesite õieti, paljud ei usu. Mõned kulturismi supertegelased ei usu TREENIMISSE TÄIELIKU SUUTLIKKUSENI!
Võtame näiteks Bill Pearli, kes on kahtlemata legend. Kui ma kord küsisin suutlikuseni treenimise kohta, siis tema vastus oli: Miks peaksin treenima suutlikuseni, piirile, kus ma ebaõnnestun, olen jõuetu ja mannetu. Ebaõnnestumine tähendab negatiivsust ja miks peaks keegi tahtma kunagi milleski ebaõnnestuda?[/p]
[p]Lee Haney, 8 kordne Mr. Olympia, mees jagab Pearliga sama arvamust. Ma ei teagi kui mitu korda ta on mulle öelnud, et: „Treening peab olema stimuleeriv, mitte põrmustama ja hävitama![/p]
[p]Teisalt sellised mehed nagu Mike Mentzer, Dorian Yates, Ernie Taylor jpt. on puhtalt SUUTLIKKUSENI TREENINGU JA HEAVY DUTY STIILIS TREENINGU „PRODUKTID. Nad teevad seerias palju kordusi, nii palju kui suudavad ning kui jõuavad suutlikuseni, see tähendab ise, oma jõududega enam kangi/hantlit tõsta ei jõua, üritatakse teha veel korduseid kasutades selleks erinevaid tehnikaid nagu SUNNITUD KORDUSED, PETTEKORDUSED, OSAKORDUSED JA SEERIA JÄTKAMINE VÄIKESTE PUHKEPAUSIDEGA (REST PAUSE).
Nende filosoofia on „hävitada/kurnata viimsematki lihaskiud, kasutades vähe seeriaid, ent minnakse igal seerial välja „viimase piirini. [/p]
[p]Kuna juba sel teemal räägime, siis ajan teid veelgi rohkem segadusse. Näiteks võin teile paljastada John Browni mõningad uskumatud treeningu metoodikad. John Brown on kaheksakümnendate kulturismiguru ja meister ning selliste meeste treener ja mentor nagu Vince Taylor, Shawn Ray ja Melvin Anthony. [/p]
[p]Toon teile näiteks tema õlatreeningu:[/p]
[p]1. Ilma eelneva soojenduseta võtab mees 14 kg-sed hantlid ja teeb 10 korralikku kordust hantlite tõstmine kõrvale seistes (lendamine seistes hantlitega)[/p]
[p]2. Kohe pärast seda seeriat, ilma puhkuseta võtab ta 18 kg-sed hantlid ja teeb nendega samuti 10 korralikku kordust. [/p]
[p]3. Ning kolmandaks, kohe pärast 18 kg-seid võtab ta 23 kg-sed hantlid ja teeb nendegagi 10 kordust![/p]
[p]Kõik see kokku tähendaks siis, et tehtud on 1 kolmikseeria. Ent sellega ei ole Brown kaugeltki lõpetanud. Ilma puhkuseta pärast 23 kg-seid võtab ta uuesti 14 kg seda ja teeb nüüd juba 12 korda, siis jälle 18 kg-sed 12 korda ja jällegi 23 kg-sed 12 kordust. Ent ka see ei ole kõik, John teeb samade raskustega veel kolmandagi kolmikseeria ja iga raskusega juba 15 kordust. Uskumatu, mis??? Ja et teile veelgi haavadele soola raputada John ütles, et kui ta oli noorem oli tema treeningul juures veel kolmikseeria, kus ta läks kolme järjest suureneva raskusega veel 20 korduseni välja![/p]
[p]Kui nüüd analüüsida, siis kuidas kogu seda lugu üldse nimetada või mis metoodikaga tegu? Brown suurendas nii raskusi kui kordusi. Tema treening oli igatpidi progresseeruv, nii raskustelt kui kordustelt, ent et sellist tüüpi treeningut teha, selleks peab paras „loom olema. Proovige. [/p]
[p]Veel üks huvitav asi seoses Browniga. Nimelt fakt, et mees ei uskunud dieedi pidamisse. Ta uskus, et niikaua kui ta treenib nagu „loom võib ta piiramatus koguses süüa kõiksugust toitu. Võistlesime koos 1991 aastal IFBB San Jose Pro Invitational´il (see oli minu esimene kvalifitseerumine Mr. Olympiale). Kui ma teda tol korral kõigepealt nägin (üsna vahetult enne PREJUDGING´UT) oli mees söömas munade ja juustuga praetud peekonit ning lõunaks sõi mees hamburgeri, friikartuleid ja juustukoogi. Jumal tänatud, et ma ei näinud, mida ta õhtuseks söögikorraks võttis :)))![/p]
[p]Olen varem oma Words of Wisdom´i ” rubriigis kinnitanud, et olen VEENDUNUD SUUTLIKKUSENI JA ÜLE SELLE, TREENINGU POOLDAJA. Võib-olla olen oma lähenemisega konservatiivsem kui teised tipptegijad, kuid nii see on.
Las ma selgitan. Selle asemel, et teha üks suutlikuseni seeria (ühe harjutuse kohta siis), eelistan teha 3 4 HÄSTI PLANEERITUD SEERIAT. Pärast korralikku soojendust panen peale raskuse, millega suudan teha 6 8 korralikku kordust, see raskus on korralik ja märkimisväärne, ent ma ei lähe suutlikuseni. See on esimene seeria. Selle seeria teen aeglases tempos, seda nii kontsentrilises faasis kui ekstsentrilises faasis, mis raskendab oluliselt sooritust.
Pärast piisavat puhkust (raskete seeriate vahel pooldan piisavat taastumist, ei ole mõtet pooleldi taastunult ühest seeriast teise hüpata järgmine seeria kannatab selle pärast) teen teise seeria ja nüüd juba suutlikuseni, Võtan jällegi raskuse, millega suudan enne suutlikuseni jõudmist sooritada 6 8 kordust. See seeria on juba selline, et ekstsentriline faas on pisut aeglustatud, kontsentriline faas aga plahvatuslik ja kiirenev. Nagu öeldud seeria teen suutlikuseni. [/p]
[p]Oma 3 4 seeria üritan teha suutlikuseni ja sellest ülegi. See tähendab, et siin kasutan ka treeningpartneri abi ja teen vähemalt 3 4 sunnitud kordust peale. Olgu veel öeldud, et sellist lähenemist kasutan iga lihase koral pooltel harjutustest.
Pean ütlema, et nõustun kindlasti nende arvukate teaduslike arvamuste ja kirjutistega, mis kinnitavad, et jõu ja lihasmassi suurendamiseks peame me pidevalt suurendama ja kasutama teadlikku tahtelist maksimaalset lihaskontraktsiooni. Ehk teisisõnu see pinge, see pingutus peab lihastele olema nii suur, et oleks piisav aktiveerima maksimaalselt motoorseid ühikuid. Ja kui me endast maksimumi ei anna, ei pinguta, siis sellist maksimaalset aktiveerumist (motoorsed ühikud) ei toimu. Siit tulenevalt ei toimu ka lihashüpertroofiat ja jõu arengut. Treeningu näol peame looma piisavad füsioloogilised põhjused, miks meie keha peaks tahtma suuremaks ja tugevamaks kasvada. Selle saavutamiseks vajamegi vastavat (küllaldast tahtelist pingutust) koormust või teisiti väljendudes koormame lihaseid üle. Siinkohal tahan ja sobiks tsiteerida Ronnie Colemani: „Kõik tahavad suureks ja massiivseks saada, kuid keegi ei taha tõsta suuri raskusi!!! Nii, et lihased tuleb panna pinge ja koormuse alla, trennides tuleb pingutada ja tõsta piisavaid raskusi, et produtseerida maksimaalne lihaskiudude aktivatsioon. Samas tahangi küsida, et ülekoormamine ja pingutus on küll tähtsad, aga kuhu tõmmata piir???
Kas me peaks minema alati maksimaalse suutlikuseni nagu Yates, Mentzer või Taylor?
Te küsisite, kas ma usun treeningusse täieliku suutlikuseni. Katsun vastata diplomaatiliselt ja ütlen seepeale, et perioodiliselt peaksime ennast kindlasti sundima suutlikuseni ja üle selle. Nii nagu mina teen oma 3 4 tööseeria ajal. Periooditi tähendakski seda, et on perioode, kus peakski ainult suutlikuseni minema, kasutama suur intensiivsust ja väiksemat seeriate arvu. Samas on ka üsna selge, et see ei saa toimuda koguaeg, kuna inimorganism ei ole masin, see on bioloogiline süsteem, kus kehtivad ka paljud piirangud. [/p]
[p]„Loodan, et andestate mulle, et ainult perioodiliselt suutlikuseni lähen – see on siis iga kehaosa korral paar seeriat ja igal 5 6 l treeningul sama lihasgrupi kohta üritan terve treeningu suutlikuseni teha. Pärast SUUTLIKKUSENI TREENINGUTE NÄDALAT võtan nädalaks aja maha, vähendan nii seeriaid kui intensiivsust ja luban endal taastuda. [/p]
[p]Arvan täielikult, et on võimatu, ei ole inimlikult võimalik, et meie keha taluks päev päevalt, trenn trenni järgi sellist progresseeruvat suutlikuseni treeningut. Isegi HIT i proponendid peavad vahepeal aja maha tõmbama ja kasutama madala intensiivsusega perioode. [/p]
[p]Doriani ja Ernie intensiivsed treeningud dikteerivadki ka selle, et nende treeningsagedus ei ole väga tihe. Nad treenivad nädalas 3 4 korda maksimaalselt. Vastasel korral nad lihtsalt ei taastu ära. [/p]
[p]Mis puutub treeningutest taastumisse, siis siin on ka mängumaad palju ja paljuski on tegemist individuaalse küsimusega. Muidugi kaks kõige ekstreemsemat näidet 0 taastumisest on/olid Serge Nubret ja Thierry Pastel. Need kaks endist tsempioni treenisid kõiki lihaseid iga päev. Ja ärge arvake, et ma ajan jama või valetan ma olen ise selle tunnistajaks olnud. [/p]
[p]Ronnie Coleman, 8 kordne Mr. Olympia treenib nii suure mahu kui kõrge intensiivsusega. Ta kasutab päris tihti treenigperioode, mil treenib igat lihast 2 x nädalas, mis on tänapäeval harv suhteliselt nähtus. Enamus top kulturiste treenib igat lihast kord nädalas.
Isiklikult arvan ja tunnen, et treeningutest taastumine on üsna otseses seoses toitumisega, milliseid lisandeid ja kui õigel ajal võtate ning muidugi, adekvaatne puhkus on vajalik. Kui treenime näiteks rinda ja küsida, millal võime seda uuesti treenida, siis see sõltub suuresti nendest viimati mainitud aspektidest. Isegi kui üldistelt parameetritelt (intensiivsus, seeriate arv jne.) on kaks treeningut täiesti sarnased, ei ole taastumine pärast neid treeninguid kunagi ühesuguse pikkusega, sõltub asjaoludest ja varieerub.
Samas on päris kindel, et kui te pöörate 100% – liselt tähelepanu oma toitumisele, lisanditele, nii enne kui pärast trenni, siis kindlasti taastute te oluliselt kiiremini ära. Samuti on tähtis adekvaatne uneaeg. Te võite teha kõik õieti, aga kui magate vaid 4 5 tundi ööpäevas, on taastumine garanteeritult pärsitud. [/p]
[p]Aga üldiselt on nii, et rääkides oma klientidega konsultatsioonides ja tuttavatega, saan ma ikka ja jälle imestada kui vähe pöörab üks keskmine kulturist tähelepanu treeningutest taastumisele ja heale splittingule. On tüüpe, keda see valdkond kohe üldse ei huvita. [/p]
[p]On ka palju neid, kes kinnitavad, et treenivad ja taastuvad instinktiivselt. Teisisõnu nad treenivad ja puhkavad täpselt nii, kuidas nende „keha neile ütleb.[/p]
[p]Kuigi usun sellesse teooriasse mõnevõrra ka ise, julgen siiski kahelda, kas keegi ikka päris õigeaegselt ja adekvaatselt tunneb/tunnetab kuna on jälle õige aeg sama lihast/lihasgruppi uuesti treenida? Võin vaid soovitada, et eks loomulikult iga mees peab seda ise proovima. [/p]
[p]Esmalt ja ennekõike soovitan teil siiski korda seada/saada oma toitumine ja lisandite „majandus. Kui toitumine korras, leidke läbi eksperimenteerimiste omale sobiv rutiin.
Ja kui toitumine ja treening, mõlemad on paigas, võite omakorda eksperimenteerida vähendades taastumisaegu lihtsalt vaadake kuidas teie keha sellele reguleerib mis juhtub. „Lugege ennast, arvestage erinevate võimalustega ja olge avatud!!!
Tehke kindlaks kas olete Pasteli Nubret`i tüüpi (6 tundi saalis) või olete Mentzeri Yatesi tüüpi (päevas maksimaalselt 1 tund saalis). Tõde võib ilmneda, et olete kusagil vahepeal ärge ainult öelge, et olete John Browni tüüpi!![/p]
[p]Edu, Milos!!![/p]

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg